블루베리의 영양 성분 및 건강 상의 효능에 대해 알아보자

블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나로, 현대인이 즐겨 먹는 음식 중 하나이다.
건강에 어떤 효과가 있는지 자세히 알아보자.

 

 
블루베리의 영양 성분

블루베리 80g에 들어 있는 영양 성분은 다음과 같다.

열량	32kcal	(135KJ)
단백질	0.7g	일일 섭취량 : 체중 1kg 당 1g (60kg이면 60g)
지방	0.2g	일일 섭취량 : 2,000kcal 기준 67g
탄수화물	7.3g	일일 섭취량 : 2,000kcal 기준 1,100~1,400g
식이섬유	1.2g	일일 권장량 : 성인 기준 20~25g
칼륨	53mg	일일 권장량 : 성인 기준 4,700mg
비타민 E	0.75mg	일일 권장량 : 성인 기준 12mg
비타민 C	5mg	일일 권장량 :성인 기준 60mg

기타영양 정보
위의 영양 성분 외에도 블루베리 1컵(약 250g)에는 칼슘 9mg, 철 0.41mg, 마그네슘 9mg, 인 18mg, 나트륨 1mg, 아연 0.24mg, 엽산 9mg, 구리, 베타카로틴, 콜린, 비타민 A, 망간도 들어있다.
 

블루베리의 건강 상 효능

1. 풍부한 항산화 물질이 신체를 각종 염증과 질병으로부터 보호한다.

블루베리의 효과는 풍부하게 함유된 항산화물질에서 나온다.
안토시아닌, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 케르세틴, 캠페롤, 미리세틴 및 클로로겐산 같은 폴리페놀 화합물이 다양하게 포함되어 있다. 그래서 블루베리는 일반 과일 및 채소 중에서 항산화 수치가 가장 높은 음식이다. 폴리페놀 화합물은 베리류의 빨간색, 남색, 파란색 등의 색소에 들어 있다.
블루베리의 파란색에는 안토시아닌이 들어 있다. 안토시아닌은 플라보노이드의 한 종류로, 플라보노이드는 강력한 항산화 효과를 가진 식물 화합물이다.
블루베리에 풍부한 파이토 케미칼은 신체가 질병과 싸우는데 도움을 주어 면역력을 향상시킨다.
비타민 C, 비타민 A 및 블루베리의 다양한 항산화 성분은 자유 라디칼 (Free radical,  산화 스트레스로 인한 염증성 세포 손상)로 인해 세포가 손상되지 않도록 신체를 보호한다.
연구에 따르면 항산화 물질은 종양 성장을 억제하고 신체의 염증을 줄이며 식도암, 폐암, 입암, 인두암, 자궁내막암, 췌장암, 전립선암 및 결장암을 예방하거나 늦추는 데 도움이 된다.
또 블루베리에는 DNA 합성 및 수리에 중요한 엽산이 포함되어 있다. 엽산은 DNA 돌연변이로 인한 암세포 생성을 예방한다.
 

2. 심장병을 예방한다.

연구에 따르면 베리류에 들어 있는 풍부한 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 C, 비타민 B6를 비롯한 항산화 물질은 심혈관계를 건강하게 유지시키고, 동맥 경화를 비롯한 다양한 심혈관 질병을 예방한다. 
블루베리에 있는 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 관련 질환을 예방한다.

비타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 막는다. 몸에 호모시스테인이 과도하게 축적되면 혈관이 손상되고 심장 문제가 생길 수 있다. 하버드 건강 연구소의 연구 결과, 안토시아닌을 주기적으로 섭취한 사람들은 심장마비를 겪을 위험이 32%까지 줄어들었다. 연구에서 일주일에 최소 3인분의 블루베리 또는 딸기를 섭취한 여성들이 효과가 가장 높게 나왔다.
 

3. 혈압을 낮춘다.

혈압을 건강한 수준으로 유지하기 위해서는 나트륨 수치를 낮게 유지하는 것이 중요하다. 블루베리는 나트륨이 없는 대신 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 들어 있다. 일부 연구에서 미네랄이 부족한 식단은 고혈압 발병과 관련이 있는 것으로 나타났다. 미네랄이 풍붕한 식사는 혈압을 적정 수준으로 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.

4. 혈당을 조절해 당뇨병을 예방하고 완화한다.
블루베리는 설탕이 적고 섬유질이 풍부하며 혈당 지수(GI)가 53으로 낮은 식품에 속한다. 풍부한 플라보노이드와 낮은 GI지수는 혈당 관리에 도움을 주어, 블루베리를 꾸준히 섭취하면 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 된다.

블루베리 한 컵에는 섬유질도 3.6g으로 풍부하게 들어 있다. 제2형 당뇨 환자가 섬유질이 풍부한 식사를 하면 혈당 및 지질, 인슐린 수치가 모두 개선된다. 2013년 진행딘 대규모 코호트 연구에서 블루베리, 포도, 건포도, 사과, 배를 일주일에 세 번 섭취한 사람들은 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 7%나 감소했다.
 

5. 눈 건강 및 시력 관리에 좋다.

블루베리를 꾸준히 섭취하면 시력을 개선하고 노화에 따라 일어나는 황반 변성도 예방할 수 있다. 이는 블루베리에 풍부한 항산화물질이 눈으로 가는 혈액 및 산소 흐름을 개선해서 백내장 및 황반 변성 가능성을 낮추기 때문으로 보인다. 
 

6. 뼈가 튼튼해진다.

블루베리에 들어 있는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연, 비타민 K는 모두 뼈를 구성하는 성분이다. 이러한 미네랄과 비타민을 적절하게 섭취하면 뼈의 구조와 강도를 유지하는 데 도움이 된다. 특히 철과 아연은 뼈의 강도와 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 K는 칼슘의 흡수를 개선하고 손실을 줄인다. 반대로 비타민 K가 부족하면 골절 위험이 높아진다.

7. 피부 건강에 좋다.

피부 건강에 핵심인 콜라겐은 비타민 C를 필요로 한다. 콜라겐은 비타민 C를 이용해 자외선 및 각종 오염 물질로 인한 피부 손상을 예방한다. 또 블루베리에 풍부한 비타민 C는 주름을 완화시키고 피부의 전반적인 상태를 향상시킨다. 블루베리 한 컵에는 비타민C 일일 권장량의 24%가 들어 있다.

8. 인지 기능을 향상시켜 정신 건강에도 좋다.

연구에 따르면 블루베리는 노인들의 인지력 저하를 막는다. 또 단기 기억력과 운동 조정력도 향상시킨다.
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9. 소화기 건강 및 체중 감소에 좋다.

블루베리에 풍부한 섬유질은 변비를 예방하고 소화기계를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
식이섬유는 체내에서 '팽창제'의 역할을 해서 포만감은 늘어나고 식욕은 줄어든다. 이는 체중 감량 및 관리에 중요한 요소다. 포만감을 크게 느낄수록 전체 칼로리 섭취량이 줄어들기 때문이다.