비건 영양학자가 알려주는 비건식의 특징과 장점

비거니즘이란 무엇일까?

비거니즘이란 삶의 방식이자 철학의 하나로, 단순히 식습관에만 국한되지 않는다. 비거니즘 단체 '비건 소사이어티'의 정의에 따르면 비거니즘이란, '가능한 한 그리고 실천 가능한 범위에서 모든 유형의 식용과 의류용, 그 밖의 용도를 위해 동물을 학대하거나 잔인하게 대하는 행위에 반대하는 삶의 방식'을 말한다. '동물에게도 권리가 있으므로 인간이 그들의 몸을 함부로 사용하면 안된다'는 믿음을 바탕으로 사회 정의를 추구하는 태도이다. 그래서 이들은 가죽제품을 사용하지 않고 승마도 즐기지 않으며 동물원에도 가지 않는다.

비거니즘은 '종차별주의speciesism'의 반대말이다. 종차별주의는 자기 종의 이익을 우선하고 다른 종의 이익은 무시하는 편견 또는 선입견을 말한다. 인간이 지구상에서 가장 우월한 생명체이고 동물은 인간의 욕구를 채워주기 위해 존재한다고 생각하거나 동물들의 가치를 다르게 매기는 것이 종차별주의다. 가령 강아지와 고양이는 소중히 여기면서도 돼지와 소는 고기를 생산하기 위한 동물로 취급하는 식이다. 

비건들 사이에서 동물의 권리를 주장하는 입장은 크게 '동물 해방'과 '동물 복지'. 이렇게 두 가지로 나뉜다. 동물 해방을 주장하는 사람들은 점진적인 개선이 아닌 완전한 노예(동물) 해방을 목표로 한다. 동물 복지를 추구하는 이들은 일단 비좁은 축사를 불법화하고 강제 임신을 금지하자는 식으로 다소 현실적인 입장을 취한다.  

 

비건식의 기준

기본적으로 비건식은 동물이나 동물이 생산한 재료를 쓰지 않는다. 그래서 완전식물식whole plant foods 또는 채식 위주로 식단을 구성하지만, 대체육이나 비건 아이스크림 등의 '위안식comfort food'도 비건식으로 인정하는 추세다. 비건이 먹을 수 있는 음식은 스무디나 샐러드, 프로틴볼, 아보카도 토스트 등 종류가 무궁무진하며 개인마다 선호하는 식단도 다양하다. 거의 모든 문화권의 식생활을 비건식에 맞게 조율할 수 있다.

제대로 된 비건식의 기준은 다음과 같다.

1) 자연식이거나 가공을 최소화한 자연식이어야 한다.

2) 4개의 그룹 즉, 과일과 채소, 견과류와 씨앗류, 식물성 단백질, 전분과 잡곡류를 포함해야 한다.

3) 최적의 건강상태와 활동능력을 유지하는 데 부족하지 않게 먹어야 한다.

 

비건의 종류

어떤 식품군을 제한하느냐에 따라서 비건도 여러 그룹으로 나뉜다.

	과일	채소	곡류	유제품	달걀	어패류	육류
생식비건 Raw Food Vegan	Ο	Ο	X	X	X	X	X
비건 Vegan	Ο	Ο	Ο	X	X	X	X
락토 베지테리언 Lacto Vegetarian	Ο	Ο	Ο	Ο	X	X	X
오보 베지테리언 Ovo Vegetarian	Ο	Ο	Ο	X	Ο	X	X
락토오보 베지테리언 Lacto-ovo Vegetarian	Ο	Ο	Ο	Ο	Ο	X	X
페스코테리언 Pescatarian	Ο	Ο	Ο	Ο	Ο	Ο	X
플렉시테리언 Flexitarian	Ο	Ο	Ο	Ο	Ο	Ο	Ο

 

일반적으로 말하는 '베지테리언식'은 '락토오보 베지테리언'으로, 식사에 유제품, 계란, 꿀이 포함된다. 줄여서 '베지Veggie'라고 메뉴판에 표기하기도 한다. 따라서 베지테리언식이라고 표기되어 있더라도 유제품과 계란 등의 동물성 식품이 들어 있는지 확인하는 것이 좋다. 

 

비건식의 장점

1) 체중 관리

체질량지수가 건강의 완전한 척도라고 할 수는 없지만, 연구에 따르면 비건식은 비만을 예방하는데 도움이 된다. 미국 제칠일안식교인을 대상으로 한 연구에서 평균 체질량 지수가 일반인은 28.3인데 반해 비건은 24.1, 락토오보 베지테리언은 26.1로 나타났다. 비건식은 섬유소가 풍부한 자연식품 위주라서 적정 체중을 유지하는데 도움을 준다. 

적정 체중을 유지하기 위해서는 식사의 절반은 과일과 채소로 채우고, 통곡물을 먹고, 배고플 때만 먹고, 배부르면 그만 먹고, 기분 좋을만큼 몸을 움직이고, 수분을 충분히 보충하고, 잠을 충분히 자고, 스트레스를 잘 관리하는 것이 필요하다. 

2) 염증 감소

염증은 우리 몸이 감염이나 독소, 부상 등 해로운 위험에 처했을 때 나타나는 신체적 반응이다. 위험을 제거하기 위해 면역 시스템이 가동되면서 염증이 생긴다. 면역 반응이 며칠 정도로 끝나지 않고 몇 달 혹은 몇 년동안 지속돼 만성 염증이 되면 각종 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 염증을 줄이기 위해서는 건강한 식단과 적절한 활동, 양질의 수면, 스트레스 관리가 필요하다. 비건식은 염증을 유발하는 당질 음식을 피하고 과일과 채소, 통곡물, 식물성 단백질로 구성되어 있어 체내 염증을 줄여준다. 특히  베리류, 치아시드, 아마씨, 마늘, 생강, 녹색채소, 강황, 호두, 오메가3지방산이 풍부한 식품이 염증을 줄이는데 좋다.

3) 알츠하이머 및 당뇨, 심장질환, 암 등의 질병 예방

현대인이 겪는 다양한 생활습관병을 예방하는 핵심 요소는 '영양'이다. 특히 설탕과 소금, 고가공식품의 비중이 낮은 채식 위주 식단을 따르는 것이 가장 중요하다. 건강하고 균형잡힌 생활방식을 위해서는 스트레스 관리, 충분한 휴식, 꾸준한 운동이 필요하고 활발하게 사회활동을 하는 것도 중요하다. 

자연식품을 풍부하게 섭취하는 식단은 심장질환 및 각종 성인병을 예방한다. 특히 효과가 큰 음식으로는 사과, 보리, 콩류, 감귤류, 견과류, 귀리(오트), 귀리 시리얼, 대두식품, 딸기 등이 있다. 반대로 나트륨과 설탕이 과도하게 들어간 식품과 가공식품은 먹지 않는 것이 좋다. 특히 붉은 육류와 가공육은 세계보건기구WHO가 공표한 발암물질이므로 주의해야 한다.

4) 건강한 마이크로바이옴 

마이크로바이옴microbiome은 장내에 살고 있는 박테리아 집합체를 말한다. 비건식이 주는 굉장한 효과 중 하나가 '건강한 마이크로바이옴'이다. 장내 박테리아가 살아가려면 섬유소가 필요한데, 이들이 먹는 섬유소는 식물에만 있기 때문이다. 섬유질이 풍부한 식단은 장을 건강하게 만들고 당뇨, 심장질환 및 암도 예방하지만, 미국인 중 섬유질 권장 섭취량을 충족하는 사람은 5% 정도에 불과하다. 마이크로바이옴은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다. 장이 건강해지면 면역력이 높아져 감염 위험이 낮아지고 우울증 발병률도 낮아진다. 완전식물식으로 장내 박테리아에 먹이를 충분히 공급하는 것은 건강을 지키는 최고의 방법이라 할 수 있다.

5) 인슐린 민감성 증진

인슐린은 몸이 포도당을 에너지로 변환하도록 돕는 호르몬이다. 인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린에 반응을 제대로 하지 않아서 혈액 내 포도당이 세포 속으로 흡수되지 못한다. 혈당치가 높아지면 몸은 혈당을 낮추기 위해 전보다 더 많은 양의 인슐린을 분비한다. 이 과정이 반복되면 췌장이 손상되고 심장마비, 신장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨 등이 생긴다. 인슐린 저항성을 가리켜 '대사증후군'이라고 부른다. 미국인의 3분의1 이상이 인슐린 저항성 상태다.

비건식은 인슐린 민감성을 회복하는데 좋은 식단으로, 식습관을 고치고 적절한 운동과 수면을 지키면 인슐린 민감성을 회복할 수 있다.   

 

건강한 비건식을 위한 10가지 지침

1. 칼슘 섭취를 위해 매일 한 잔 이상의 칼슘 첨가 식물성 밀크를 마신다. 
2. 치아시드나 아마씨, 또는 헴프시드를 하루에 2큰술 이상 먹는다. 섞어 먹는 것이 좋다. 이들 씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 듬뿍 들어 있다. 
3. 비타민B12,비타민D3, 오메가3 DHA/EPA 함유 식품을 챙겨 먹고 부족하다면 보충제로 섭취한다.
4. (1) 과일과 채소 (2) 곡물과 녹말식품 (3) 고단백 식품(콩류, 대체육) (4) 견과류와 씨앗류. 비건 식품군에 속하는 이 네 가지 음식을 매일 먹는다. 
5. 매일 과일과 채소를 5번 이상 먹는다. 녹색채소와 베리류는 특히 좋다. 냉동하거나 익힌 것도 상관없다.
6. 완전한 단백질인 대두를 챙겨 먹는다. 대두에는 채식 위주로 먹을 때 부족하기 쉬운 필수아미노산인 라이신도 풍부하다. 또한 채식 위주 식단에서 얻기 힘든 영양소인 콜린도 많다. 풋콩, 두유, 템페, 두부가 모두 대두로 만든 식품이다.
7. 익히지 않는 음식과 익힌 음식을 섞어서 먹는다. 익히지 않는 과일과 채소는 항산화물질, 탄수화물 에너지, 섬유소, 비타민이 풍부하지만 단백질과 건강한 지방이 부족하다. 생채식만 하거나 과일만 먹으면 칼로리나 미네랄, 라이신이 부족하기 쉽다. 익힌 콩류, 통곡류, 대두식품을 포함하면 완전한 식단에 가까워진다.
8. 가공하지 않은 자연식품을 많이 먹는다. 
9. 영양성분이 첨가된, 가공을 최소화한 식품을 식단에 포함한다. 예를 들면 코코넛밀크나 두유 같은 식물성 밀크에 비타민D와 칼슘을 첨가하면 우유를 먹을 때와 거의 비슷한 영양분을 섭취할 수 있다. 영양소는 첨가하되 가공은 최소화한 비건 식품이 많다. 섬유소는 풍부하고 설탕은 적게 들어간, 기름에 튀기지 않은 식품을 찾아보자.
10. 항염식품을 먹는다. 신선한 과일과 허브, 채소에 마늘, 생강, 강황 등이 좋다. 간식으로는 항염성분이 있는 다크초콜릿을 추천한다.

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출처 : 

건강하고 싶어서 비건입니다. (파멜라 퍼거슨 / 반니)

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