서트푸드 다이어트 - The SirtFood diet

 

서트푸드 다이어트란?

서트푸드sirtfood란, 장수 유전자를 의미하는 '시르투인' sirtuin과 '푸드' food를 합친 말로, 시르투인 유전자를 활성화시키는 음식을 가리킨다. 시르투인 유전자는 스키니skinny 유전자라고도 한다. 보통 금식하거나 칼로리를 제한하면 이 시르투인 유전자가 활성화되면서 몸에 좋은 효과들이 일어나기 시작한다. 지방을 축적하지 않게 되고 성장 모드 대신 생존 모드를 작동시켜서 지방 연소를 촉진한다. 나아가 세포의 회복과 활력을 되찾는 유전자들이 활동하기 시작한다. 그 결과 체중은 줄어들고 질병에 대한 저항력은 커진다.

무조건 칼로리를 제한하고 굶을 수 있다면 누구에게나 다이어트가 쉬운 일이겠지만, 현실에서 막상 이를 실천하기는 어렵다. 에너지 섭취가 줄어들면 배고픔과 짜증, 피로감을 느끼고 근육 손실도 일어난다. 또 극단적인 식단을 언제까지고 계속 유지할 수 없어서 결국 요요를 겪고 비참한 기분까지 덤으로 얻는다. 

서트푸드는 위의 문제를 겪지 않고도 살을 빼게 해주는 음식이다. 적포도주, 두부, 파슬리, 케일, 딸기, 엑스트라버진 올리브유, 코코아, 녹차 등이 여기에 속한다. 서트푸드에 들어 있는 영양소는 매우 복잡하게 작용하기 때문에 알약으로 이 효과를 얻기를 기대하면 안 된다. 영양소가 풍부하게 함유된 식품을 자연스럽게 섭취하는 편이 훨씬 효과적이며 합리적이다. 

서트푸드 다이어트는 과도한 운동이나 절식을 요구하지 않는다. 서트푸드를 충분히 먹기만 해도 근육 손실 없이 지방을 효과적으로 줄일 수 있다.

 

장수 유전자 시르투인 sirtuin

인간의 몸에는 장수 유전자라 불리는 시르투인 유전자가 있다. 지방 연소와 질병에 관여하는 이 유전자는 종류가 sirt-1부터 sirt-7까지 총 7가지나 된다. 시르투인 유전자는 체내 신진대사를 촉진해 근육의 효율성을 높이고 지방을 연소시키며, 염증을 줄여 손상된 세포의 회복을 돕는다. 그래서 사람들은 이 유전자를 '신잰대사의 주된 조절자'로 여긴다. 시르투인 유전자를 활성화하면 금식하지 않고도 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있다.

 

서트푸드 다이어트의 원리 - 스트레스

시르투인 유전자를 활성화하는 방법은 크게 두 가지가 있다. 운동과 금식이다. 운동과 적절한 금식 모두 체중 감량과 건강한 신체, 수명 연장에 도움이 된다. 여기서 둘의 공통점에 주목해야 한다. 공통점은 둘다 몸에 '스트레스'를 일으킨다는 것이다. 이들은 가벼운 스트레스를 주어서 몸을 더 건강해지게 만든다. 지속적인 스트레스에 적응이 되면, 장기적으로 몸이 날씬해지고 강해진다. 몸이 스트레스에 적응하는 과정을 가리켜  호르메시스 hormesis라고 한다. 관리 가능한 수준의 독성과 스트레스는 몸을 오히려 강하게 만든다는 의미다.

호르메시스는 식물과 동물 모두가 경험한다. 탈수, 햇빛, 영양소 부족, 병원균의 공격과 같은 스트레스에 대처해야 하기 때문이다. 식물은 스트레스에 대항하기 위해 '폴리페놀'이라는 물질을 생성한다. 폴리페놀이 함유된 음식을 인간이 먹으면 체내에서 약간의 스트레스 반응을 일으키고 이것이 운동이나 금식과 같은 효과를 만든다. 

모든 식물에 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는 것은 아니다. 따라서 서트푸드에 들어가는 좋류는 한정적이다.

 

서트푸드에는 어떤 것이 있을까?

서트푸드에 해당하는 식품은 총 20가지다.

식품의 종류와 각각에서 시르투인 유전자를 활성화시키는 성분은 아래와 같다.

	서트푸드	주요 시르투인 활성화 영양소
1	홍고추	루테올린, 미리세틴
2	메밀	루틴
3	케이퍼	캠퍼롤, 퀘르세틴
4	잎을 포함한 샐러리	아피제닌, 루테올린
5	코코아	에피카테킨
6	커피	카페산, 클로로겐산
7	엑스트라버진 올리브오일	올레우로페인, 하이드록시타이로솔
8	녹차 (특히 말차)	에피갈로카테킨 갈레이트
9	케일	캠퍼롤, 퀘르세틴
10	러비지 (허브)	퀘르세틴
11	대추야자	갈산, 카페산
12	파슬리	아피제닌, 미리세틴
13	적치커리	루테올린
14	자색 양파	퀘르세틴
15	적포도주	레스베라트롤, 피세아타롤
16	루꼴라	캠퍼롤, 퀘르세틴
17	콩	다이제인, 포르모노네틴
18	딸기	피세틴
19	강황	커큐민
29	호두	갈산

 

* 함께 섭취했을 때 서트푸드의 효과를 높이는 식품

체중 감량에 효과가 가장 좋은 음식 20가지를 추린 것이 서트푸드라면, 서트푸드에 포함은 안되지만 서트푸드의 효과를 높여주는 식품도 있다. 바로 류신과 오메가-3이다. 이들은 서트푸드에 들어 있는 영양소와 시너지를 발휘해 효과를 중폭시키고 시르투인 유전자의 활동에 좋은 영향을 준다. 

류신 leucine이 많은 음식에는 닭 가슴살, 소고기, 참치, 연어, 완두콩, 잣 같은 견과류 등이 있다.

오메가-3 지방산은 고등어, 연어, 청어 등의 생선과 굴, 멸치, 아마씨유, 치아씨, 호두 등에 많이 들어 있다.

 

서트푸드 식단에 포함시키면 좋은 식품들

다음은 서트푸드 다이어트를 할 때 식단에 넣으면 좋은 식품들이다.

채소 : 아티초크, 아스파라거스, 청경채, 배추, 브로콜리, 꽃상추, 녹두, 샬롯, 미나리, 치커리

과일 : 사과, 자두, 블랙베리, 블랙커런트, 크랜베리, 구기자, 금귤, 적포도

견과류와 씨앗류 : 밤, 치아시드, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 해바라기 씨

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출처:

살 빼는 유전자를 깨우는 서트푸드 다이어트 (에이든 고긴스, 글렌 매튼 / 스몰빅 미디어)