소식 실천법과 인슐린 저항성 개선 방법 (+본 브로스 단식과 크레센도 단식)

도서 리뷰 :

과식하지 않는 삶 (이시구로 세이지 / 머스트리드북)

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1. 건강한 식사법의 핵심

① 식사는 조금 모자라다 싶을 때 멈춘다.

② 하루 중 먹는 시간을 줄이고 공복 시간을 늘린다. (하루 16시간 공복이 좋다.)

③ 서양식이 아닌 전통식 위주로 먹고 단백질은 과하게 섭취하지 않는다.

 

하지만 현실적으로 16시간 공복을 유지하면서 전통식에 약간의 서양식을 더해 식사하는 것은 막상 해보면 쉽지 않을 수 있다.

현대인은 ‘당질 과다 섭취’ 상태다. 몸에 당분이 떨어지면 뇌에서는 즉각 당을 보충하라는 명령이 떨어진다. 이와 같이 당을 갈망하는 상태의 몸으로는 전통식을 소량 섭취하기 쉽지 않다.

 

이 책에서 밝히는 소식 생활의 핵심은 ‘당의 유혹에서 벗어나는 것’이다.

동양인은 서양인에 비해 비만 인구는 적지만, 당뇨에 더 걸리기 쉬운 체질이다. 즉, 인슐린 저항성이 나타나기 쉽다. 인슐린 저항성이 나타나면 몸에서 당질 대사 능력이 떨어진다. 이미 많은 일본인이 잠재적으로 인슐린 저항성을 가지고 있다.

 

몸이 처리할 수 있는 능력 이상으로 당질을 섭취하지 않는 것이 핵심이다.

인슐린 저항성이 생기면 혈관 내 당질이 세포로 충분히 흡수되지 못하고 혈관에 남아 혈당치가 올라간다. 혈당이 올라가면 몸에 당질이 일으키는 만성 염증이 생긴다. 이 만성 염증은 다시 인슐린 저항성을 악화시키면서 악순환이 반복된다.

 

2. 인슐린 저항성 개선하는 방법

인슐린 저항성을 개선하는 가장 확실한 방법은 ‘간헐적 단식’과 ‘당질 제한’ 2가지다.

연구 결과 단식을 하면 혈액 속의 혈당량과 인슐린 저항성이 개선된다. 역설적으로 들리겠지만, 몸이 많은 양의 당질을 받아들이려면 처음에는 당질을 제한해야 한다.

 

저자가 건강 학교를 운영하면서 참가자들의 상태를 지켜본 결과, 간헐적 단식과 운동, 충분한 수면 패턴을 4주간 실천하면 몸 상태가 달라졌다. 몇십 년간 이어진 몸 상태가 4주 만에 바뀌는 것이다.

물론 새로운 습관을 몸에 익히는 건 다른 문제다. 일반적으로 새로운 습관에 적응하려면 평균 66일이 걸린다. 습관이 생기기 전에는 고도로 정교한 정보 처리를 담당하는 전전두엽이 행동을 제어한다. 즉, 의식적으로 사고해서 특정 행동을 하게 된다. 하지만 계속 반복하다 보면 무의식적으로 행동을 처리하는 대뇌 기저핵이라는 원시 뇌 부위에서 행동을 처리하기 시작한다. 그러면 우리는 애쓰지 않고도 특정 행동을 하기 시작하고 습관이 완성된다.

 

간단한 행동이라면 짧은 시간에 습관으로 만들 수 있다. 하지만 현재 생활 습관과 목표 습관 사이에 차이가 크다면, 여유를 두고 3달 정도 대뇌 기저핵에 습관을 기억시킬 시간을 줘야 한다.

 

3. 본 브로스 단식 – 사골국 단식부터 시작하자.

본 브로스bone broth는 동물 뼈를 넣고 끓인 수프, 쉽게 말하면 사골국을 뜻한다. 소나 닭, 생선 뼈를 푹 고아내 만든 음식이다. 사골국은 뼈 외에도 연골이나 힘줄 등 결합 조직을 함께 넣고 끓이기 때문에 콜라겐과 젤라틴은 물론 글루타민 같은 아미노산도 풍부하게 들어 있다. 장누수증후군 같은 장질환이 있는 경우 장 기능 개선 효과도 기대할 수 있다. 단, 사골국을 끓일 때는 뼈의 질을 깐깐하게 따져서 고른다. 화학물질에 의한 오염, 지방의 질이라는 관점에서 볼 때 가급적 자연에서 자란 동물의 뼈를 선택하는 것이 좋다. 목초 먹인 소, 방목해 키운 닭 혹은 자연산 물고기 뼈를 선택하는 것이 이상적이다.

 

본 브로스 단식의 목적은 ‘영양 결핍을 느끼지 않고 당질을 끊는 것’이다. 당질 중독 상태의 몸이라면 초기에 금단 증상이 나타난다. 당질이 없는 상태에 익숙하지 않고 지방을 효율적으로 에너지원으로 사용하지 못하기 때문이다. 하지만 5일 정도 당질을 끊으면 뇌의 지령이 잠잠해진다. 4일간 본 브로스 단식을 하고 마지막 5일째에 소량의 탄수화물을 섭취하면 금단 증상을 금방 가라앉힐 수 있다.

 

하루 16시간 단식에 성공하면 경험하는 가장 큰 변화는 낮 시간의 질이 높아진다는 점이다. 졸음이 사라지고, 업무를 처리하거나 공부할 수 있는 시간이 늘어 하루를 알차게 보냈다는 만족감이 크게 높아진다.

 

본 브로스 단식 방법

① 단식 기간 동안 사골국은 무제한으로 먹어도 된다. 후추나 강황, 사과 식초 등을 첨가해 맛을 바꿔주는 것도 좋다.

② 처음 이틀 간은 오로지 사골국만 먹고 이후에는 물이나 차를 함께 마신다.

③ 3일째 부터는 코코넛오일과 목초 먹인 소에서 얻은 기 버터를 넣은 커피도 아침에 한 잔정도 마셔도 괜찮다. 처음 3일 간은 비타민과 미네랄 부족을 막기 위해 비타민 보충제를 함께 복용하는 것도 좋다.

④ 4일째부터 점심은 채소로 만든 스무디, 저녁은 채소 샐러드 위주로 가볍게 먹는다.

 

본 브로스 단식의 장점

사골국을 마시는 단식은 물만 마시는 단식과 비교하면 몸에 부담이 덜 가고 편하다. 사골국에는 단백질과 아미노산, 지질이 들어 있으므로 영양 결핍에 시달릴 위험이 적다. 소화 흡수 작용은 계속되고 있지만, 고형물을 처리하는 것보다 장 부담이 덜하고 장 점막 위축도 없다. 일반적인 단식 후에는 장 점막이 위축되기 때문에 며칠 동안 소화에 좋은 회복식을 먹어야 한다. 그러나 본 브로스 단식 후에는 먹는 양을 줄이는 것 외에 별다른 주의 사항이 없다.

 

4. 크레센도 단식

4일간 본 브로스 단식을 마치면 간헐적 단식을 습관화하면서 운동을 시작한다. 처음하는 경우라면 운동 습관을 들이는데 집중한다. 식사의 최종 목표는 하루 16시간 이상 단식하고 나머지 시간 동안 틈틈이 식사하는 것이다. 단식 시간에는 아무것도 먹지 않고 물만 마신다. 이때 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 식사로 인한 장 자극이 줄어들기 때문에 특히 변비가 있는 사람은 수분 섭취가 부족하면 배변이 어려워진다. 이때는 배변을 돕기 위해 마그네슘제제와 두부 만드는 데 쓰이는 간수, 비타민C 보충제 등을 적당히 먹으면 좋다.

 

곧바로 16시간 공복으로 넘어가기 어려운 경우, 공복시간을 점차 늘려가는 ‘크레센도 단식’ crescendo fasting을 활용한다.

크레센도 단식 방법

① 1~2주 차 : 12시간 동안 단식한다. 익숙해지면 14시간, 16시간으로 먹지 않는 시간을 점차 늘려나간다.

② 3주 차 : 하루 14시간 단식을 기본으로 하고 일주일에 이틀은 16시간 단식을 시도한다.

③ 4주 차 : 주 3일 이상 하루 16시간 단식하고, 가능하다면 20시간 단식에도 도전해본다.

 

금식 중이라 해도 MCT오일, 목초 먹인 소의 우유로 만든 기 버터를 넣은 커피는 마실 수 있다.

 

5. 단식 근력을 키우자. 금단 증상이 나타난다면?

단식 경험이 없던 사람이 본 브로스 단식을 하고 나면 지금껏 느껴보지 못한 정도로 머리가 맑아지고 몸 상태가 좋아졌다는 걸 느낀다. 우리 신체는 몸에 쌓인 당질 에너지원 (간, 근육에 쌓인 글리코겐)이 모두 소진되면 당질 대신 단백질과 지방을 에너지원으로 활용하기 시작한다. 이 에너지원 교체가 순조롭게 이루어지는 사람은 몸이 가벼워지는 느낌을 받는다. 이를 책의 저자는 ‘단식 근력’이라고 부른다. 일반적인 근력과 마찬가지로 단식 근력 또한 반복하다 보면 몸이 패턴을 기억해 눈에 띄게 강해진다.

 

단식할 때 에너지원 교체가 잘 안 되면 다양한 금단 증상이 나타난다. 에너지가 떨어져 나타나는 금단 증상에는 강렬한 오한과 권태감, 떨림, 때에 따라서는 구역질과 구토, 잦은 설사 등이 있다. 이때는 무리하지 말고 그냥 단식을 중단하고 식사를 가볍게 하는 것이 좋다. 당질 의존도는 16시간 공복 유지만 계속해도 서서히 줄어든다. 중요한 것은 장시간 공복 유지를 지속적으로 실천해서 습관으로 만드는 것이다.

 

6. 마음대로 단식하면 안되는 경우

당뇨병이 이미 있거나 인슐린 치료를 받고 있다면 의사와의 상담이 먼저 필요하다. 이 경우는 보통 섭취하는 열량에 따라 약물 투여량이 정해져 있기 때문에 단식하면 저혈당증을 일으킬 수 있다.