건강하고 좋은 뇌를 만드는 10가지 음식 (천재의 식단)

뇌를 좋아지게 만드는 10가지 음식들

1. 엑스트라버진 올리브오일

올리브오일은 올레오칸탈oleocanthal이라는 화합물이 들어 있어서 삼키면 목에서 알싸한 맛이 느껴진다. 올레오칸탈은 식물성 화합물인 페놀Phenol의 일종으로, 페놀을 섭취하면 인체의 회복 체계가 아주 활발하게 자극된다. 항염 효과도 아주 강력하다. 올레오칸탈의 항염 효과는 비스테로이드계 소염진통제인 이부프로펜을 소량 복용할 때와 비슷할 정도다. 게다가 천연 성분이라서 부작용도 없다. 염증은 뇌가 성장하는 능력인 신경가소성을 크게 무력화시키고 우울증도 유발할 수 있기 때문에 항염은 굉장히 중요하다. 알츠하이머 환자의 뇌에서는 유독성에 끈적끈적한 비정상 단백질인 아밀로이드 플라크myloid plaque가 발견되는데, 올레오칸탈이 이 물질을 없앤다는 연구도 나왔다. 플라크를 분해하는 효소의 활동을 촉진하기 때문이었다.

일주일에 최대 1리터의 올리브오일을 섭취하면 장기적으로 뇌 기능 감퇴를 막고 인지 기능 향상까지 기대할 수 있다. 이밖에도 지방 조직에서 몸에 남은 잉여 탄수화물을 지방으로 변환시키는 지방산 합성 효소를 차단하는 효과도 있다. 즉, 탄수화물이 지방으로 쌓이는 것을 막는데 도움을 준다.

엑스트라버진 올리브오일에는 불포화지방도 많다. 여기 들어있는 불포화지방은 혈관과 간의 건강을 지키고 체중 감량을 촉진한다. 밥 숟가락 하나 분량에는 비타민 E가 하루 권장량의 10배나 들어있다. 비타민 E는 뇌를 비롯해 몸의 지방 조직이 노화되는 것을 막는 산화방지제다.

질좋은 올리브오일은 먹었을 때 풀향기처럼 상쾌한 풍미가 있고 후추처럼 얼얼한 맛이 난다.

얼얼한 맛은 올레오칸탈에서 나오는 것이므로, 맛이 강하다면 그만큼 좋은 품질이라고 생각하면 된다. 식물성 기름은 가급적 엑스트라버진 올리브오일로 섭취하는 것이 좋다. 쉽게 산화되므로 어두운 색 병에 담아 직사광선이 닿지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.

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2. 아보카도

아보카도는 뇌를 보호하는 동시에 개선도 시켜주는 음식이다. 아보카도는 과일과 야채에 들어 있는 지방을 보호하는 능력이 있는데, 이것이 뇌에 도움을 준다. 뇌는 신체에서 지방이 가장 많은 부위이고 산소를 이용해 작업하는 양도 많아서 산화 스트레스를 유발하고 노화를 주도하는 기관이다. 우리가 들이마시는 산소의 무려 25%가 뇌에서 에너지를 만드는데 사용된다.

아보카도에는 다양한 종류의 비타민 E도 풍부하게 들어있다. 보통 건강기능식품으로 비타민E를 한꺼번에 섭취하기는 쉽지 않다.

또 카로티노이드의 한 종류인 루테인lutein과 제아잔틴Zeaxanthin도 굉장히 많이 들어있다. 카로티노이드는 당근, 고구마, 대황, 그리고 특히 케일이나 시금치같이 짙은 녹색 채소에 풍부하게 들어있는 영양소로, 노랑, 주황, 빨간색 등 색깔을 내는 염료라고 보면 된다. 이들은 뇌의 기능을 크게 증진한다고 알려져 있다. 이들 중 루테인과 제아잔틴은 일생에 걸쳐 습득한 지식과 기술을 활용하는 능력인 ‘결정적 지능’의 향상과 관련이 있으며, 연구 결과 눈과 뇌의 노화를 방지하고 뇌의 처리 속도도 높이는 것으로 나타났다. 젊은 남녀 69명에게 4개월간 루테인과 제아잔틴을 복용시키고 자극에 대한 망막의 반응을 분석했더니, 시각 정보 처리 속도가 20% 향상되었다.

위의 지용성 영양소들이 흡수되기 위해서는 지방의 도움이 꼭 필요하다. 아보카도에는 지용성 영양소들과 함께 지방 자체도 풍부하게 함유돼 있다.

이밖에도 아보카도에는 칼륨도 풍부하다. 함유량이 바나나보다 두 배나 높다. 현대인들은 일반적으로 칼륨 섭취량이 적정량보다 부족하다. 칼륨은 나트륨과 함께 체내 혈압을 조절하는 영양소로 혈관 건강에 필수적이다. 이 점에서 아보카도는 650km에 달하는 뇌의 미세혈관계에 영양을 공급하는 좋은 식품이다.

섬유질도 많다. 중간 크기 아보카도 한 개에는 섬유질이 약 12g 들어있다. 이 섬유질은 장내 세균들의 먹이가 된다. 장내 세균은 체내 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 높이고, 뇌의 성장인자를 증가시키는 등 생명과 뇌의 기능을 유지하는 데 필요한 화합물을 만들어내기 때문에 중요하다.

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3. 블루베리

블루베리는 플라보노이드flavonoid라는 화합물을 많이 함유하고 있어서 과일과 채소 중에서도 항산화력이 가장 높은 편에 속한다. 플로보노이드는 올리브오일에 들어있는 올레오칸탈과 같은 폴리페놀 화합물의 일종이다.

 

플라보노이드 중에서도 안토시아닌anthocyanin이라는 종류가 블루베리에 가장 많이 들어있다. 안토시아닌은 혈액뇌장벽을 통과할 수 있어서, 뇌에서 기억을 다루는 부위의 신호 전달을 활성화한다. 또한 이 성분은 뇌에서 기억을 담당하는 부위인 해마에 축적된다. 그래서 블루베리를 먹으면 인지 기능이 향상된다. 한 연구에서는 치매 위험이 있는 고령의 피험자들에게 12주 동안 블루베리 건강보조식품을 먹게 했더니, 기억력과 기분이 좋아지고 공복 혈당도 낮아졌다. 6년 동안 1만6천 명의 노인을 대상으로 진행한 연구에서는 블루베리와 딸기 섭취가 인지력 저하를 2.5년 늦추는 것으로 나타났다. 베리류는 종류에 관계없이 모두 인지력 손실을 막아주는 효과가 있고 뇌 건강에 도움이 된다.

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4. 초콜릿

1887년까지 멕시코시티에서는 카카오 열매가 실질적인 통화로 사용될 만큼 귀한 식품이었다.

카카오는 마그네슘이 가장 풍부한 천연 식품 중 하나다. 또 폴리페놀의 일종인 플라보노이드도 풍부하다. 카카오의 폴리페놀은 인지노화 징후를 없애고 인슐린 감수성, 혈관 기능, 뇌의 혈류를 개선하며 운동 능력까지 높인다. 23세에서 98세 사이의 건강한 사람 천 명을 대상으로 실험한 결과, 초콜릿을 일주일에 최소 한 번씩 먹은 사람은 시공간 기억, 작업 기억, 도형 추리 시험에서 더 높은 점수를 받았다.

건강에 좋은 초콜릿을 고르는 방법

1) 영양성분표를 보고 ‘알칼리 처리’를 거치지 않은 제품을 선택한다. 알칼리 처리를 하면 식물성 생리활성물질 phytonutrient이 손상되고 설탕 덩어리 초코바로 전락하기 때문이다.

2) 설탕이 적게 함유된 제품을 고른다. 카카오 함량이 80% 이상인 초콜릿을 선택한다. 그 이하인 제품은 소금, 지방, 설탕, 전분이 많이 포함된 당분 덩어리다.

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5. 달걀

최근 연구들에 따르면 달걀을 많이 먹더라도 심혈관 질환이나 알츠하이머 위험이 높아지지 않는 것으로 밝혀졌다. 대사증후군이 있는 남녀를 대상으로 실험한 결과, 매일 달걀(노른자와 흰자 포함)을 세 개씩 먹고 탄수화물 섭취를 줄이는 식이요법을 따른 그룹은, 동일한 식단에 달걀 흰자만 섭취한 그룹보다 인슐린 저항성은 줄고 HDL은 높아졌으며 LDL 분자의 크기가 커졌다.

뇌를 포함한 신경 조직은 세포 분열 시 가장 먼저 발달하는 조직 중 하나다. 달걀 노른자에는 건강한 뇌를 만드는 데 필요한 성분이 모두 들어있다. 비타민 A, 비타민 B12, 비타민 E, 셀레늄, 아연 등 인체에 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 조금씩 다 들어있다. 또 콜린choline (학습과 기억에 필요한 신경전달물질인 아세틸콜린과 세포막에 필요한 중요한 성분), 뇌를 보호하고 신경처리속도를 높이는 루테인과 제아잔틴도 풍부하다. 터프츠 대학교에서 진행한 연구에서는 피험자들에게 달갈노른자를 하루에 1.3개씩 4.5주 동안 먹게 했더니, 혈중 제아잔틴이 114~142%, 루테인은 28~50%나 상승했다.

시중의 달걀 중 품질이 좋은 순서는 다음과 같다.

자연방사 목초란 › 오메가-3 첨가란 › 방사란 › 일반란

조리 방법은 어떤 것이든 상관없다. 단, 노른자에 들어 있는 영양가 높은 지방과 콜레스테롤은 쉽게 산화되기 때문에, 노른자를 완전히 익히기보다는 반숙의 크림 형태로 먹는 것이 좋다.

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6. 목초를 먹고 자란 소고기

현재 공장식으로 사육되는 소들은 저질의 곡물을 먹이로 먹는다. 그리고 엄청난 양의 항생제와 성장촉진제 (호르몬제)를 맞는다. 이 소들은 목장에서 방목돼 풀을 뜯어 먹으며 자란 소와는 고기의 성분과 질이 확연히 다르다. 목초사육우에는 다불포화지방의 산화를 방지하는 비타민 E가 곡물사육우보다 세 배나 많이 들어 있다.

목초사육우는 철분과 아연 같은 필수 미네랄이 몸에서 쉽게 흡수돼 활용될 수 있는 형태로 존재한다. 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 E, 크레아틴 같은 영양소도 들어있다. 이런 미세영양소의 결핍은 낮은 지능, 자폐, 우울, 치매 같은 뇌 관련 질환과 연관된다.

호주 디킨 대학교의 펠리스 젝카Felice Jacka박사가 2017년에 음식과 항우울성 관계를 실험한 결과, 매주 소고기를 3~4인분씩 섭취하지 않는 여성들은 우울증이나 불안 장애, 조울증에 걸릴 확률이 고기를 그만큼 섭취하는 사람들보다 두 배는 높았다. 단, 소고기를 권장량보다 지나치게 많이 먹는 것은 건강에 좋지 않다.

소고기 고르는 법

좋은 환경에서 100% 풀을 먹여서 키운 소고기를 고른다. 참고로 유기농 소고기는 별도로 ‘100% 목초를 먹여 키운 소’라고 명확히 기재한 경우를 제외하고는 모두 유기농 곡물을 먹여 키운 소다. 목초사육우는 갈아 놓은 고기가 썰어 놓은 고기보다 값이 보통 저렴하다.

조리법

가능한 저온에서 요리할 것을 권한다. 헤테로사이클릭아민Heterocyclic Amine 같은 독성 화합물 생성을 줄일 수 있도록 마늘이나 양파 등과 함께 익히면 좋다. 산화된 물질을 중성화할 수 있게 항상 케일, 시금치, 방울양배추 같은 섬유질 많은 야채를 곁들여 먹고, 감자처럼 전분이 많은 야채나 곡류, 탄수화물의 밀도가 높은 식품과는 함께 먹지 않도록 한다.

내장과 뼈를 우려낸 육수는 더욱 좋다. 뼈와 내장에는 근육질 고기에 들어있지 않은 콜라겐collagen같은 중요한 영양소가 풍부하다. 콜라겐에는 현대식 식단에서 놓치기 쉬운 중요한 아미노산이 들어 있다. 그중 하나인 글리신glycine은 수면의 질을 높이고, 심적 안정과 집행 기능에 중요한 세로토닌 분비를 늘리기도 한다.

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7. 녹색잎 채소

채소는 뇌의 가장 좋은 친구다. 시금치와 로메인 상추처럼 탄수화물이 적은 채소와 양배추, 케일, 겨잣잎, 루콜라, 청경채 같은 십자화과 채소들 모두 좋다. 이런 녹색잎 채소는 당분이 적으며 비타민과 미네랄이 굉장히 풍부하다.

녹색잎 채소에는 엽산folate이 특히 많다. 태아의 신경관 기형을 예방하는 능력으로 널리 알려진 엽산은 몸의 해독과 유전자들이 제 기능을 하는 데 꼭 필요하다.

마그네슘도 풍부하다. 마그네슘은 다량무기질의 일종으로, 체내 300여개의 효소들이 대사할 때 필요로 하는 물질이다. 그래서 최적의 신체 기능과 건강 상태를 유지하기 위해서는 마그네슘의 섭취가 중요하다. 나트륨, 칼륨, 칼슘과 같은 다량무기질들도 모두 암과 노화의 근본 원인인 손상된 DNA를 복구하고 알츠하이머를 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘은 엽록소 분자 안에 들어 있어서, 녹색잎 채소를 먹으면 충분히 얻을 수 있다. 연구에서 하루에 녹색잎 채소를 두 끼 분량씩 먹은 사람들은 뇌의 연령이 실제보다 11세나 어린 것으로 나타나기도 했다.

녹색잎 채소는 장내 미생물 건강에도 유익하다. 장내에는 미생물군(마이크로바이옴)이 형성되어 있으며, 장내 유익균들은 낙산염 같은 건강에 유익한 짧은사슬지방산을 생성한다. 이들을 체내에 들이는 가장 좋은 방법은 바로 채소 섭취를 늘리는 것이다. 채소는 미생물들의 먹이인 프리바이오틱 섬유질을 다양하고 풍부하게 공급한다. 최근에는 설포퀴노보스sulfoquinovose라는, 황이 결합된 당 분자가 녹색잎 채소에 들어있다는 사실이 밝혀졌다. 설포퀴노보보스는 유익균에 직접 양분을 공급한다. 채소 중에서도 녹색잎 채소를 많이 먹으면 전반적으로 몸과 뇌 건강에 크게 이로우며, 나아가 치매 위험과 노화의 여러 지표들을 거꾸로 돌리는 효과까지 있다.

섭취 방법

매일 케일, 루콜라(아루굴라), 로메인 상추, 시금치 같은 녹색잎 채소를 샐러드 그릇에 담고 엑스트라버진 올리브오일을 뿌려서 먹는다. 양상추처럼 영양소가 별로 없는 채소는 피한다(양상추는 기본적으로 물과 섬유질이 전부다).

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8. 브로콜리

브로콜리를 비롯한 십자화과 채소들(방울양배추, 양배추, 무, 루콜라, 청경채, 케일 등)은 건강에 이롭다. 주된 이유는 풍부하게 함유된 설포라판sulforaphane이라는 화합물 때문이다. 이 물질은 식물 세포 내에 따로따로 위치한 두 가지 화합물이 입에서 씹으면서 섞일 때 생성된다. 설포라판의 구체적인 효능과 기전은 현재 연구 중이나, 자폐, 자가면역, 뇌의 염증, 장의 염증, 비만의 치료에 엄청난 효력이 있을 가능성은 이미 입증됐다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 설포라판을 먹은 그룹은 먹지 않은 그룹에 비해 체중이 15% 덜 나갔고 내장 지방은 20%가 적었다. 설포라판은 비타민이나 필수 영양소는 아니고, Nrf2라는 항산화 인자의 활동을 활성화하는 강력한 유전 조절물질이다. Nrf2는 산화 스트레스를 처리하는 효과적인 화학물질을 만드는 몸의 마스터 스위치다. 식물성 폴리페놀 같은 이로운 화합물도 이 경로를 자극하지만, 설포라판은 Nrf2를 활성화한다고 알려진 물질 중에 그 효과가 가장 강력하다.

그렇다면 설포라판은 어디에 가장 많이 들어있을까? 어린 브로콜리 새싹은 완전히 성장한 브로콜리보다 설포라판을 만드는 화합물이 최대 100배 많이 들어 있다. 설포라판 생성 능력만 따지자면 브로콜리 새싹 1g이 다 자란 브로콜리 100g과 동등하다.

섭취 방법

십자화과 채소들을 날것으로도 먹고 익혀서도 먹는다. 설포라판을 만드는 두 가지 화합물 중 하나인 미로시나아제myrosinase는 고온에서 조리하면 파괴된다. 그래서 채소를 익혔을 때는 머스터드 가루를 뿌리는 것도 좋다. 머스터드 가루에는 미로시나아제가 풍부하게 들어있어서, 익힌 채소에 뿌려주면 설포라판 생성 능력을 되찾을 수 있다.

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9. 자연산 연어

자연산 생선 섭취는 심혈관 질환과 암에 걸릴 위험을 줄이고 전반적인 사망률까지 낮춘다는 사실은 이미 알려져 있다. 그러면 뇌에는 어떤 영향이 있을까? 자연산 생선을 많이 먹는 사람들은 나이가 들어서도 인지 능력이 뛰어나고, 기억력이 더 좋고, 뇌의 크기도 더 크다. 최근 연구에서 인지 기능이 정상인 노인들 중 매주 해산물(생선, 새우, 게, 가재 등)을 1회 이상 꾸준히 섭취했던 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 언어 기억력이나 사물, 상황을 지각하는 속도가 5년 동안 덜 감퇴된 것으로 나타났다. 자연산 연어는 수은 함량이 낮고 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하며, 카르티노이드의 일종인 아스타잔틴astaxanthin도 들어 있다. 아스티잔틴은 자연산 연어의 주식인 크릴새우에 들어있던 것으로, 연어가 특유의 핑크색을 띄는 것도 이 물질 때문이다. 자연산 연어가 먹는 먹이에는 아스티잔틴이 훨씬 풍부해 자연산의 살색이 훨씬 짙다.

아스타잔틴은 몸 전체에 유익하며, 효능은 다음과 같다.

1) 인지 기능을 높이고 신경 발생을 증진한다.

2) 피부가 태양빛에 손상을 입지 않도록 보호한다.

3) 염증을 줄이고 눈을 보호한다.

4) 혈중 지질을 변화시켜 심장을 보호한다.

5) 강력한 항산화 효과를 내고 자유라디칼을 청소한다.

아스타잔틴 특유의 분자 구조 덕분에 세포막은 산화 스트레스의 해로운 영향을 피할 수 있다. 또한 아스타잔틴은 DNA 손상과 노화 스트레스로부터 몸을 보호하는 유전자(가령 장수와 관련이 있는 FoxO3 유전자)를 활성화한다고도 알려져 있다. 새우, 게, 가재 등에도 아스타잔틴이 많이 들어 있다. 이런 해산물들은 자연산 생선을 구하기 힘들 때 대체식품으로 요긴하게 활용될 수 있다.

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10. 아몬드

아몬드는 다음과 같은 세 가지 이유로 뇌에 굉장히 좋은 음식이다.

1) 아몬드 껍질에는 대장에 사는 세균에 영양을 공급하는 프리바이오틱 성분이 들어있다.

껍질이나 통아몬드를 먹는 사람들은 모두 장내 병원균은 줄어들고 유익균이 증가한다는 연구도 있다.

2) 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하다.

3) 지용성 항산화물질인 비타민 E도 많이 들어있다. 비타민 E는 시냅스막이 산화되지 않도록 보호하기 때문에 신경가소성 증진에 도움이 된다.

아몬드에 풍부한 다불포화지방은 산화에 취약하지만, 굽는 과정에서 비교적 안전하게 유지된다. 그만큼 항산화 물질이 많다는 이야기다. 기름을 넣지 않고 구운 제품을 고른다.

참고) 아몬드말고 마카다미아너트, 브라질너트, 피스타치오를 먹어도 좋다. 피스타치오는 루테인과 제아잔틴이 견과류 중에서 가장 많이 함유돼 있을 뿐 아니라, 기억력을 보호하고 강화하는 효과가 뛰어나다고 알려진 항산화 물질 레스베라트롤도 들어 있다.

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출처 :

천재의 식단 (맥스루가비어 / 앵글북스)