세로토닌 – 스트레스를 줄이는 치유물질

도서 리뷰

당신의 뇌는 최적화를 원한다 (가바사와시온 / 쌤앤파커스)

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1. 기상 후 2~3시간이 뇌의 골든타임이다.

뇌는 기상 후 2~3시간 사이에 가장 활발하게 움직인다. 그래서 이 시간을 어떻게 활용하는가에 따라 하루에 할 수 있는 업무의 양과 질이 달라진다. 안타깝게도 대부분의 사람들은 이 시간을 ‘통근’에 할애한다. 7시에 기상해 출근 준비를 하고 사무실에 도착하면 9시다. 골든 타임을 제대로 활용하려면 평소 스케줄 2시간 전에 일어나야 한다. 그래서 출근 전에 나만의 시간을 확보해서 글을 쓰거나 서류를 정리하는 등 다른 일을 먼저 하면 뇌가 활발한 시간을 제대로 활용할 수 있다.

 

 

2. 의욕의 호르몬 세로토닌

일찍 일어나려면 먼저 건강한 생활습관을 몸에 익혀야 한다. 이때 필요한 것이 ‘세로토닌’이다. 필수 아미노산인 트립토판을 이용해 생성되는 세로토닌은 연수에 위치한 봉선핵에서 대뇌피질, 정동중추라고 할 수 있는 대뇌변연계, 생명유지에 관련된 시상하부, 뇌간, 소뇌, 척수 등 뇌 영역 대부분에 영향을 미친다. 세로토닌이 분비되면 의욕이 샘솟고 기분이 쾌활해지며 머리가 맑아져서 일에 집중도 잘 된다. 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해졌다가 오후에서 밤으로 넘어가면서 점점 줄어든다. 비렘수면(안구가 움직이지 않는 깊은 수면 상태) 상태에서는 전혀 분비되지 않는다. 즉, 세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이다.

 

세로토닌이 부족하면 우울해진다. ‘아무것도 하기 싫다’, ‘계속 자고만 싶다’는 생각이 든다면 세로토닌 신경이 약해져 있다는 신호다. 이 상태가 오래 지속되면 세로토닌 분비가 더욱 부족해지면서 우울증에 걸릴 위험이 높아진다. 우울증 환자는 공통적으로 아침에 일어나기 힘들어 하는데, 이를 그냥 두면 더욱 무기력해지는 악순환이 반복된다.

 

세로토닌은 흥분계 뇌내 물질인 도파민과 노르아드레날린의 분비를 억제해 뇌 내 물질의 균형을 잡는다. 세로토닌이 활성화되면 마음이 진정되고 평정심이 유지된다. 그러므로 세로토닌은 ‘치유물질’이라고도 할 수 있다. 도파민이 주는 행복감이 ‘해냈다’는 짜릿한 쾌감이라면, 세로토닌이 주는 행복감은 평온함과 느긋함을 기반으로 하는 온화한 감정이다. 행복하고 편안한 상태를 느끼려면 반드시 세로토닌이 제대로 분비되야 한다.

세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 안절부절못하며 불안해진다. 책상 앞에 앉아 있어도 능률이 떨어진다. 업무 스트레스를 받아 바짝 졸아든 상태에는 세로토닌이 부족할 가능성이 높다.

 

 

3. 오전 세로토닌 활성화 방법

세로토닌은 주로 오전 중, 특히 아침에 활발하게 생성되기 때문에 아래 방법들은 아침에 할 때 효과가 극대화된다. 아침에 세로토닌 생성을 자극하는 것에 따라 하루 업무의 양과 질이 확연히 달라진다.

 

1) 햇볕 쬐기

해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 자연스럽게 세로토닌이 합성되기 시작한다. 빛 자극을 받아 세로토닌이 생성되야 뇌 전체가 하루 활동을 시작할 수 있다. 아침에 창문으로 햇빛이 들어오면 몸은 눈을 뜨기 전부터 세로토닌을 생성하기 시작한다. 그러면 상쾌한 기분으로 일어날 수 있다. 알람이 없어도 자연스럽게 눈이 떠진다. 잠에서 깨더라도 세로토닌 활성화를 위해서 5분 정도는 햇볕을 받으며 누워 있다가 일어나는 것이 좋다. 반대로 커튼을 치고 자면 알람 소리에 의지해 일어나야 한다. 이때는 눈을 떠도 세로토닌이 분비된 상황이 아니므로 기력이 없다.

 

그러면 형광등을 켜면 햇빛과 똑같은 효과를 얻을 수 있을까?

세로토닌은 ‘조도 2,500럭스 이상의 빛’을 ‘5분 이상 받을 때’ 합성되기 시작된다. 2,500럭스는 대체로 아침 무렵의 태양광 조도에 해당한다(대낮 실외의 조도는 1만 럭스 정도이고, 어둑어둑한 저녁 무렵의 조도는 1,000럭스 정도다). 집안 형광등의 조도는 100~200럭스, 꽤 밝은 것도 500럭스 정도다. 형광등이 여러 개 설치되어 눈이 부실 정도인 편의점의 조도도 겨우 800~1,800럭스다. 보통 가정용 조명으로 세로토닌 합성이 시작되는 2,500럭스의 밝기를 내기는 굉장히 어렵다. 그러므로 자연광, 즉 아침 햇살을 받는 것이 중요하다. 만약 햇빛이 들지 않는 집이라면 기상 후 5분 이상 산책을 하면 된다.

 

2) 리듬운동

‘리듬운동’이란 하나, 둘 하는 박자에 맞춰 움직이는 리듬감 있는 운동을 말한다. 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡 등이 있다. 리듬운동이라고 해서 반드시 손발을 움직여야 할 필요는 없다. 리듬을 타고 있다면 낭독이나 독경, 노래방에서 노래를 하는 것으로도 세로토닌이 활성화된다. 효과를 보려면 리듬운동을 최소 5분 이상 해야 하지만, 너무 오래하면 오히려 역효과가 날 수 있어서 30분을 넘기지 않는 것이 좋다.

 

3) 꼭꼭 씹어먹기

밥을 꼭꼭 씹어먹는 것을 말한다. 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 운동이므로 일종의 리듬운동으로 볼 수도 있다. 식사는 20분 이상 한다. 아침밥을 못 먹는다면 껌을 씹는 것도 도움이 된다.

 

 

4. 오후 세로토닌 활성화 방법

1) 점심 식사를 하러 밖으로 나가 세로토닌을 충전한다.

산책을 하며 햇빛을 쐬는 과정에서 세로토닌이 활성화되고 식사하는 동안 꼭꼭 씹어먹는 리듬운동도 할 수 있다.

 

2) 산책한다.

느긋하게 걸으면서 뇌를 긴장 상태에서 이완 상태로 돌릴 수 있다.

 

3) 의식적으로 깊게 심호흡한다.

심호흡은 세로토닌을 활성화하고 뇌에 충분한 산소를 공급해준다. 5분간 하는 것이 좋지만, 1~2분만 하더라도 기분 전환 효과를 느낄 수 있다.

 

4) 낭독한다.

소리 내어 책이나 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화된다. 또 낭독은 전두전야의 혈류를 늘려서 치매를 예방하는 효과도 있다. 이때 리듬감 있게 읽는 것이 세로토닌 활성화에 더 도움이 된다.

 

5) 간단한 운동을 한다.

목 돌리기, 계단 오르기 등의 반복 운동도 리듬감이 있어서 세로토닌을 활성화한다.

 

 

5. 세로토닌 신경계를 강화하는 방법

1) 감동의 눈물 흘리기

세로토닌은 ‘공감’과 굉장히 중요한 관계다.

연구에 따르면, 영화를 보고 감동의 눈물을 흘리면 전두전야의 혈류가 증가하여 세로토닌 신경이 활성화된다. 울기 직전 ‘교감 신경 우위’였던 몸의 상태가 눈물을 흘리면 ‘부교감 신경 우위’의 상태로 전환된다. 이때 신경적 이완과 위안을 동시에 얻을 수 있다.

도호대학교 아리타 히데호 교수는 세로토닌과 깊은 관련이 있고 ‘공감’을 일으키는 전두전야 주변의 뇌 영역을 ‘공감 뇌’라고 부른다. 이 공감 뇌를 단련시키면 세로토닌 신경도 단련된다. 그러면 주변 사람들의 기분을 쉽게 알아차릴 수 있고 공감을 기반으로 의사소통을 원활하게 할 수 있다.

 

2) 영화를 보면서 공감 능력을 키울 수 있다.

영화 속 등장인물의 심리를 꼼꼼히 적어보고 왜 그런 행동을 했을까에 집중하면 주인공의 심리를 이해할 수 있다. 상대의 마음이 되어 생각해보는 과정에서 공감력이 커진다. 이때 단순히 ‘나라면 저렇게 하지 않아’ 등으로 나와 비교하는 것은 공감력을 키우는 효과가 없다.

 

또 감정을 억지로 참지 않는다. 눈물을 참으면 교감신경이 우위가 되고 그 자체로 스트레스 상태가 된다. 눈물을 흘리면 부교감 신경이 우위인 상태로 전환되면서 이완상태로 바뀐다. 그러면 치유효과도 얻울 수 있고 공감력이 커져 세로토닌 신경도 단련된다.