살을 빼려면 렙틴 저항성부터 해결하라 - 렙틴 저항성의 원인 및 해결법

렙틴이란?

뇌의 체중 조절 시스템에 작용하는 호르몬인 렙틴leptin은 ‘얇다’는 의미를 가진 그리스어 leptos에서 유래했다.

렙틴이 제대로 기능하면 어원처럼 몸이 날씬해진다. 

몸의 지방 세포들은 렙틴이라는 호르몬을 메신저로 삼아 뇌와 직접 소통한다. 렙틴은 신진대사율을 조절해 인체의 에너지를 관리한다. 뇌의 '체중 조절 센터'에 현재 영양 상태를 보고하고, 에너지가 충분하면 포만감을 일으켜 식욕도 조절한다. 자동차의 연료 계기판 같은 역할이라고 보면 된다. 렙틴이 인지하는 연료 기준은 '체내 저장된 지방'이다. 체내 지방이 늘어나면 혈중 렙틴 농도는 감소하고, 저장된 지방이 줄면 렙틴은 뇌에 지금 배가 고프니 음식을 먹어야 한다는 신호를 보낸다. 지방이 충분할 때는 허기가 사라지고 생식, 성장, 보수공사 등의 일을 하도록 인체에 지시한다. 

 

오랫동안 체중을 일정하게 유지하는 능력은 렙틴에 달려 있다.

연휴에 갑자기 찐 살을 원래대로 쉽게 되돌리는 사랆이 있다. 이는 다 렙틴 덕분이다. 과식하고 체중이 갑자기 늘어나면 혈중 렙틴 수치가 높아져 진진대사율도 올라간다. 그러면 대사로 소비되는 에너지 양이 평소보다 늘어난다. 높아진 신진대사 덕분에 추가로 소비하는 에너지 양은 30분간 조깅할 때 소모하는 양보다 훨씬 많다. 또 렙틴 덕에 식욕과 음식 생각이 줄어들면서 다이어트도 쉬워진다. 그렇게 시간이 어느 정도 지나면 원래 체중으로 돌아간다. 렙틴이 든든하게 지원하는 상태에서는 일정한 체중을 쉽게 유지할 수 있다. 의식적으로 애쓰지 않아도 뇌의 체중 조절 센터가 설정해 놓은 몸무게로 항상 되돌아가기 때문이다.

뇌의 무의식에는 가장 안전한 수치라고 여기는 체중 설정값이 있다. 체내 에너지의 양이 이 체중 설정값과 맞지 않으면 렙틴은 자동적으로 그 격차를 없애 수치를 맞춘다. 그래서 다이어트 후에 요요가 오는 것이다. 의식적으로 노력해 살을 빼는 데 성공하면 체중이 설정값 이하로 떨어진다. 그러면 체지방이 줄어든 만큼 렙틴 수치도 낮아진다. 그 결과는? 신진대사율이 그만큼 떨어지면서 몸은 에너지를 효율적으로 쓰려고 하고 식욕은 엄청나게 늘어난다. 단기적으로는 살 빼는데 성공할지 몰라도 장기적으로는 본래 설정값으로 되돌아간다. 

반대로 체내 렙틴 수치를 높이면 식욕이 줄어들고 체내 지방을 태우면서 살이 빠진다. 그래서 한때 렙틴을 비만인 사람들에게 투여하는 연구를 했는데, 결과는 실패로 끝났다. 알고보니 비만인 사람들의 렙틴 수치는 오히려 높은 상태였던 것이다. 몸에 렙틴 저항성이 생겨서 렙틴이 과다하게 나오는데도 체중이 줄어들지 않고 있었다.

 

살을 빼고 싶다면 렙틴 저항성을 해결하라!

과학자들은 렙틴 농도가 높아지면 뇌로 포만감 메시지를 전달하는 과정에 문제가 생긴다는 결론을 내렸다. 렙틴이 아주 많은데도 뇌가 감지하지 못하는 것이다. 저장고에 지방이 가득 찼는데도 연료가 없다고 인식하고 오히려 배고픔을 느낀다.  

렙틴은 지방에서 생성되기 때문에 체내 지방이 늘어날수록 렙틴 수치도 많아진다. 그래서 한번 렙틴 저항성이 생기면 먹을 것을 더 찾아서 지방이 쌓이고, 늘어난 지방 때문에 렙틴 수치가 더 높아지는 악순환이 반복된다.

 

렙틴 저항성이 생기는 원인

원인은 크게 인슐린과 염증, 스트레스 이렇게 세 가지다.

1) 인슐린

당분을 섭취해서 혈당이 올라갔을 때 분비되는 인슐린은 뇌에 신호를 보내는 장소가 렙틴과 똑같다. 그런데 뇌의 시상하부는 인슐린과 렙틴이 동시에 신호를 보내면 둘 다 읽지 못하고 렙틴이 보낸 메시지는 누락된다. 그 결과 실제와 다르게 몸에 지방이 적다고 생각하고 식욕을 촉진한다. 

또 인슐린 자체가 렙틴 저항성을 유발하기도 한다. 인슐린 분비량이 높아질수록 렙틴 저항성도 커진다. 렙틴 저항성이 커질수록 뇌의 체중 설정값도 올라간다. 그 결과 체중이 늘어난다. 

2) 염증 

비만으로 지방 세포가 커지면 면역 세포 중 하나인 대식 세포가 이를 이상 신호로 받아들이고 출동해 세포를 수리하려고 한다. 그 과정에서 염증이 발생하는데, 여러 지방 세포에 이런 염증 반응이 계속 생기면 체내 염증 수준이 늘 높은 '만성 염증' 상태가 된다. 비만인 사람들에게 C-반응성 단백질 검사를 해보면 모두 염증에서 양성 반응이 나온다. 

서구화된 식습관도 염증을 일으킨다. 현대인이 섭취하는 많은 가공 기름들(대두유, 해바라기유 같은 식물성 불포화지방산)은 오메가-3 보다 오메가-6 비율이 지나치게 높다. 이 기름들을 많이 섭취하면 몸에는 TNF-알파라는 염증성 단백질이 생기고, 이는 전신에 염증 반응을 일으킨다.

비만으로 커진 지방 세포 때문에 생긴 염증이든 불균형한 기름으로 만든 가공식품을 섭취해서 생긴 염증이든 상관없이, 몸에 생긴 염증은 뇌의 시상하부에도 전달되어 시상하부까지 염증 상태가 된다. 그러면 렙틴 저항성이 심해진다. 

3) 스트레스

스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 체중 설정값이 올라간다. 염증을 치료하기 위해 코르티솔을 약으로 처방하면 식욕이 왕성해지고 음식을 찾는 행동이 부작용으로 나타난다. 

야간 근무를 해도 체중 설정값이 높아진다. 수면 교란을 겪으면 체중 조절 장치의 핵심인 렙틴 수치가 떨어진다. 그러면 몸은 체중이 더 줄어들지 않도록 대사율을 낮추고 식욕을 높여서 스스로를 보호하려고 한다. 렙틴 농도가 감소하면 빠진 체중이 늘어나는 걸 넘어서서 체중 설정값이 전보다 더 높아진다. 결과적으로 전보다 살이 더 찌게 된다. 

 

렙틴 저항성을 해결하는 방법

위의 원인들을 토대로 해결법을 찾으면 다음과 같다.

1) 스트레스 관리하기

2) 많이 먹고 많이 쉬면서 인슐린과 코르티솔 수치 낮추기

인슐린 수치는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크게 달라진다. 현대 식생활에서 인슐린이 급증하는 강력한 요인은 설탕, 밀, 과일 주스, 옥수수다. 이들을 인체 대사에 해가 덜 되는 자연 식품으로 바꾼다.

섭취 열량을 제한해 몸은 충격에 빠뜨리는 일은 절대 금물이다. 비타민을 충분히 섭취하면서 몸을 최적화 시켜라.

매일 세 끼 식사를 챙겨 먹고 필요하다면 간식도 먹는다. 

아침 식사는 지방이나 단백질을 많이 먹고 탄수화물은 적게 먹는다.

3) 오메가-6 보다 오메가-3 섭취 비율 높이기

오메가-6가 지나치게 많이 들어간 식물성 기름들 대신 엑스트라 버진 올리브유를 사용한다. 

올리브유에는 오메가-3가 더 많이 들어 있다. 그리고 의외로 오메가-3가 풍부한 식품이 풀과 조류이다.

오메가-3는 식물의 엽록체에 존재한다. 풀을 먹고 자란 동물과 조류를 먹은 생선도 오메가-3가 풍부하다.

4) 곡물 먹인 고기 먹지 않기

지금은 가축의 곡물 사육이 흔해졌지만, 영양면에서 보면 곡물은 오메가-6 함량이 높다. 곡물을 먹인 소는 오메가-3 대신 오메가-6 함량이 높다. 따라서 고기를 먹어야 한다면 목초를 먹인 소고기나 양고기를 선택하고, 곡물을 먹인 닭고기도 피한다. 생선 통조림의 경우 기름이 아닌 소금에 담긴 것은 오메가-3 함량이 높다. 

양식 어류도 대부분 곡물을 먹여 사육하므로 자연산 생선을 구입한다.

5) 운동하기

운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 근육의 인슐린 민감성도 높아져서 결과적으로 체중 설정값이 내려간다. 장기적으로 체중을 유지하려면 체중 설정값을 낮춰야 하기 때문에 운동은 반드시 필요하다.

 

 

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출처 :

식욕의 과학 (앤드루 젠킨슨 / 현암사)