저탄고지 식사의 필요성 & 한국식 저탄고지 다이어트 지침- 『기적의 식단』

저탄고지 다이어트란?

그동안 저탄고지 디이어트는 버터와 방탄커피, 달걀, 고기 위주의 식이요법으로 잘못 인식된 측면이 있었다. 하지만 저탄고지 다이어트의 정확한 의미는, 인간의 문명이 만들어낸 정제 당분과 트랜스 지방산, 가공식품, 필요 이상의 탄수화물을 섭취하지 않고, 세포를 구성하는 중요한 성분인 좋은 지방의 섭취를 늘리며 영양소가 풍부한 천연 식품를 골고루 섭취하는 것을 말한다. 즉, 건강한 지방과 채소를 충분히 섭취하는 대신 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하지 않는 것이다. 

저탄고지 다이어트는 인슐린 분비를 최대한 자극하지 않는다. 인슐린 분비를 막으면 음식을 충분히 섭취하면서도 단식을 할 때와 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 그래서 저탄고지 식단을 '단식의 일종'으로 볼 수도 있다. 

흔히 이야기하는 '저탄고지'와 키토제닉, 당질 제한 모두 크게 보면 같은 표현이다.

저탄고지 (LCHF, Low Carbohydrate High Fat)는 탄수화물을 제한하고 지방을 많이 먹는 식단을 가리킨다. 키토제닉은 몸이 포도당 대신 케톤을 에너지로 사용하는 케토시스 상태가 되는 것을 말한다. 당질 제한은 식이섬유가 들어 있지 않은 순수 탄수화물을 제한하는 것으로, 저탄고지와 키토제닉의 일본식 표현이다. 

 

저칼로리 저지방 식단은 틀렸다.

1940년대에 앤셀 키스라는 학자는 지방이 몸에 나쁘다는 인식을 전 세계에 퍼뜨린다. 현재까지도 많은 사람들이 믿고 있는 칼로리 제한 다이어트가 이때 생겨난 것이다. 병사들에게 3개월간 하루에 1,600칼로리의 식사를 제공하고 일주일에 35km씩 걷게 한 결과, 체지방이 70%나 감소했다. 그래서 살을 빼려면 섭취 칼로리를 줄여야 한다는 다이어트 원칙이 생겼다. 하지만 실험에 참가했던 군인들은 이후에 체중이 원래대로 돌아갔을 뿐 아니라, 실험 전과 비교해 체지방이 140%나 늘어났다. 또 폭식과 음식에 대한 갈망이 심해졌다.

저칼로리 저지방 식이로 다이어트를 하면 반드시 요요가 찾아온다. 절식을 하다가 폭식을 하는 과정에서 스트레스까지 겹쳐 다이어트가 실패로 끝날 뿐더러 결국 심각한 건강 문제까지 생긴다. 

아이러니하게도, 살은 잘 먹어야 잘 빠진다. 영양가 있는 음식을 먹어서 신진대사율을 높이고, 호르몬 기능을 바로잡고. 체내 염증을 줄여야 살이 빠진다. 따라서 다이어트의 전제 조건은 '음식을 제대로, 잘 챙겨 먹는 것'이다.   

 

다이어트 무한 루프의 원리

섭취 칼로리를 줄이고 굶고 운동하기를 반복하는 과정에서 몸은 스트레스를 받고 점점 허약해진다. 칼로리 제한은 몸의 신진대사에 무리를 준다. 날씬해질수록 체내 손상이 심해지고 근육이 줄어들며 갑상샘 기능이 저하된다. 몸의 에너지인 포도당이 충분하지 않으므로 연료를 아끼기 위해 신진대사를 최대한 줄인다. 신진대사율이 낮아지면 세포와 근육의 대사도 모두 망가진다. 

절전 모드에서는 탄수화물 의존도가 더 심해진다. 단백질이나 지방보다 혈당을 순간적으로 더 빨리 올릴 수 있기 때문이다. 또 기아에 대처하기 위해 영양소를 최대한 저장하려고 한다. 그래서 굶다가 폭식을 하면 더 빨리 살이 찐다. 또 신진대사율이 낮은 상태에서 많이 먹으면 잉여 칼로리가 더 많이 생기므로 축적되는 체지방 양도 늘어난다. 

낮아진 신진대사와 과도한 인슐린 분비로 체지방이 빨리 늘어나므로 다시 굶는다. 굶으면 근육이 소실되고 신진대사는 더욱 떨어진다. 

탄수화물에 의존하는 몸은 단 음식을 찾고 폭식을 한다. 그러면 인슐린 분비량이 늘어나 포도당의 체지방 축적이 가속화하고, 과도하게 분비된 인슐린은 혈당을 정상으로 낮추는 정도를 넘어 저혈당을 일으킨다. 저혈당이 되면 식은땀, 손 떨림 등의 증상이 나타나고 면역 세포의 활동 저하, 사고 기능 저하로도 이어진다. 

저혈당 증세를 해결하기 위해서 몸은 다시 단 음식을 강렬하게 원한다. 허기도 강하게 느낀다. 그러면 또다시 고탄수화물 음식을 먹고 혈당 스파이크 → 인슐린 스파이크 → 인슐린 분비 과다로 인한 저혈당 → 단 음식 섭취의 악순환이 반복된다. 탄수화물 중독 상태가 되면 이 무한 루프를 끊기 굉장히 어려워 진다. 그리고 이 과정에서 췌장 기능이 망가져 혈당 조절 기능에 이상이 생기고, 당뇨를 비롯해 대사 증후군과 고지혈증, 비만, 고혈압, 암까지도 생긴다.

 

살이 찌는 원인은 '과잉 탄수화물'이다.

인류의 조상은 수천 년이 넘는 시간 동안 곡물을 주식으로 삼고 탄수화물을 주로 섭취했지만, 당뇨나 비만 인구가 많지 않았다. 이유는 탄수화물이 지금처럼 풍족하지 않았고 신체 활동량도 현대 사회에 비해 많았기 때문이다. 정제 탄수화물과 가공식품의 영향으로 현대인은 달고 자극적인 맛에 길들여졌고 배가 불러도 맛 때문에 계속 먹는 경향이 생겼다. 특히 1940년대 들어 지방이 몸에 나쁘다는 인식이 생기면서 지방으로 섭취할 열량까지 탄수화물로 대체하기 시작했다. 또 동물성 포화 지방 대신 식물성 트랜스 지방을 사용한 가공 식품이 널리 퍼지면서 비만과 대사 질환 인구도 큰 폭으로 늘어났다. 연구에 의해 입증된 바로는, 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등 성인병의 원인은 지방이 아니라 탄수화물의 과잉 섭취이다. 

탄수화물을 과잉 섭취하면 혈액 내 포도당이 처치 곤란한 상태로 남아있게 된다. 이렇게 혈당치가 높아지면 인슐린이 과도하게 분비된다. 인슐린이 포도당을 근육과 간에 저장했는데도 포도당이 남으면 지방으로 전환돼 피하 지방에 쌓인다. 인슐린이 계속해서 많이 분비되면 나중에는 인슐린에 반응하는 세포의 민감성이 떨어져 더 많은 양의 인슐린을 분비해야 한느 악순환에 빠진다. 이를 인슐린 저항성(insulin resistance)이라고 한다. 그렇다면 탄수화물 섭취를 줄이면 몸에서는 어떤 일이 일어날까?

 

지방을 태우는 몸을 만들자

탄수화물이 안 들어오면 우리 몸은 지방을 분해하여 케톤을 생성해 에너지원으로 사용한다. 당질 대신 케톤을 대사의 주된 에너지원으로 사용하는 상태를 케토시스(Ketosis)라고 부른다. 이것이 '지방을 태우는 몸'이다. 평상시에 탄수화물이 충분히 들어오면 몸은 지방을 케톤으로 변환시켜 에너지로 사용하지 않는다. 따라서 지방을 태우는 몸을 만들기 위해서는 '당질 제한'이 선행되어야 한다. 순탄수화물 기준으로 하루에 30g 이내로 탄수화물을 섭취하면 포도당이 아닌 지방산을 주요 에너지원으로 사용하기 시작한다. 

인간은 원래 지방 대사를 할 수 있다. 유아는 모유만 먹고 성장하는데, 모유의 50~55%는 중성 지방이다. 아기는 모유에 들어 있는 지방을 에너지원으로 사용해 신진대사에 활용한다. 지방 대사가 원활한 케토시스 상태에서는 체지방을 분해하여 지방산과 케톤을 생성하고 이 에너지를 근육에 전달한다. 따라서 근육이 줄어들지 않고 체지방만 효과적으로 줄일 수 있다.

 

한국식 저탄고지 식사 지침

1. 탄수화물을 섭취할 때는 GI 지수가 낮은 음식을 선택한다. 당분을 피하고 통곡물과 저항성 전분 위주로 섭취한다.

2. 우리나라 사람 중 상당수가 위산 저하증을 겪고 있으며, 육류 소화를 힘들어하는 경우가 많다. 소화가 잘되는 단백질 및 조리법을 선택한다.

3. 전통적으로 곡식과 채소를 주식으로 식생활을 했기 때문에, 서양인에 비해 렉틴 부작용이 덜하다.

4. 탄수화물 섭취 양을 줄이지 않고 포화 지방의 섭취량만 늘릴 경우 지방간이 악화되고 체중이 증가한다. 단, 좋은 불포화 지방은 큰 영향이 없다.

5. 전통적인 제철 한식 요리와 된장, 김치 등의 발효 식품은 한국인에게 친숙하며 장내 환경을 개선하는데 좋다.

6. 염증 수치를 낮추려면 가공 식품을 피하고 천연 식재료를 선택해야 한다.

7. 육류와 유제품 위주로만 먹는 경우 특히 여성에게서 성 호르몬 관련 질환이 생기는 경우가 있다.

8. 기본 지침

포화 지방의 과다 섭취를 피한다. 

올리브유 등의 좋은 불포화 지방을 먹는다. 아보카도, 올리브유, 생들기름, 블랙 큐민시드 오일 등 오메가-6 지방산의 비율이 낮은 지방을 섭취한다. 

전통 한식에서 즐기는 제철 식재료를 활용한다.

가공식품과 저지방 식품은 철저히 배제하고 다양한 음식을 골고루 먹는다.

 

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출처 :

기적의 식단 (이영훈 / 북드림) 

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