단백질 보충제를 먹으면 안되는 이유 & 체내 단백질 종류 및 기능

단백질은 모든 신체 부위의 재료가 된다.

단백질은 당질(탄수화물), 지질과 함께 3대 영양소 중 하나로, 신체의 약 20%를 차지한다. 신체 구성 성분 중 가장 비중이 높은 것은 60%를 차지하는 수분이고, 두 번째가 단백질이다. 단백질의 비중이 이렇게 높은 것은 단백질이 ‘몸을 만드는 재료’이기 때문이다. 머리카락, 손톱, 뼈, 피부, 내장, 근육, 혈액, 호르몬, 효소 등이 모두 단백질로 만들어진다. 여기서 효소란 소화나 흡수, 대사 과정에서 일어나는 화학반응을 촉진하는 물질을 말한다. 예를 들면 당질을 분해하는 소화 효소인 아밀라아제 등이 있다. 단백질은 고기, 해산물, 달걀, 콩, 유제품 등에 많이 포함되어 있고 과다 섭취하면 소변으로 배출된다. 반대로 섭취가 부족하면 피부와 모발 트러블이 생기고 근육량이 감소한다.

 

단백질은 아미노산으로 이루어져 있다.

단백질은 20종의 아미노산이 연결돼 만들어진다. 20가지 아미노산 중 하나라도 빠지면 단백질을 만들 수 없다. 인간의 몸에 존재하는 단백질의 종류는 약 10만 개다. 20개의 아미노산이 여러 방식으로 결합해 각기 다른 단백질을 만든다. 아미노산 중에서 체내에서 자체적으로 만들 수 있는 11가지는 ‘비필수 아미노산’이라고 하고 합성할 수 없는 9가지는 ‘필수 아미노산’이라고 한다. 필수 아미노산은 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다.

① 비필수 아미노산 (11종) : 체내 합성 가능

아르기닌, 글리신, 알라닌, 세린, 티로신, 시스테인, 아스파라긴, 글루타민, 프롤린, 아스파르트산, 글루타민산

② 필수 아미노산 (9종) : 체내 합성 불가

발린, 이소류신, 류신, 메티오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 트레오닌, 히스티딘

 

섭취한 단백질이 아미노산으로 분해되는 과정

단백질은 수십 개에서 수만 개의 아미노산이 연결돼 이루어져 있다. 단백질 상태로는 흡수하기 어렵기 때문에 흡수 가능한 아미노산의 형태로 체내에서 분해돼 사용된다.

① 펩티드를 거쳐 아미노산으로 분해

섭취한 단백질은 위에서 분해되고 십이지장으로 내려가 다시 분해된다. 십이지장까지는 수개에서 수천 개의 아미노산이 서로 연결된 상태다. 본격적으로 아미노산 단위로 분해되는 것은 소장에서부터다. 소장에서는 먼저 펩티드 상태로 분해된다. 펩티드는 2~20개 정도의 아미노산이 붙어있는 형태다. 펩티드가 완전히 분해돼 아미노산이 되면 소장에서 흡수돼 간으로 이동한다.

② 간에서 단백질로 재합성

간으로 이동한 아미노산은 단백질로 재합성돼 혈액을 통해 몸 속 곳곳으로 운반된다. 이들은 모발, 손톱, 피부, 뼈, 내장, 근육, 호르몬, 효소 등을 만드는 재료로 쓰인다. 간은 이렇게 단백질을 합성하는 동시에, 쓸모없어진 단백질을 처리하는 일도 한다. 단백질을 처리해서 생긴 노폐물은 신장에서 걸러져 소변으로 배출된다.

 

몸은 ‘아미노산 풀’을 가지고 있다.

체내 단백질은 매일 새로 만들어지고 오래된 것은 항상 새것으로 교체된다. 이 교체의 균형이 깨지지 않도록, 몸은 단백질의 재료인 아미노산을 미리 근육과 혈액 등 전신에 저장해 둔다. 필요할 때마다 이 아미노산 풀에 저장된 아미노산으로 세포 단백질을 합성해 사용한다. 건강한 사람은 단백질이 아미노산으로 분해되는 양과 아미노산으로 단백질을 합성하는 양이 똑같다. 균형을 유지하기 위해서는 단백질을 충분하게 섭취하는 것이 중요하다.

 

단백질은 신장을 피로하게 만든다.

불필요한 단백질은 분해된 다음 신장에서 여과 과정을 거쳐야 해서 신장에는 부담이 된다. 신장은 여과뿐만 아니라 혈압 조절, 조혈 호르몬 분비, 뼈 생성에 필요한 비타민 합성, 세포 안팎의 수분량 조절 등 많은 기능을 하기 때문이다. 신장병 환자에게 단백질 섭취를 엄격하게 제한하는 이유가 여기에 있다. 물론 정상적인 식사만으로 신장을 망가뜨릴 정도로 많은 양의 단백질을 섭취하기는 어렵다. 문제는 단백질 보충제 등의 ‘인공 단백질’이다.

 

신장 건강의 중요성

신장 또한 간 못지 않게 ‘침묵의 장기’이다. 상당히 나빠질 때까지 자각 증상이 없어서 나도 모르는 새 악화된다. 일본 내 신장병 환자 수는 성인 5명 중 1명꼴이다. 신장은 악화되어 선을 넘으면 자연 치유가 불가능하다. 식사를 제한하고 약을 먹어도 증상이 계속 진행돼 신부전에 이를 수 있다. 그 다음에는 신장 이식이나 투석을 할 수 밖에 없어 삶의 질이 크게 떨어진다.

 

신장이 나빠지는 원인

만성 신장병을 일으키는 원인으로는 고혈압, 신염(콩팥염), 당뇨병, 신경화증(콩팥 굳음증) 등이 있지만, 가장 큰 요인은 ‘노화’다. 노화는 누구나 겪는 일이므로, 사람은 누구나 만성 신장병의 위험을 안고 살아간다고 할 수 있다. 신장은 비롯해 모든 장기는 쉬지 않고 일하고 있다. 활동을 멈출 수는 없으므로 신장을 보호하는 최선의 방법은 ‘신장에 쓸데없는 부담을 주지 않는 것’이다.

 

단백질 보충제가 몸에 안 좋은 이유

신장에 불필요하게 부담을 주는 것이 ‘단백질 보충제 섭취’다. 신장은 대사 과정에서 단백질로 인해 생기는 독소를 처리해야 한다. 또 체내 불필요한 단백질도 배출하는 역할도 맡고 있다. 단백질의 과잉 섭취는 단백질을 처리해야 하는 신장에 부담을 줄 수밖에 없다. 일반적인 식사로는 신장에 부하를 줄 정도의 단백질이 들어오지는 않는다. 위험은 분말이나 젤리 형태의 인공 단백질 보충제나 인공 아미노산을 섭취하는 데서 생긴다.

고기나 생선은 소화하는 데 4~5시간이 걸린다. 하지만 액체나 분말 형태의 인공 단백질 보충제는 소화 과정이 필요없다. 장으로 빠르게 넘어가 곧장 흡수되고 대량으로 혈액에 유입된다. 체내의 아미노산 농도는 일정하게 유지되어야 하므로, 신장은 과다하게 유입된 아미노산을 처리하느라 피로해진다. 인공 단백질 보충제를 계속해서 섭취하면 결국 신장 기능이 저하되기 시작한다. 이렇게 신장에 부담을 주는 음식이 단백질 보충제만 있는 것은 아니다. 영양 보조 식품을 비롯해 ‘건강식품’이라 불리는 것들, 고기와 생선을 이용한 가공식품도 신장에 무리를 줄 수 있따.

 

운동을 해도 근육내 단백질이 소진되지 않는다.

운동을 해서 체내 포도당이 바닥나더라도 근육의 단백질이 소진되지는 않는다. 당질이 떨어지면 몸은 지방을 에너지원으로 사용한다. 보통 체형의 사람이라면 1개월 이상 당질 섭취가 제로여도 살 수 있을 만큼 몸 안에 지방이 충분히 비축돼 있다. 헬스를 비롯해 강도 높은 운동을 하더라도 단백질 보충제를 섭취할 필요는 없다. 신장만 망가질 뿐이다.

 

근육을 강화하려면 단백질 보충제가 필요할까?

근육을 강화하려면 운동은 필수다. 운동에 의해 근육이 다치고, 다친 근육이 복구되고, 다시 운동을 하고, 근육이 다치는 과정이 반복되면서 근육이 단련되고 커진다. 이 과정에서 근육을 빨리 회복하려면 단백질 보충제가 필요하다는 인식이 퍼졌으나, 연구 결과 운동선수나 보디빌더조차도 단백질 보충제가 불필요하다. 26명의 보디빌더들에게 고단백 식이를 제공했으나 이로인한 근력 강화 효과는 나타나지 않았다. 다른 연구에서는 하루에 단백질을 55g만 섭취하는 ‘50% 단백질 제한식’을 5개월간 참가자들에게 제공한 결과 오히려 근력이 35%나 증가하는 결과를 얻었다.

 

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출처 : 식사만 바꿔도 젊어집니다. (마키타 젠지 / 북드림)