시간 제한 식사법과 저녁 소식의 다이어트 효과

시간 제한 식사법의 다이어트 효과

나이와 유전적 조건이 동일한 쥐들에게 똑같은 먹이를 같은 양으로 주고 체중 변화를 살펴본 결과, 먹이를 언제 먹느냐에 따라 살이 찌기도 하고 빠지기도 한다는 사실이 드러났다. 점점 살이 찐 쥐는 먹이를 하루종일, 아무 때나 먹었다. 반대로 날씬한 쥐는 제한된 시간에만 먹이를 먹을 수 있었다. 쥐들이 주로 활동하는 밤 시간대에 8시간 동안만 먹이를 먹을 수 있었고, 나머지 16시간은 금식했다. 

식사 시간을 제한한 쥐는 날씬함을 유지하면서 건강하게 늙어갔다. 반면 아무 때나 먹이를 먹던 쥐는 눈에 띄게 살이 쪘을 뿐 아니라, 고혈압, 지방간, 높은 염증수치, 인슐린 저항성 등 문명사회에서 나타나는 노인성 질환 및 건강 문제들이 골고루 생겼다. 

현재 비만에 대해 널리 퍼진 믿음은 섭취한 총 칼로리를 기준으로 한다. 즉 소비한 열량보다 섭취한 열량이 많으면 뚱뚱해진다고 생각한다. 언제 먹는지는 고려하지 않고 단순히 먹는 양과 운동 양의 관계만 따진다.

논리적으로는 그럴듯하게 들리지만, 장구한 세월 동안 낮과 밤의 리듬에 맞춰 살아온 생명체는 단순히 에너지 통계에 의해서만 움직이지 않는다. 

언제 어떤 리듬으로, 시간 간격을 얼마나 두고 칼로리를 섭취하느냐에 따라 같은 양이더라도 칼로리는 다르게 처리된다. 

특정 조건에서는 피하지방으로 저장되는 양이 많고, 어떨 때는 에너지로 처리해 연소되어 버린다. 즉, 몸의 생리 시스템은 물리학과는 다르며 꽤나 복잡하다.

 

시간에 따라 몸이 음식을 다르게 처리하는 원리 : 장기의 하루주기 리듬

왜 먹는 시간에 따라 음식을 처리하는 방식이 달라지는지 이해하려면 몸의 신체 리듬을 살펴봐야 한다.

우리 몸의 낮과 밤에 대한 리듬은 체세포 속 깊숙이 유전자에까지 각인되어 있다. 유전자 활동의 반 이상이 하루 주기 리듬을 따르며, 유전자는 특정 시간대에 따라 활성화되기도 하고 비활성화되기도 한다. 

간은 이른 아침에 활성화된다. 시간대에 따라 체내에서 서로 다른 기관이 활동하며 각기 다른 단백질들을 만들어낸다. 기관들은 각기 저마다의 고유한 리듬을 가지고 있다. 

 

저녁에 소식해야 하는 이유와 다이어트 효과

실험자들에게 똑같은 음식을 다른 시간대에 줘보면 신체 반응이 완전히 다른 것을 볼 수 있다. 음식을 먹기 전에 금식한 시간이 같아도 마찬가지다.

인슐린 감수성은 이른 아침에 가장 높다. 그래서 식후에 혈당도 많이 오르지 않는다. 이후 시간이 지날수록 혈당 조절 능력이 점점 떨어진다. 그래서 혈당 측면에서 보면 같은 음식을 먹더라도 저녁에는 두 배로 먹은 것 같은 효과가 나타난다. 

따라서 늦은 시간에 먹는 탄수화물은 건강에 문제가 된다. 

탄수화물 폭탄은 가급적 아침이나 점심에 먹자. 아침에는 인슐린 감수성이 높아서 글루코스가 한꺼번에 들어와도 상대적으로 빨리 처리할 수 있다. 

한 실험에서 과체중 여성을 대상으로 같은 양의 음식을 주면서, 한 그룹은 아침을 거하게 먹는 대신 저녁을 적게 먹게 했고, 다른 그룹은 아침은 적게 먹고 저녁을 거하게 먹도록 했다. 그랬더니 아침을 많이 먹은 그룹이 살이 더 많이 빠지고 혈중 지방 수치도 훨씬 개선되었다. 

물론 이 결과를 보고 아침을 먹고 싶지 않은데도 억지로 먹을 필요는 없다. 중요한 점은, 하루에 섭취하는 대부분의 칼로리를 늦은 저녁보다 낮에 먹으라는 것이다.

 

저녁에 인슐린 저항성이 생기는 이유

수면 호르몬인 멜라토닌 때문이다.

수면 호르몬 역시 낮과 밤의 리듬에 따라 분비된다. 멜라토닌은 밝은 빛을 쐬면 분비량이 줄었다가 어두워지면서 점차 많이 분비된다. 그래서 저녁이 되면 체내 멜라토닌 농도가 높아져 노곤해진다.

인슐린은 만드는 췌장선 세포들에는 멜라토닌 수용체가 있다. 멜라토닌이 수용체에 결합하면 인슐린 분비가 저하된다. 말하자면 췌장선도 잠이 드는 것이다. 따라서 멜라토닌 농도가 높은 저녁과 밤 시간대에는 혈당조절 능력이 떨어진다.

췌장이 졸려서 인슐린을 제대로 분비하지 못하는 늦은 밤에 고밀도 탄수화물 음식을 먹게 되면 처리되지 못한 당 분자들이 혈액 속을 떠다니면서 혈액이 끈적끈적해질 위험이 있다.

 

어떤 음식을 몇 시에 먹느냐 보다 총 식사 시간을 제한하는 것이 더 중요하다.

식사 시간을 특정 시간대로 줄이고 나머지 시간 동안은 철저하게 금식하는 것이 건강에 훨씬 중요하다. 

어떤 시간대가 최적인지는 정확하게 정해진 바가 없고, 실험들에서 나온 결과는 식사 시간대가 짧을 수록 건강 효과가 크다는 것이었다. 따라서 각자에게 맞는 시간대를 찾는 것이 더 좋다. 그리고 꾸준히 패턴을 유지하려면 힘들지 않게 실천할 수 있는 시간대로 정해야 한다. 

 

---

출처 :

내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까 (바스카스트 / 갈매나무)