생체리듬이 당신의 인생을 결정한다.

도서리뷰

생체리듬의 과학 (사친 판다 / 세종서적)

 

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리듬에 따라 생활하며 조화를 이루는 것이 건강하게 사는 길이다.

조화의 핵심은 생활하는 타이밍을 생체리듬에 맞춰서 조절해 생활방식을 바꾸는 것이다.

생체주기 Circadian라는 말은 라틴어로 둘레 circa와 하루 diem를 의미하는 단어가 합쳐진 것이다.

즉 생체리듬이란 모든 식물과 동물, 인간이 ‘하루라는 시간’동안 드러내는 생물학적 과정이다. 세포는 거의 모두가 자기만의 생체시계를 가지고 있다. 이 시계에 따라 밤낮으로 다양한 시간대에 수천 개의 유전자가 가동하거나 멈춘다. 시계가 제대로 기능하지 못하는 교란 상태가 지속되면 각종 전염병 및 질병과 불면증, 주의력결핍 및 과잉행동장애ADHD, 우울증, 불안, 편두통, 당뇨, 비만, 심혈관 질환, 치매, 암까지도 얻을 수 있다. 다행인 건, 생체리듬은 몇 주만 노력해도 회복시킬 수 있다는 사실이다. 만성 질환 예방과 치료 가속화를 위해 무엇보다도 생체리듬을 관리하는 것이 중요하다.

 

우리 모두 교대 근무자이다.

밤낮이 바뀌는 스케줄 속에서 일해야 하는 교대근무자의 건강 상태가 좋지 못하다는 것은 모두가 아는 사실이다. 그런데 이 책에서는 현대인 모두가 교대근무자라고 한다.

이게 무슨 소리? 뢴네버그 교수의 조사에 따르면 성인의 약 87%가 불규칙한 근무로 인한 피로감을 일컫는 ‘사회적 시차증’을 가지고 있다. 주말과 주중에 자고 일어나는 패턴이 다르다던지, 자정이 넘어서까지 잠자리에 들지 못하는 증상은 이미 많은 사람들이 겪고 있다. 사회적 시차증이 있으면 면역체계가 무너지고 위장질환, 당뇨, 심혈관 질환에 취약해 진다. 또 교대근무하는 부모를 둔 아이들은 그렇지 않은 아이들에 비해 인지와 행동에 문제가 더 많았고 비만 위험도 높았다. 책에는 생체리듬 교란과 관계된 다양한 질병들이 나열돼 있다. 정신질환부터 암까지 보기만 해도 무시무시하다.

 

모든 신체 기관은 저마다 다른 생체시계를 가지고 있다.

예전에 과학자들은 몸 안에 생체 시계는 한 개이며 뇌가 가지고 있다고 생각했다. 하지만 우리 몸은 각 기관마다 별도의 생체시계를 가지고 있으며 이 시계가 기능하는 데에는 뇌의 명령이 필요하지 않다는 사실이 1997년 연구를 통해 밝혀졌다. 우리 몸의 세포 하나하나에는 온전한 게놈이 들어있고 각 게놈안에 있는 유전자는 24시간 주기로 자신이 속한 기관의 주기에 맞춰서 활동한다. 예를 들면, 간에서 콜레스테롤을 만드는데 기여하는 한 단백질 유전자는 하루 주기로 아침에는 콜레스테롤을 더 많이 만들고 밤에는 더 적게 만드는 식으로 활동한다. 마찬가지로 세포가 해독과 청소를 하는 시간대도 정해져 있다. 그리고 연구에 따르면, 하루 중 다양한 시간대에 작동하거나 멈출 수 있는 유전자는 전체 중 20%뿐이다. 우리가 일정한 리듬대로 살아야하는 과학적인 이유이다.

 

각각 움직이는 장기들과 연락을 취하며 몸 전체 리듬을 관리하는 관리소가 있다.

이 관리소의 이름은 시교차 상핵 SCN (Suprachiasmatric nucleus)으로, 뇌의 시상하부에 위치한다. 망막과 연결돼 빛과 시간 정보를 받아들이는 SCN은 입력한 시간을 각 장기들과 공유하면서 신체 리듬을 조율하고 장기들의 시간을 재설정할 수 있다. 우리가 허기를 느끼게 조율하는 기관도 SCN이다. 언제 음식을 섭취할지 SCN이 뇌에 지시하면 간과 장, 심장 시계에도 정보가 전달된다. 그런데 음식을 먹는 시간이 바뀌면 어떻게 될까? 다행히 몸은 식사 시간이 바뀌면 며칠 만에 시스템을 재성절해서 해당 시간 전에 소화액을 만들기 시작한다.

여기서 생각해볼 문제는, 몸은 우리와 식사 약속을 잡고 미리 활동을 준비하기 때문에 가능한 정해진 시간에 식사를 해야 한다는 것이다. 모든 건강 수칙에 규칙적인 식사가 빠지지 않고 나오는 이유이다. 나도 이런 정보를 알기 전까지는 식사 시간을 대수롭지 않게 생각해 들쭉날쭉 먹을 때가 많았고 심지어 식사 사이에 간식을 입에 넣는 경우도 많았다. 먹어도 속이 불편하다는 생각이 들지 않아서 문제가 없는 행동이라 생각했다. 내 예상과 달리 몸은 규칙적으로 움직이고 있었다는 걸 알자 몸에게 굉장히 미안한 마음도 들었고 출퇴근에 책임감을 가지듯 내 일정을 관리하는 데도 책임감을 가져야겠다는 생각이 들었다. 식사 시간을 출퇴근처럼 꼬박꼬박 지킨다면 몸과 사이가 더 좋아질 것 같았다.

 

그중에서 제일 중요한 3대 리듬 수면, 영양섭취, 활동

이들 리듬은 상호 연관되어 있고 우리가 통제할 수 있으며 세 리듬이 완벽하게 작동할 때 이상적인 건강 상태가 만들어진다. 24시간 주기 생체리듬 시스템의 목표는 에너지 섭취와 생존을 최적화하는 것이다.

 

1. 수면을 늦추지 말자

아침형 인간인지 저녁형 인간인지는 나이에 따라 달라지는 패턴이고 성인들 사이에서 아침형 인간과 저녁형 인간이 다른 것은 대부분 나쁜 습관의 영향이다. 각 나이대에 맞는 자연스러운 수면패턴을 억지로 지연시키면 두뇌 발달에도 영향을 미친다. 요즘은 어린이와 성인의 주의력 결핍 및 과잉 행동장애 ADHD, 자폐 범주성 장애 ASD를 늦은 시간까지 잠을 자지 않고 낮시간을 대부분 실내에서 보내는 것과 연관돼 있다고 본다.

생체리듬 상 일어난지 12시간이 지나면 수면을 준비하기 시작해 16시간이 되면 잠을 자고 싶어진다. 수면이 부족하면 부정적 감정이 증하고 긍정적 보상과 부정적 보상을 평가하는 능력과 합리적으로 결정하는 능력이 저하된다.

 

2. 언제 먹느냐가 리듬을 결정한다.

전날 저녁식사로 먹은 음식과 무관하게 우리는 아침 같은 시간이 되면 허기를 느낀다. 이는 뇌에 있는 시계가 언제 배고픔을 느껴야 하는지 알려주기 때문이다. 또 소화 기관들도 정해진 시간에 맞춰서 식사를 받아들이고 소화할 준비를 미리 한다. 그러다 우리가 약속 시간이 아닌 다른 시간대에 밥을 먹는다면? 몸은 그 시간에 정해진 일들을 하지 못하고 응급모드로 전환해 음식물부터 처리한다. 몸을 청소하는 시간인 한밤중이나 새벽에 뭔가를 먹으면 먹은 음식을 소화하느라 몸은 그날의 독소를 제대로 해독할 수 없다. 소화기관들은 예상치 못한 시간에 음식이 들어오면 혼란에 빠진다, 보통 이런 혼란을 일으키지 않는 시간 범위는 1시간 정도라고 한다. 항상 1시에 점심 식사를 하는 사람은 12시~2시 사이에 먹으면 조율이 가능하다는 얘기다. 또 중요한 점은 생체주기 시스템은 최초 식사를 기준으로 하루에 8~10시간 동안 최적으로 가동된다. 소화, 흡수, 신진대사가 완료되기까지는 식후 적어도 두세시간은 걸리므로 밥 먹는 것만 따지면 6~8시간 안에 하루 식사를 마쳐야 한다. 이 기준대로 먹으면 자연스럽게 16시간 공복을 지킬 수 있게 된다. 모든 건강 원칙들은 서로 다른 말을 하는 것 같아도 결국 들어가 보면 같은 메시지일 때가 많은 것 같다.

 

3. 신체활동

근육은 몸의 50% 가까이 차지하며 근육이 있는 장기들도 있다. 이들은 밤보다는 낮에 더 활동적이다. 대부분의 근육은 우리가 신체 활동을 할 때 같이 활성화되기 때문이다. 신체 활동은 장기의 근육 말고도 수면에도 영향을 끼친다. 연구 결과 연령에 상관없이 중간 강도의 신체 활동은 수면의 질과 양을 개선했고 낮 동안 졸음과 기분상태에도 긍정적인 영향을 끼쳤다. 책에는 강도별 신체활동 종류도 나와 있다. 당연한 이야기일수도 있지만, 하루에 깨어 활동한 시간이 길수록 밤에 잠을 자기 쉬워진다. 일찍 잠들려면 일찍 일어나야 한다.

 

* 잠을 잘 자기 위한 팁

1. 체온을 낮춘다.

잠을 자려면 신체 온도가 내려가야 한다. 침실 온도를 21도로 낮춰 서늘하게 만들면 피부를 따뜻하게 하기 위해 혈액이 피부로 몰리고, 자연스럽게 심부 온도가 내려가 잠들기 쉽다, 열대야에 잠을 자기 힘든 게 과학적인 이유가 있었다.

2. 소음을 활용하거나 귀마개로 소음을 완전히 차단한다.

이건 사람에 따라 다른 것 같다. 백색소음이 잠드는데 도움이 돼 비오는 소리나 장작 소리 같은 asmr을 틀어놓고 자는 사람들도 있다. 저자도 두 가지로 방법을 제시했다. 소리를 듣는 게 도움된다면 타이머를 맞춰 놓고 듣고, 작은 소리에도 깰 정도로 예민하다면 귀마개를 활용해 완전히 소리를 차단하면 된다.

 

이외에도 장 건강에 미치는 영향, 시간 제한 식사법, 생체리듬을 이용한 면역력 강화 및 암치료, 다이어트와 학습 관련 내용들도 있다. 책에 유익한 정보가 정말 많아서 여러 번 읽어야겠다는 생각이 들었다.