암을 예방하는 식사 원칙 『암을 이기는 최강의 밥상』

도서 리뷰 :

암을 이기는 최강의 밥상 (성진실 / 중앙생활사)

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주요 항암 및 발암 요소 

미국암협회와 세계암연구재단에서 1등급과 2등급으로 분류한 항암 및 발암 요인들은 다음과 같다. 참고로 1등급과 2등급은 항암이나 발암에 강력한 근거를 가지고 있다.

1) 항암 요소 (암 억제)

 비전분성 채소 및 과일 섭취 (구강, 인두, 식도암 등)

전곡류나 고섬유질 음식, 유제품 (대장암)

모유수유 (유방암)

커피 (간, 자궁 내막암)

운동 (대장, 유방, 자궁 내막암)

 

2) 발암 요소 (암 촉진)

술 (구강, 인두, 성대, 식도, 간, 대장, 유방암)

비만 (구강, 인두, 성대, 식도, 위, 췌장, 담낭, 간, 대장, 폐경 후 유방, 난소, 자궁, 신장, 전립선암)

햄, 소시지 등 가공육, 붉은 육류 (대장암)

젓갈 등의 염장어류 (비인두암)

염장 혹은 짠 음식 (위암)

3) 흡연은 폐암, 구강암을 비롯해 거의 모든 암과 관련돼 있으며, 2번 요소들보다 압도적으로 높은 발암요소이다.

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항암을 위한 식습관

김치는 적당히 먹는다.

김치의 주재료인 배추와 무는 배추과 식물(cruciferous vegetable)에 속한다. 배추과 식물의 다른 종류로는 콜리플라워, 브로콜리, 양배추 등이 있다. 이들은 비타민 C, 셀레늄, 섬유질 등 암을 예방하는 성분을 다량 함율하고 있다. 김치의 또다른 재료인 마늘이나 파 등도 위암을 비롯해 다양한 암을 억제하는 효과가 있다.

반면 김치에 많이 들어가 있는 '나트륨'은 위암 발병과 관련이 깊다. 한국인 식단에서 나트륨의 주된 공급원은 김치이다. 식사로 섭취하는 염분량의 30%를 차지하며, 배추김치 100g, 약 10조각에는 1일 나트륨 권장량의 절반에 해당하는 1,000mg의 나트륨이 들어 있다. 다량의 소금 섭취는 위 내벽을 손상시키고 헬리코박터 파일로리 균과 상호작용하여 위암 발병을 높일 수 있다. 이처럼 김치의 효능은 아직 정확하게 정립되지 않은 상태다. 건강을 위해서는 배추를 절이거나 양념하는 과정에서 되도록 짜지 않게 소금을 조절하는 것이 필요하며, 지나치게 많이 먹지 않도록 주의한다. 

마늘을 먹자.

마늘은 미국국립암연구소가 선정한 '48가지 항암 식품' 중 첫번째 음식이다. 마늘은 아주 오래 전부터 질병 치료제 및 항생제로 사용되어 왔다. 기원전 이집트에서도 약으로 쓰였으며, 1,2차 세계대전 당시에는 항생제 용도로 사용되기도 했다. 마늘과 양파, 파 등의 파속식물(allium vegetables)은 특히 위암의 발병률을 크게 낮춘다. 연구 결과 파속식물 섭취를 하루에 100g 늘리면 위암 발병률이 45%나 감소했다. 특히 마늘은 전립선암과 식도암의 발병 위험도 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮추는 효과가 있어 고지혈증 환자에게 좋다. 

동물 실험에서도 마늘 추출액은 헬리코박터균에 의한 위염을 감소시켰고 대장암 및 피부암, 폐암, 식도암 등 다양한 암의 성장을 저해하는 효과를 보였다. 

마늘의 강력한 항암 효과는 알리신(Allicin) 때문이다. 알리신은 전구체인 알린(Allin)이 효소인 알리네이즈(Allinase)와 결합하면서 만들어지는데, 주로 껍질을 까거나 마늘을 잘게 부수는 과정에서 만들어진다. 마늘 특유의 매운 맛을 만들어내며 항균 및 항암 효과가 있다. 

알리네이즈는 열에 약해서, 껍질을 까지 않고 마늘을 삶거나 익히면 알리네이즈가 파괴되어 알리신이 생성되지 않는다. 유익한 성분의 손실을 최소화하려면, 마늘을 까거나 잘게 부순 후 15~20분 간 놔두어 알리신과 황화합물이 생성되도록 기다린 후 조리하는 것이 좋다. 그렇다고 억지로 생마늘을 먹으려 애쓸 필요는 없다. 한국인은 마늘 섭취량이 다른 나라에 비해 매우 높은 편이다. 또 생마늘을 많이 먹으면 위장장애를 일으킬 수 있으므로 국가암정보센터에서도 마늘을 익혀 먹기를 권장한다. 반찬이나 요리를 만들 때 마늘과 파속식물을 충분히 넣고 조리하면 좋다. 

 

단백질은 콩으로 섭취하자.

WHO에서는 붉은 육류와 가공육을 발암물질로 분류했다. 특히 직화나 고온 조리하면 발암 물질(HCAs, PAHs 등)이 생성된다. 단백질은 붉은 육류 대신 콩으로도 섭취할 수 있다. 한국인 1일 단백질 섭취 권장량은 남성이 70g, 여성이 55g으로, 두부 한 모(400g)을 먹으면 1일 권장량의 절반 (32g)이 채워진다. 

연구에서 콩을 많이 섭취한 군은 유방암 발병률이 29% 감소했고, 폐암 발병은 37% 낮아졌다. 콩에 들어 있는 '이소플라본' 성분이 여성 호르몬인 에스트로겐의 작용을 방해해 유방암이나 폐암을 예방하는 것으로 보인다. 항암 효과를 보인 그룹이 하루에 섭취한 콩의 양은 약 40mg이었다. 이는 대략 두부 200g, 두유 400cc 정도에 해당한다.  

 

잡곡밥이 암을 줄인다.

겉껍질만 벗기고 도정하지 않은 현미나 잡곡 같은 ‘전곡류(whole grain)’을 먹는 것이 좋다. 전곡류는 고섬유질 음식으로 분류되며, 대장암과 직장암 예방에 강력한 연관성이 있다. 현미, 수수, 조, 보리 등을 첨가한 잡곡밥에는 식이섬유소가 쌀 밥에 비해 세 배가량 많이 들어 있다. 연구 결과 전곡류(통곡물)를 많이 섭취(하루 90g)하는 그룹은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 및 직장암 발병률이 20% 가량 낮았다. 전곡류 섭취는 심장 질환 및 중풍, 당뇨병의 발병 위험도 낮춘다.

곡물의 겉껍질을 벗겨낸 뒤 속에 있는 겨(bran)와 배아(germ)가지 제거하면 배유(endosperm)만이 남게 되는데, 이것이 밀과 흰 쌀의 주성분이다. 배유에는 탄수화물 외에 다른 영양소는 거의 없다. 도정과 제분 과정에서 제거되는 겨나 배아에 섬유질이 풍부하며 비타민 B, 셀레늄 등의 영양소나 폴리페놀, 사포닌 등 다양한 식물성 화합물(phytochemical)도 여기에 들어 있다. 

미국 영양 가이드라인에 따르면, 하루 2,000kcal 섭취 기준으로 곡물은 하루에 200g, 이 중 전곡류는 절반에 해당하는 100g 정도를 섭취하는 것이 좋다. 지금까지 알려진 바로는 전곡류(통곡물)에 함유된 '풍부한 식이섬유'가 암과 성인병을 예방하는 요인으로 보인다. 

 

영양 보충제 대신 과일과 채소를 먹자.

과일과 채소를 즐겨 섭취하는 것은 건강한 생활 습관이다. 섬유질 섭취는 대장암을 비롯한 각종 암 및 심장병, 당뇨 예방에도 좋다. 건강에 대한 관심이 늘어나면서 최근에는 과일이나 야채에 들어 있는 파이토케이컬에 대한 관심도 커지고 있다. 이토케미컬은 식물을 뜻하는 ‘파이토(phyto-)’와 화학물질인 ‘케미컬(-chemical)’의 합성어로, 식물이 가지고 있는 고유의 화학물질을 통칭한다. 많은 연구에서 파이토케미컬이 가진 항암 효과가 입증되었다. 예를 들어 토마토나 수박에 풍부한 라이코펜은 항산화 효과뿐만 아니라 암의 생장도 막을 수 있을 것으로 기대되는 물질이다. 그런데 다양한 연구를 종합해 보면, 항암효과는 라이코펜 자체에서 나오는 것이 아니고 토마토에 함유된 비타민이나 포타슘 혹은 알려지지 않은 다양한 성분들과 복합적으로 작용해 나타나는 것으로 보인다. 포도에 많인 함유된 리스베라트도 마찬가지였다. 항암 및 심장질환 예방에 효과를 보인 이 성분 역시, 포도에 들어 있는 다양한 성분과 복합적으로 작용하는 과정에서 효과를 보였다. 위 성분들 모두 보조제로 섭취할 때는 효과가 나타나지 않거나 오히려 역효과가 나타나기도 했다.

과일을 섭취하는 것은 분명 암 예방에 도움이 된다. 단, 어떤 특정 성분이 항암효과를 일으키는지는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다. 파이토케미컬과 비타민들은 그 자체만으로 작용하는 것이 아니라 과일이나 채소 속의 알려지지 않은 여러 성분들과 함께 작용하는 것으로 보인다. 따라서 특정 성분을 보조제로 섭취하는 것 보다는 다양한 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 하루 권장량은 과일과 비전분성채소(시금치, 상추, 배추, 브로콜리)를 400g 이상 섭취하는 것이다.

특히 시금치 같은 녹색 채소는 섬유질이 풍부하며 식물성 화합물인 베타카로틴 및 비타민이 풍부해 다양한 암을 예방한다. 녹색 잎채소는 가열하거나 끓이면 영양분과 파이토케미컬이 손상되므로 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 먹을 때 지용성 카로테노이드나 비타민(기름에 녹는 성분)의 흡수를 높이기 위해서 올리브유 등 지방을 약간 첨가해 함께 먹도록 한다. 

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