의지력과 추진력을 높이는 사고법-『성숙한 어른이 갖춰야할 좋은 심리 습관』

도서 리뷰 :

성숙한 어른이 갖춰야할 좋은 심리 습관 (류쉬안 / 다연)

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삶을 더 나아지게 만드는 힘은 ‘내가 원하면 뭐든 할 수 있다’는 믿음에서 나온다.

우리 모두에게는 더 나은 내가 될 힘이 잠재되어 있다. 이 힘을 발휘하기 위해 필요한 것은 시간이 아니라 ‘내가 원하면 뭐든지 할 수 있다’는 믿음이다. 이 믿음은 ‘일상 속의 작은 성공’에서 얻은 자신감에서 나온다. 일상에서 작은 성공을 경험하려면 다음의 5단계를 반복해야 한다.

1. 행동에 숨겨진 심리적 동기 이해하기

2. 변화의 의도 설정하기

3. 행동 교정하기

4. 효과 점검하기 (효과가 있다고 생각한다면)

5. 성공할 때까지 시도하기

 

우리가 목표나 다짐을 제대로 지키지 못하는 이유

1) 결정 피로(Decision Fatigue)

보통 피트니스 센터나 요가원, 필라테스 센터 같은 체육 시설들은 장기 등록할 경우 회원권을 할인해 준다. 6개월 등록 시 30% 할인 같은 문구를 보면 대부분의 사람은 할인된 가격으로 장기 회원권을 사기 쉽다. 사면서도 ‘당연히 그 정도를 할 수 있다’고 쉽게 생각한다. 그런데 실제로는 횟수도 제대로 채우지 못해 돈만 날리는 경우가 많은데, 이는 결정 피로(Decision Fatigue) 때문이다. 뇌는 여러 가지 경우의 수를 생각하는 것만으로도 정신적 피로를 느끼게 되고 몸은 이를 바로잡기 위해 휴식 모드로 전환하려고 한다. 모드 전환에 가장 효과적이고 직접적인 방법이 ‘모든 사물과 사람, 일로부터 도망치는 것’이다. 즉, 어떤 일을 깊이 생각하는 것을 그 자체로 피곤한 일로 받아들여서, 아예 그 일을 생각하지 않는 방법을 택하게 된다.

2) 과도한 가치폄하(Hyperbolic Discounting)

행동경제학에서 나온 개념으로, ‘쌍곡형 할인’이라고도 부른다. 현재의 즐거움에 치중해 미래에 발생할 수도 있는 이익을 과도하게 평가절하하는 심리를 말한다. 사람은 보통 자신에게 이익이 되는 일을 추구한다. 이익이 되는 일을 판단할 때는 고도의 ‘자기통제(Self-Control) 능력’이 필요하다. 자기 통제는 체력과 정신력을 소모하는 활동이고 사람의 체력이나 정신력에는 한계가 있다. 피곤하거나 많은 에너지를 이미 소비한 상태에서는 ‘장시간 투자해야 이익을 얻을 수 있는 일’보다 당장 자신에게 이익이 되는 일을 택할 가능성이 크다. 그래서 지친 상태로 퇴근할 때마다 피트니스 센터에 가기보다 친구를 만나거나 집에 가서 쉬자는 생각이 든다.

3) 개인의 신념 문제

당장의 즐거움을 더 가치있게 생각하는 사람이라면, 오랜 시간 투자해야 하는 일보다 지금 얻을 수 있는 즐거움을 택한다. 당장의 즐거움을 택하면, 장기 목표를 세우고 자신을 들볶으며 스트레스를 받을 일은 얻겠지만, 마음은 즐거울지 몰라도 결국은 자신을 해치는 길이 될 수 있다.

 

가치 폄하의 저주를 극복하고 후회하지 않을 선택을 하는 방법

1) ‘미래의 자아’를 상상한다.

수시로 미래를 상상하면서 자신이 앞으로 무엇을 얻고 싶은지 생각한다. 이 과정에서 생긴 기대감으로 에너지와 동기를 얻는다. 단 계획은 지나치게 이상적인 것보다 현실적인 것이 좋으며, 최대한 구체적으로 계획을 세운다.

2) 할 일에 대해 공약을 내건다.

주변 사람들에게 말해도 좋고 눈에 잘 띄는 자리에 공약을 적어 붙여두는 것도 좋다. 공약을 상기할 때마다 내가 내린 결정을 이행해야 한다는 책임감을 느낀다. 그러면 순간적인 감정에 휩쓸려 단기적인 결정을 하는 상황을 피할 수 있다.

3) 장기 목표를 여러 개의 단기 목표로 쪼개 하나씩 완료해나간다.

목표가 너무 크다 보면, 즉 목표가 지나치게 장기적인 계획이라면 오히려 뒷걸음질 칠 수 있다. 이럴 때는 ‘성장하는 과정’이라고 생각하고 큰 목표를 여러 개의 작은 목표로 쪼갠다. 예를 들어 운동해서 체중 10kg 빼기가 목표라면 처음부터 ‘피트니스 센터에 가서 매일 2시간씩 운동하기’를 목표로 삼기보다, ‘저녁 식사를 반 공기로 줄이고 식후 30분 산책하기’처럼 비교적 간단하고 쉬운 활동부터 시작하는 것이 좋다. 이 목표가 달성되고 쉬워지면 조금씩 강도를 높인다.

 

나쁜 습관 고치는 법 - 유혹이 찾아올 때 의지력으로 맞서지 말라!

다른 사람이나 자신의 행동을 바꾸려고 한다면, 먼저 마음의 준비부터 단단히 해야 한다. 문제 행동이 해결되기 전에 오히려 악화되는 상황이 반드시 나타나기 때문이다. 대표적인 예가 다이어트 중에 하는 폭식이다. 다이어트 식단을 잘 지키다가도 한 순간에 욕구를 참지 못하고 고칼로리 음식을 먹게 되는 경우가 있다. 그러면 ‘계획을 망쳤다’는 죄책감이 밀려오면서 분노까지 느끼게 되고 결국 스트레스가 폭발해 더 많이 먹어버리는 아이러니한 상황이 생긴다. 이런 행동을 행동심리학에서는 ‘소거 격발’(Extinction Burst)이라고 부른다.

소거 격발은 문제 행동이 사라지기 전에 그 문제 행동이 더 폭발적으로 심해지는 현상을 뜻하며, 일상생활에서 흔히 나타난다. 다이어트나 금연, 또는 다른 나쁜 습관을 고치려고 할 때 성공을 앞두고 공든탑이 무너지는 일이 종종 발생하는데, 이는 대뇌가 온 힘을 다해서 저항하는 중이기 때문이다. 단순히 노력이 부족해서, 나약해서 생기는 문제가 아니다. 소거 격발은 인간을 비롯해 모든 동물에게서 나타난다. 모든 동물은 감정이 있어서 어느 정도 타협이 가능하다는 전제가 소거 격발을 일으킨다.

예를 들어 강아지가 산책할 때마다 길에 떨어진 음식이나 지저분한 것들을 자꾸 집어 먹는다고 하자. 보호자는 이 습관을 없애기 위해 강아지가 먹을 물건을 찾아냈을 때 얼른 간식을 준다. 그러면 강아지는 뭔가를 주워 먹으면 보상을 얻는다고 생각해 먹을 만한 음식을 계속해서 찾고 다닌다. 문제를 인지한 보호자가 더이상 간식을 주지 않는다. 그러면 일시적으로 강아지는 간식을 얻기 위해 전보다 더 먹을 물건을 찾아내려고 애쓰게 된다. 이때 마음이 약해져 문제 행동과 타협해서는 안 된다. 그러면 소거 격발이 한층 심해져서 습관을 바로잡는 데 더 많은 시간을 들여야 한다.

나쁜 습관을 바로잡으려면,

1) 소거 격발이 반드시 나타난다는 사실을 잊지 말고 마음의 준비를 한다.

2) 대뇌가 나를 궁지로 몰아넣을 때를 대비해 비상계획을 세워둔다.

가족이나 친구에게 미리 자기 계획을 공유하고 문제 상황이 오면 도와달라고 부탁해도 좋다. 폭식하고 싶을 때 친구와 만나 산책을 하거나 가족과 전화 통화를 하며 시간을 보낼 수도 있다. 즉, 소거 격발이 나타날 때 정신을 딴데로 돌리고 환경을 바꿀 수 있는 계획을 미리 세워둔다.

 

잡념을 없애고 집중력을 높이는 법 – 주변 잡동사니부터 정리해라

정보의 홍수 속에 사는 현대인은 누구나 집중력을 유지하기 어렵다. ‘산만함’은 이미 현대의 고질병이 되어 버렸다. 통계에 따르면 직장인은 평균 12분에 한 번꼴로 하던 일에 방해를 받으며 강의를 듣는 대학생은 3분에 한 번꼴로 한눈을 판다.

대뇌에서 집중력은 ‘중요한 신호를 확대하는 증강(Enhancement)기능’과 ‘불필요한 정보를 걸러주는 억제(Suppression)기능’이 함께 작용하며 만들어진다. 한눈 팔지 않고 무언가에 집중하기 위해서는, 잡다한 정보는 억제하는 동시에 집중해야 할 정보는 확대시켜야 한다. 증강과 억제는 각각 독립적으로 작용하는 별도의 시스템으로, 대뇌에서 이를 주관하는 부위도 서로 다르다. 한 시스템에만 문제가 생겨도 집중력이 저하된다.

집중력은 20대 때 가장 우수하고 이후 나이가 들수록 조금씩 떨어진다. 흥미롭게도 20대와 40대의 증강 기능은 별 차이가 없지만, 억제력이 나이가 들면서 약화된다. 즉, 잡다한 정보를 걸러내는 능력이 떨어지면서 집중력이 저하된다. 어른들이 어수선한 곳을 싫어하고 신문 볼 때 TV 소리를 거슬려하는 것도 다 이런 이유 때문이다.

잡다한 정보에는 시각적인 자극도 포함된다. 시각과 기억력과의 관계를 조사한 실험에서, 화려한 그림을 본 참가자들의 기억력은 회색 그림을 보거나 눈을 감고 있었던 참가자들에 비해 떨어졌다. 만약 중요한 일을 앞두거나 집중할 필요가 있다면 주변 잡동사니부터 치우는 것이 좋다. 신경 안 쓰면 그만이라고 생각할지 모르지만, 우리 뇌는 잡다한 정보를 여과하기 위해 엄청난 에너지를 소모해 집중력이 떨어질 수밖에 없다.

집중력을 높이기 위해 억제 시스템을 돕는 동시에 증강 시스템, 즉 중요한 신호를 확대하는 능력을 강화하는 것도 방법이다. 연구 결과 명상은 증강 시스템을 강화하는 매우 좋은 훈련법이다. 조용한 곳에 앉아 내 호흡에 집중하는 과정에서 대뇌 활성도와 조화도, 정서적 안정도가 높아져서 집중력 또한 좋아진다.

또 다른 훈련법은 ‘자연을 가까이 하는 것’이다. 자연은 집중력과 기억력을 회복시켜주는 치유능력이 있다. 이는 다양한 연구를 통해 이미 증명된 사실이다.

 

집중력을 높이고 싶다면, 주변을 깨끗이 정리하고 조용히 앉아 명상하거나
녹음이 우거진 자연 속에 들어가 두뇌에 회복과 휴식의 시간을 선물하자.

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