올바른 건강 정보는? - 식사가 잘못됐습니다2

더 이상 가짜 정보에 속지 말자.

건강 정보에 대해서 전문가마다 하는 말이 다르다. 어떤 음식을 먹어야 하고 먹지 말아야 하는지. 그리고 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지 정확하게 알려면 생화학 지식이 필요하다. 하지만 실제로는 생화학 지식이 없어서 엉터리 조언을 하는 의사와 영양사들이 많다. 

과거에 사람들은 비만의 원인이 지방이라고 생각했다. 그래서 살을 빼려면 지방 섭취를 줄이고 섭취 칼로리도 줄여야 한다고 믿었다. 지금 미국에서는 이 '칼로리 신화'가 폐기되었지만, 아직도 많은 사람이 이렇게 생각한다. 잘못된 정보는 '피부가 좋아지려면 콜라겐을 먹어야 한다'와 '뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘을 보충해야 한다'도 마찬가지다. 섭취한 칼슘은 뼈에 그대로 흡수되지 않고, 흡수되려면 비타민 D가 반드시 필요하다. 콜라겐도 마찬가지다. 단백질인 콜라겐은 몸 속에 들어오면 아미노산으로 분해되어 버린다. 섭취한 콜라겐이 그대로 몸 안에서 콜라겐으로 활동하는 일은 있을 수 없다. 

 

원시인은 충치도 없고 건강했다.

현대인의 몸은 신석기 시대 원시인과 별 다를 바가 없다. 초기 인류의 몸은 패스트푸드, 다량의 백미나 면류, 가공된 기름, 청량 음료 등을 받아들이기 적합하지 않다. 우리도 마찬가지다. 원주민들의 식습관을 조사해보면 지역마다 전통적인 식단에 차이가 있다. 마사이족은 식물성 식품 대신 오로지 동물의 고기, 혈액, 우유만을 먹었다. 하지만 모든 식단은 공통적으로 동물성 유지(지방)를 자연 그대로의 상태로 먹는다는 특징이 있었다. 또 전통식을 먹는 사람들은 완벽에 가까운 몸과 고른 치열, 충치가 없이 건강한 치아를 가지고 있었다. 고르지 못한 치열과 부정교합은 거의 없는 일이었다. 현대인 겪는 감염증과 충치, 부정교합은 서구식 식단을 받아들인 곳에서 나타나기 시작했다. 이들은 골격도 온전하지 않을 뿐더러 면역력도 저하되는 퇴화 현상을 보였다.

 

우리가 원래 먹어야 할 식품은?

인류는 불을 사용해 음식을 조리하고 다양한 분야에서 기술을 발달시키며 진화했다. 덕분에 식량을 대량생산하게 되었고 기아에서 벗어났지만, 이 환경 변화가 우리의 본래 신체 시스템과 맞지 않아 다양한 병이 생기고 있다. 문제는 '과도한 당질 섭취'에 있다. 인류의 DNA가 완성된 시기의 식단은 당질제한 그 자체였다. 인간의 역사 250만년 중에서 당질을 꾸준히 먹을 수 있게 된 시기는 1만 년에 불과하다. 게다가 당질을 지금처럼 과도하게 섭취하게 된 시기는 겨우 몇십 년 전이다. 우리가 즐겨먹는 국수, 빵, 밥 등은 식이섬유가 거의 없고 당질로만 이루어져 있다. 식품 산업의 발달로 많은 사람이 당질 중독에 빠져 입맛이 변해버렸다. 현재 우리 모두는 정상적이지 않은 상황에 놓여 있다는 점을 인식해야 한다.

 

탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘려라.

신체 활동이 많지 않은 현대인이 탄수화물을 과도하게 섭취하면, 체내에 남은 포도당은 지방으로 변환돼 몸에 쌓인다. 현대인은 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중이 너무 높다. 일반적으로 하루 2,000칼로리를 소모하는 성인 기준, 미국에서 권장하는 3대 영양소 섭취량은 다음과 같다. 

- 탄수화물 360g

- 단백질 50g 

- 지방 65g

이 수치는 식품의 중량이 아닌, 순수 탄수화물 영양소 중량이다. 메밀 국수 200g에 들어 있는 탄수화물의 양은 52g 정도다. 하지만 하루 세끼로 면이나 빵, 밥을 먹고 과자나 케이크를 간식으로 먹으면 300g은 훌쩍 넘긴다. 그리고 대부분의 고령자는 하루 1,600칼로리도 소모하지 않기 때문이 이렇게 많은 양의 탄수화물을 섭취할 필요가 없다. 건강을 위해서는 탄수화물은 120g 정도로 줄이는 것이 바람직하다. 만약 살을 빼고자 한다면, 60g까지도 줄일 수 있다. 살을 빼려면 섭취 탄수화물 양을 줄이는 것이 가장 중요하다.

 

지방을 많이 먹어도 살이 찌지 않는 이유

일반적으로 지방을 300g 이상 섭취하면 살이 찐다. 식품 무게가 아닌 식품 속 함유된 지방 무게로 300g을 말하는 거다. 실제로 이 정도 양을 먹기는 쉽지 않다. 따라서 지방을 섭취하는 양은 제한을 둘 필요가 없다. 생화학적으로 봤을 때 지방을 실컷 먹어도 살찌지 않는 이유는  크게 세 가지다.

1. 몸에 들어온 지방은 곧바로 체내 지방으로 쌓이지 않는다.

지질은 37조 개나 되는 인간의 세포를 만드는데 쓰이는 아주 중요한 영양소다. 세포막은 인지질이라 부르는 지방으로 싸여 있고 세포는 끊임없이 만들어지고 있어서, 우리 몸에는 지질이 그만큼 필요하다. 또한 각종 호르몬 및 프로스타글란딘(prostaglandin)같은 신경전달물질의 원료도 지질이다. 

2. 현대인은 평소에 지질을 충분하게 섭취하지 않고 있다.

일본인이 하루 평균 섭취하는 지방의 양은 남성이 74g, 여성이 56g이다. 이 정도 양은 모두 세포막과 호르몬을 만드는데 소비된다. 남아서 몸에 축적될 일은 없다. 

3. 지방은 흡수되기 어려운 성질을 갖고 있다.

탄수화물이나 단백질은 각각 포도당과 아미노산으로 분해된 후 거의 100% 체내에 흡수된다. 하지만 지방은 물에 녹지 않아서 장에서 흡수하기 어려운 영양소다. 특히 버터나 고기 기름 같은 포화 지방산은 체내 흡수율이 더 떨어진다. 흡수되지 않은 지방은 변으로 나온다.

 

콜레스테롤은 몸에 나쁘지 않다.

과거 콜레스테롤이 몸에 나쁘다던 설은 현재 완전히 뒤집혔다. 전에는 콜레스테롤 수치가 먹는 음식에 따라 달라진다고 여겼다. 그래서 달걀 같은 음식은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 높이는 나쁜 음식으로 취급됐다. 하지만 콜레스테롤이 간에서 생성되는 원리가 밝혀진 후로는 식사 제한으로 콜레스테롤 수치를 조절하려는 노력이 소용 없다는 걸 알게 됐다. 실제로 식사를 통해 섭취하는 콜레스테롤은 혈액 내 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는다. 콜레스테롤에 관한 연구는 현재도 계속 이루어지고 있다. 과거에는 LDL 콜레스테롤이 각종 심혈관 질환을 일으키는 나쁜 물질이라고 여겨졌지만, 연구 결과  LDL 콜레스테롤 자체가 문제가 아니라 산화되거나 당화된 변성 LDL이 문제임이 밝혀졌다. 혈액 내 콜레스테롤 수치는 당질을 많이 먹을수록 높아진다.

---

도서 리뷰 :

식사가 잘못 됐습니다2: 실천편 (마키타 젠지 / 더난)

# 도서 리뷰 문의 : haileynlee@naver.com