건강 관리에 중요한 12가지 식사 원칙

건강 관리에 중요한 12가지 식사 원칙

원칙1. 진짜 음식을 먹는다.

가급적 가공되지 않고 자연에서 얻은 천연 음식을 먹는다. 

첨가물이 들어 있지 않고, 별도로 포장되어 있지 않은 음식을 먹는다. 야채와 과일을 많이 먹고 생선과 육류는 적당히 먹는다. 

물론 건강한 가공식품도 있다.

통밀빵처럼 통곡물로 만든 음식이나 요구르트, 엑스트라버진 올리브유, 차, 커피 등이 여기 속한다.

적정량을 넘지 않는다면 와인과 맥주도 괜찮다. 건강한 가공식품은 보통 여러 세기에 걸쳐 사람들이 전통적으로 먹던 음식들이다.

 

원칙2. 채식 위주의 식사를 한다.

육식보다는 채식을 더 많이 한다. 고기에 야채를 곁들이는 것이 아니라 야채 요리에 고기가 곁들이는 음식이 되어야 한다. 가장 건강한 음식은 각종 야채와 버섯류이다. 식물성 자연 식품 중에 지나치게 먹을까봐 조심해야 할 음식은 별로 없다.

단, 채식이어도 가공을 많이 한 음식은 해로울 수 있다.

흰 빵, 설탕, 감자 튀김, 갑자칩은 채식이지만 피해야 할 식물성 정크 푸드다. 

 

원칙3. 고기보다는 생선을 더 많이 먹는다.

육식에서 건강 서열을 명백하다.

기름진 생선과 해산물이 건강에 가장 좋다. 그 다음은 닭고기나 오리고기 같은 가금류이고 가급적 방목한 것이 좋다. 소고기나 돼지고기 같은 붉은 육류를 먹고 싶다면, 가끔가다 한 번씩 가공하지 않은 형태로 먹는 것이 좋다. 소시지나 핫도그 같은 가공 식품은 피한다. 

대략적으로 이렇게 식습관을 만들 수 있다.

일주일에 한두 번 생선을 먹고 한 달에 한두 번 가금류를 먹는다. 붉은 육류는 일 년에 두세 번 정도 먹는다. 단백질 공급원으로 콩류를 자주 먹는다.

 

원칙4. 요구르트는 좋고 치즈는 괜찮다. 우유는 그다지 권장하지 않는다.

유제품에서 건강에 좋은지의 기준은 '발효 여부'이다. 특히 요구르트는 체중감량에 효과적이다. 치즈까지는 괜찮지만, 우유는 성인에게 적합하지 않다. 최대 하루 한두 컵 이상 마시지 않는다. 

 

원칙5. 설탕을 줄이고 트랜스지방은 피한다.

설탕을 완전히 끊으라는 얘기가 아니다. 설탕이 들어가는 피클 같은 야채 절임들은 영양소가 풍부해서 건강에 좋다. 대신 시중의 과자나 가공식품들을 끊는다. 제과점에서 파는 설탕이 들어간 빵들도 마찬가지다.

 

  원칙6. 지방을 두려워하지 말자.

지방을 먹는다고 몸에 지방질이 쌓이는 것이 아니다. 

비만이거나 인슐린 저항성이 있다면, 오히려 건강에 좋은 지방을 즐겨 먹어야 한다.

불포화지방산이 특히 좋다. 버터는 적당량이라면 괜찮다.

견과류와 생선, 아마씨, 치아씨, 아보카도 등을 즐겨 먹자.

 

원칙7. 비만이라면 저탄수화물식을 실천한다.

저탄수화물식은 체중 감량에 상당히 효과가 좋다.

사람마다 맞는 음식은 다를 수 있으므로, 스스로 어떤 음식이 맞는지 체크한다.

단, 인슐린 저항성이 있는 사람은 흰 빵, 감자, 흰쌀밥, 설탕, 과일 주스처럼 몸에 빨리 흡수되는 탄수화물은 삼가야 한다.  과일, 콩 등은 식이섬유와 다른 영양소들이 많아 당 흡수 속도가 빠르지 않다.  

저탄수화물식이라고 해서 앳킨스 다이어트처럼 고기 위주로 식사하라는 의미는 아니다.

 

원칙8. 단백질 효과를 이용하면 체중 감량이 쉽다.

음식의 칼로리가 같더라도 포만감은 다를 수  있다. 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 먹었을 때 포만감이 더 크다. 

체중감량을 원한다면 식단에 단백질을 많이 포함시킨다. 요구르트, 생선, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩 등이 좋다.

계란은 하루 한 개 정도 먹으면 적당하다.

 

원칙9. 음식을 섭취하는 시간대를 제한한다.

날씬함을 유지하는 가장 간단한 방법은 식사 시간을 제한하고 나머지 시간동안 금식하는 것이다. 아침 8시부터 저녁 8시까지 식사하는 패턴은 유지하기 쉽다. 금식 시간이 길수록 좋다. 하루 식사량의 대부분은 하루의 전반부에, 즉 저녁이 되기 전까지 먹는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 최소 서너 시간 전에는 식사를 마친다.

 

원칙10. 오메가3로 뇌의 염증을 관리한다.

비만은 포만감 신호를 보내는 뇌 영역(해마)에 염증을 일으키기도 한다. 

그러면 해마는 소화기의 포만 신호를 제대로 인식하지 못해서 충분히 먹었는데도 계속 허기를 느끼게 된다.

오메가-3 지방산은 뇌의 염증을 억제하고 비만에도 도움을 준다. 

양질의 오메가3 공급원은 호두, 치아씨, 아마씨, 생선류이다.

 

원칙11. 비타민제는 먹지 않는다.

 절대적인 원칙은 아니고 일반적으로 그렇다는 얘기다. 

경우에 따라 비타민 D3나 오메가-3, 비타민B 복합제, 비타민B9(엽산)을 먹는 것은 괜찮다.

채식주의자라면 최소한 비타민B12는 보충해야 한다.

이외 비타민에서 일반인이 결핍에 시달릴 일은 거의 없다.  

비타민B9(엽산)이 풍부한 음식으로는 양배추, 로메인 상추, 아스파라거스, 콩, 익힌 시금치, 브로콜리, 아보카도, 오렌지 등이 있다.

 

원칙12. 소금은 되도록 절제한다.

요오드 첨가 식염을 선택하고, 가급적 절제한다. 소금보다는 로즈마리, 타임, 파슬리 같은 허브나 계피, 강황 같은 향신료로맛을 낸다.

---

출처 :

내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까? (바스카스트 / 갈매나무)