노화 방지의 핵심 - 자가 포식이란 & 자가 포식의 효과

건강하게 오래 사는 비결은 무엇일까?

이 질문을 들으면 대부분은 혈당 조절과 적당한 체중 유지, 체력 등을 떠올린다. 하지만 이들은 스스로 달성 가능한 목표이자, 노화 방지의 핵심인 '자가 포식'을 촉발하는 수단일 뿐이다. 노화를 늦추는 핵심 비결은 자가 포식이다.  

 

자가 포식이란?

그리스어로 '자신을 먹는다'는 뜻의 오토파지(autophagy)로도 불리는 자가 포식 mTOR은, '작용 기전상mechanistic(과거에는 ‘포유류mammalian’를 지칭했음) 라파마이신의 표적Target Of Rapamycin'의 줄임말이다. 보통은 엠토르 mTOR라고 줄여서 많이 나온다. 

엠토르는 세포 안에 들어 있는 강력한 자기 정화 스위치이다. 몸이 병원균 및 손상된 체내 기관 및 세포들을 제거하여 면역 체계를 강화하고 암, 심장병, 만성 염증, 관절염, 우울증, 치매를 비롯한 신경 질환들을 막는 과정이다. 즉, 세포들의 자가 청소 모드라고 보면 된다. 자가 포식 스위치를 켠 세포는 지방을 태우거나, 단백질을 만들고, 새로운 세포를 만들기도 한다. 

자가 포식 과정은 '엠토르'라고 하는 세포 내 특정 복합체의 활동 스위치가 꺼질 때 일어난다. 엠토르 복합체는 체내 모든 세포에 존재한다. 우리가 알고 있는 모든 건강법은 사실 이 엠토르를 촉발하는 스위치를 억제함으로써 효과를 발휘한다.  

 

자가 포식과 엠토르의 관게는?

우리 몸의 생물학적 스위치는 두 가지 방향으로 활동한다. 하나는 성장(엠토르) 스위치이고 나머지 하나는 복구(자가 포식) 스위치이다. 둘이 균형을 이룬다면 문제가 없겠지만, 현대인의 생활 방식은 복구 대신 성장 스위치가 주로 켜지게 만든다. 성장 모드가 계속 켜져 있으면 체내에는 각종 세포 쓰레기와 변형 단백질, 죽은 병원체등의 노페물이 쌓이게 되어 몸의 기능도 약해진다. 따라서 성장(동화)과정이 극단적인 수준으로 치우치면 각종 질병이 생긴다. 

몸에서 엠토르 스위치가 켜지면 자가 포식 스위치는 꺼진다. 반대로 자가 포식 기능이 작동할 때는 성장 기능이 멈춘다. 건강을 유지하고 노화를 늦추려면 자가 포식 스위치를 켜는 것이 굉장히 중요하다.

 

자가 포식의 기능

1) 알츠하이머 등의 질병을 일으키는 아밀로이드 같은 염증성 단백질, 손상된 단백질, 세포 내 소기관, 다른 세포 구성 요소들을 재활용한다. 아밀로이드는 인체의 특정 조직에 비정상적으로 쌓이는 단백질로, 알츠하이머 환자의 뇌 이상을 일으키는 원인으로 알려져 있다.

2) 세포에 중요한 분자 성분과 에너지를 제공한다.

3) 세포 내 미토콘드리아의 기능을 조절해 에너지 생성을 돕는다.

4) 신체의 기능 체계를 보호하고 간소화시켜 건강한 조직과 장기의 손상을 방지한다.

5) 신경계에서는 뇌와 신경 세포의 성장을 촉진한다. 뇌의 신경가소성을 개선해 뇌 구조 및 인지 기능, 구조 간 연결 능력이 향상된다.

6) 심장 세포의 성장을 돕고 심장 질환을 막는다. 

7) 면역계가 잠재적으로 해로운 세포를 제거하는 작업을 돕는다. 

8) DNA와 염색체를 보호해 각종 퇴행성 신경 질환을 예방한다. 

 

자가 포식의 효과 - 게놈의 수호자

연구 결과들이 나오면서 과학자들은 자가 포식을 '게놈의 수호자'로 부르게 되었다.

연구에 따르면 자가 포식은 DNA 손상을 막는다. 쥐에게 자가 포식을 억제하자 종양 및 이와 관련된 염색체 이상이 더 많이 나타났다. 즉, 염색체를 안정적인 상태로 유지하고 DNA 손상을 막는다. 현재는 4만 건이 넘는 연구를 통해   자가 포식이 암, 신경 퇴화, 심장병, 당뇨병, 간 질환, 자가 면역 질환, 감염 등을 막는 일종의 중심축으로 여겨지기 시작했다.

 

자가 포식을 유도하는 방법

자가 포식은 생물의 생존 메커니즘의 핵심이다. 유전적으로 생물의 생존에 영향을 미치는 두 인자는 '굶주림'과 '스트레스'다. 따라서 자가 포식을 이용해 노화를 이겨내고 질병을 물리치려면 굶주림과 스트레스를 영리하게 이용해야 한다. 굶주림도 몸에게는 스트레스이기 때문에 결국은 '건강한 스트레스'를 몸에게 주입하는 것이 자가 포식을 유도하는 열쇠다. 

1. 식단

최소한의 단백질과 함께 고지방, 고섬유질, 저탄수화물 식단을 꾸준히 유지하는 것이 좋다.

정제된 탄수화물과 당류에게는 작별을 고하는 대신 건강한 지방과 섬유질 채소를 많이 섭취하자.

앞서 말한 굶주림은 자가 포식의 강력한 방아쇠이므로, 간헐적 단식 (시간 제한 식사)도 실천한다. 

저녁 7시 이후로 아무 것도 먹지 않기만 해도 12시간 단식이 자연스럽게 가능하다. 다음 날 아침 식사까지 포기하면 16시간 단식도 할 수 있다. 

간헐적 단식이 효과를 발휘하는 이유는 글루카곤 호르몬이 활성화되기 때문이다. 글루카곤은 인슐린과 반대로 작용하며 혈당을 유지하는 호르몬이다. 굶어서 영양소가 들어오지 않으면 인슐린 수치가 떨어지는 대신 글루카곤 수치는 올라간다. 높아진 글루카곤 수치는 자가 포식을 유발한다. 연구 결과 간헐적 단식은 세포를 젊게 유지하는 것 외에도 에너지 상승, 지방 연소 증가, 당뇨병이나 심장병 같은 질병의 감소에도 효과가 있다.

 

2.  운동

운동은 몸에 '건강한 스트레스'를 줘서 자가포식 스위치를 켠다. 운동이 영향을 미치는 부위는 간, 췌장, 근육, 심지어 지방 조직을 포함한 인체 대사에 참여하는 여러 장기에 이르기까지 다양하다.

운동이 단순히 근육을 강화하고 성장시키기만 하는 것이 아니다. 운동은 조직을 분해하고 수리하여 더 강하게 성장하게 만든다. 

단, 스위치를 적절히 켜고 끄는 균형을 맞춰야 한다. 운동도 한계를 둬야 한다. 휵시 없이 높은 강도로 장기간 운동하면 이점 대신 문제가 쌓인다. 마라톤 선수처럼 지구력을 요하는 운동을 높은 강도로 계속하면 심장과 신장이 손상될 수 있다. 

 

자가 포식과정이 효과를 발휘하려면, 조직을 새로 형성하고 휴식할 시간을 줘야 한다. 

한 마디로, 자가 포식이 충분하지 않거나 과하면 세포에 해롭고, 그 결과 몸에도 문제가 생긴다.

---

출처 : 

자가포식 (제임스 클레멘트, 크리스틴 로버그 / 라이팅하우스)