주의력과 집중력을 높이는 9가지 훈련법 - 성취하는 뇌

'속도'와 '주의력 산만'의 시대

현대 사회는 '속도'와 '주의력 산만'이라는 키워드로 설명할 수 있다. 뇌는 멀티태스킹을 잘 하지 못한다. 여러 일을 왔다갔다하며 처리하면 주의력이 흩어지고 고난도의 사고를 요하는 일은 처리하지 못한다. 

인간의 뇌는 이미 알고 있는 언어일 경우 1초당 120비트의 속도로 문제를 처리할 수 있다. 책을 읽거나 다른 사람이 하는 말을 들으려면 1초에 60에서 90비트 정도가 필요하니, 여유 공간이 얼마 남지 않는다. 

하지만 현대인은 한 가지 일을 생각하면서 동시에 문자를 보내거나 다른 사람의 말을 듣는 등 동시에 여러 가지 일을 한다. 그러면서 스스로 실수하지 않고 무언가에 집중해서 일을 제대로 할 수 있다고 생각한다. 하지만 이는 오산이다. 디지털 문명에서 태어난 '디지털 네이티브'라 하더라도 뇌는 멀티태스킹을 할 수 없다. 오히려 멀티태스킹은 주의력을 빼앗기 때문에 뇌를 훈련시키고 능력을 개발하는 데도 도움이 되지 않는다. 

오히려 역효과가 난다. 집중할 수 있는 시간이 점점 짧아지면서 오히려 집중력이 전보다 더 나빠진다. 그러면 뇌는 항상 정신이 산만한 상태에 익숙해지고 사고 능력도 떨어진다 

다행히 집중력은 훈련하면 다시 키울 수 있다. 두뇌 훈련은 나이가 들수록 얻게 되는 이점이 크며 연산 능력을 높일 수 있는 가장 좋은 방법이다. 

 

'시계 거꾸로 돌리기Counterclockwise’ 사고방식

두뇌 훈련은 새로운 정보를 받아들이는 주의 능력을 향상시킨다. 특히 전두엽의 대뇌 피질을 활성화시키는 모든 훈련은 뇌의 수행력을 높이는 데 도움이 된다. 

이런 맥락에서 두뇌 훈련이란 결국, 다른 데 신경이 뺏기지 않고 무엇가를 주의깊게 의식하고 관찰하거나 한 주제에 대해서 곰곰이 생각하는 것을 의미한다. 자신의 내면을 들여다 보거나 다른 사람이 무엇을 느낄지 생각해 보는 것, 특정 상황을 어떻게 바꿀지 궁리하는 것 모두 한 과제에 주의를 기울이고 집중하는 작업이다. 

이런 사고방식을 가리켜 '시계 거꾸로 돌리기Counterclockwise’ 라고 부른다. 이는 시계처럼 한 방향으로만 생각하지는 않고 이를 뒤집어서도 볼 수 있는 사고방식을 뜻한다. 특정 상황을 완전히 다른 방향으로 바꿀 수 있을지 고민하는 사람은 스스로 자기 뇌를 훈련시키고 있다고 불 수 있다.

뇌의 수행 능력을 끌어올리는 핵심은 뇌의 학습 능력에 가장 큰 영향을 미치는 '작업 기억의 강도 조절', 즉 집중력을 높이는 것이다. 주의력, 집중력과 관련된 뇌 영역을 훈련하면 의지력도 높아진다. 

 

뇌의 수행력을 높이는 두뇌 훈련법

1. 명상하기

뇌의 주의력 체계를 강화하는 최고의 방법이다. 명상할 때는 실재하는 대상 혹은 마음의 눈이 그린 어떤 대상을 떠올리거나 호흡에 오랫동안 집중하는 것이 중요하다. 하루에 10분 정도 '집중'과 '관찰' 작업을 하면서 집중력을 높인다. 방법은 다음과 같다. 배로 숨을 들이쉬고 코로 내뱉으면서 호흡이 전달되는 몸의 통로와 신체 부위에 집중한다. 5분 정도 지나면 집중을 멈추고 관찰 단계로 들어가, 머릿 속에 떠오르는 생각, 감정, 감각을 알아차린다. 무슨 냄새가 나고 어떤 소리가 들리는지, 어떤 생각이 드는지 관찰한다.

 

2. 긍정적인 감정 유지하기

너무 많은 일을 한꺼번에 '해결해야' 한다는 압박감을 느끼면 오히려 통제력을 상실한다. 그러면 불안감이 들면서 뇌에 위험 신호를 보낸다. 편도체가 작동하면 대뇌의 사고 능력이 멈추고 정형화된 틀 속에서 생각하고 행동하게 된다. 

실제로 생명의 위협을 느끼는 상황에서는 대뇌 기능이 멈추고 편도체가 작동해 민첩하게 행동하는 것이 생존에 유리하지만, 중요한 문제를 곰곰이 생각해야 할 때는 오히려 방해가 된다.  

또 불안감과 스트레스를 느끼는 부정적인 감정 상태에서는 작업 기억의 수행력도 떨어진다. 전두엽이 부정적인 감정에 대항하고 편도체가 뉴런을 저지해 연산 능력이 저하된다. 그래서 처음부터 부정적인 기분이 들지 않도록 주의하는 것이 중요하다. 편도체가 예민하게 가시를 세우더라도, 이 순간을 알아차리고 잠시 주의를 딴데로 돌리는 식으로 의식적인 행동을 잠깐만 하면 전두엽이 활성화되면서 편도체를 진정시킬 수 있다.

 

3. 운동하기

신체 활동은 뇌의 혈액 순환에도 좋지만 특히 뇌의 운동 피질 가까이 있는 영역에 지대한 영향을 끼친다. 작업 기억은 운동 피질 가까이에 위치해 있어서 운동 피질이 활성화되면 산소가 풍부한 혈액이 작업 기억에까지 원활하게 공급되면서 작업 기억의 효율 역시 높아진다. 

 

4. 브레이크 장착하기

우리 주변에서 주의력을 빼앗는 요소가 언제나 있다. 이럴 때는 ABC 규칙을 적용해보자.

A 주의하기 Awareness - 불시에 떠오르는 감각이나 잡생각은 집중을 방해한다. 내면에 떠오르는 생각을 따로 기록해두고 지금 하는 일로 돌아오도록 노력한다. 떠오르는 생각을 그만둘지 계속할지를 의식적으로 결정한다.

B. 숨쉬기 Breath - 벨소리가 울리는 휴대전화를 집어 들기 전에 심호흡을 한 번 한다. 지금 이 순간에 무엇이 중요한지 결정하는 데 도움이 된다. 

C 선택하기 Choice - 하던 일을 계속할지 아니면 방금 들어온 일에 잠시 시간을 낼지 선택한다. 이때 '누가 알아서 하겠지'라는 생각으로 미루지 않도록 주의한다. 내가 의식적으로 선택해 행동하는 것이 중요하다.

 

5. 숙면하기

낮에 학습한 내용은 잠을 자는 동안 장기 기억에 확실히 저장된다. 다음 날 집중해서 일을 하기 위해서도 수면은 중요하다. 전두엽에 위치한 작업 기억은 우리가 자는 동안 휴식을 취하기 때문이다. 연구에 따르면 적어도 7시간 이상 자야 작업 기억이 충분히 쉴 수 있다고 한다. 일이나 공부를 효율적으로 하려면 잠을 절대 아끼지 말아야 한다.

 

6. 목표 세우기

 목표를 세우는 것 못지 않게 '원하는 결과를 얻는 데 필요하지 않은 것은 무엇인가?'를 아는 것도 중요하다. 

즉, 선택과 집중이 필요하다. 목표는 확실하면서도 실현 가능하고, 도전 정신을 요구하는 것인지 확인한다.

 

7. 시간을 통제하기

시간 관리에서는 '언제 가장 집중이 잘 되는가?', '얼마나 오랫동안 집중해서 일할 수 있는가?', '일과 일 사이에는 어느 정도의 여유 시간이 필요한가?'를 고려해야 한다. 급하게 서두르는 주의 체계는 에너지를 과도하게 사용한다. 일을 미루면서 지금 당장 시간이 많다고 믿고 싶은 충동도 주의해야 한다. 일이나 일상에서 모든 것을 알려고 하고 전부 해내려고 애쓰는 사람은 결국 어느 것에도 제대로 시간을 내지 못한다. 이런 패턴이 반복되면 스스로 삶을 통제할 능력이 없다는 자괴감마저 든다. 이럴 때는 일정 시간 안에 한 가지 과제만 하는 것이 좋다. 정해진 시간에 계획대로 과제를 마치면 다른 과제를 위한 시간이 생기면서 심적 부담이 줄어들고 동기 부여도 된다.

 

8. 독서하기

 책 읽기는  책 내용과 논리의 흐름에 집중해야 하기 때문에 집중력을 기르는 데 매우 좋다. 소설처럼 줄거리가 있는 책도 좋고 편안하게 읽을 수 있는 책도 모두 뇌의 주의력을 단련시킨다. 

 

9. 의식적으로 중단하기

뇌는 일을 하는 중간중간 디폴트 상태Default mode, 즉 긴장하지 않고 자극이 없는 기본 상태로 돌아가야 한다. 아무 생각 없이 멍하게 있는 동안 중간 정비를 하면서 지금까지 학습한 내용을 정리하기 때문이다. 그래서 한 대상에 집중한지 60분에서 90분 정도 지나면 새로운 것으로 주의를 전환하는 것이 좋다. 그러면 호기심이 되살아나고, 뇌의 다른 영역이 활성화되고, 요구 사항이 달라지면서 뇌의 작업 기억도 잠시 숨 돌릴 틈이 생긴다. 이렇게 정신적으로 변화를 주는 활동을 찾아 잠깐씩 주의를 다른 곳을 돌려보자. 잠시 커피를 마시러 부엌으로 가도 좋고. 가벼운 산책을 하거나 친구에게 연락하는 시간으로 활용해도 좋다. 60분에서 90분이 지난 다음에는 의식적으로 쉬는 시간을 갖자. 휴식은 가만히 앉아 있기보다 몸을 움직이는 형태가 더 좋다. 

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출처:

성취하는 뇌 (마르틴 코르테 / 블랙피쉬)