장수 마을 블루존Blue zone 식단의 특징 - 1일무식

블루존 Blue zone - 전 세계 장수 마을

지구상에서 가장 건강하고 장수하는 사람들이 모여 사는 지역들을 뽑아 표시한 것이 블루존이다.

블루존은 처음에 이탈리아 의사이자 노년 연구자 지아니 페스와 벨기에 천체 물리학자이자 인구 통계학자 미셸 풀랭이 인구 통계학적 자료를 바탕으로 찾아낸 지역으로, 100세 이상 장수하는 주민이 가장 많은 여섯 개 지역을 지칭한다.

각 지역 별 식단의 특징

1. 오키나와 섬

오키나와는 130만 인구 중에서 100세인이 900명이 넘는 대표적인 장수 마을이다. 

거의 모든 가정이 직접 농사를 지어 먹고 지역에서 난 농산물을 전통 시장에서 구입해 먹는다. 

주식은 고구마이다. 

아침에는 야채를 넣고 끓인 된장국을 먹고, 점심과 저녁에는 해조류, 두부, 낫토, 양파, 후추와 강황 가루로 양념한 밥을 먹는다. 여주와 불가리스 쑥도 식탁에 자주 오른다.

하루 종일 틈날 때마다 녹차를 마신다. 동물성 단백질은 주로 생선으로 섭취하며 드물게 먹는다. 육류는 주로 돼지고기로 명절 같은 특별한 날에만 먹는다. 

혈액 순환에 탁월한 고구마를 주식으로 먹은 것이 장수의 대표적인 비결로 보인다. 그리고 풍부한 해조류 섭취와 푸른잎 채소도 오키나와 식단의 특징이다. 이들이 자주 먹는 채소류는  쑥갓, 타차이(배추의 일종), 청경채, 얼갈이배추, 또는 노자와나(일본 갓) 같은 것들로, 질산염 함량이 높아 혈액 순환과 물질 대사에 좋다. 

 

2. 그리스 이카리아 섬과 이탈리아 사르데냐 섬의 누오로 지방

이카리아 섬 주민들은 각종 콩과 식물, 야채, 허브, 올리브를 많이 먹는다. 하루에 섭취하는 채소량은 224g으로 독일인 평균 섭취량에 비해 두 배나 많다. 

사르데냐 주민들은 대부분 산악 지대의 작은 마을에 살며, 채소와 과일을 많이 먹고 염소젖과 양젖, 치즈도 충분히 먹는다. 이들이 즐기는 오후의 낮잠도 장수 비결로 꼽힌다. 

 

3. 지중해식 식사법

지중해 식단이란 모로코, 터키, 그리스, 이탈리아, 포르투갈, 크로아티아 같은 지중해 나라에서 즐기는 식단을 가리킨다. 

2013년 지중해 식단은 유네스코 세계 문화유산으로 지정되었다. 

지중해식의 특징은 풍부한 채소와 샐러드, 과일, 견과류, 콩류, 향신료, 복합 탄수화물, 건강한 지방 섭취이다. 이들은 올리브 오일을 주로 사용한다. 

지중해식 식단에서 지켜야 할 사항은 다음과 같다.

충분히 먹어야 하는 식품
▶ 식용유로 쓰는 올리브유(하루에 최소한 4작은술)
▶ 호두와 아몬드(일주일에 적어도 세 번, 매일 30그램이 가장 좋다. 대충 한 움큼의 양이다)
▶ 신선한 과일(매일 세 번이 가장 좋다. 베리류와 포도)
▶ 신선한 채소(매일 두세 번이 가장 좋다)
▶ 콩과 식물(일주일에 여러 번, 매일 먹는 게 가장 좋다)
▶ 향신료, 양파, 마늘(틈나는 대로)
▶ 식이 섬유가 풍부한 통곡물(빵, 파스타, 쌀)
   

아주 조금만 먹거나 아예 입에 대지 말아야 할 식품
▶ 단 것, 설탕이 들어간 음료
▶ 육류, 햄
▶ 유제품

4. 캘리포니아 로마 린다와 코스타리카의 블루 존
로마 린다의 장수 주민은 제7일안식일교회의 교인들을 말한다. 개신교에서 독립한 이 종파는 인간의 몸을 신의 집으로 여긴다. 그렇다 보니 대부분 채식주의자이다. 

건강한 생활 방식을 매우 중요시해서 술, 담배, 육류를 금하고, 견과류와 채소, 콩과 식물, 과일을 주로 먹는다.
안식일교회 교인들의 수명은 미국인 평균보다 10년이나 길다. 

연구를 통해 얻은 이들의 장수 비결은 금연, 채식, 견과류 섭취, 규칙적인 운동, 활발한 사회적 교류이다.

코스타리카 주민들의 식단도 다른 장수 마을과 비슷하다. 채소(여기서는 특히 콩)와 과일을 많이 먹는다.
탄수화물은 대부분 옥수수로 섭취한다.

이 마을의 장수 비결 중 하나는 간헐적 단식이다. 이들은 전통적으로 저녁을 매우 조금만 먹는다. 

저녁을 아예 거르는 디너 캔슬링Dinner Cancelling의 〈가벼운〉 버전으로 생활한다.

 

장수 마을 식단의 공통점

▶ 가공되지 않은 자연 그대로의 산물
▶ 많은 채소와 과일
▶ 견과류
▶ 육류는 적게 먹거나 전혀 입에 대지 않는다. 생선은 조금 먹는다.
▶ 곡물과 복합 탄수화물을 많이 섭취한다.
▶ 설탕은 전혀 먹지 않거나 아주 조금만 먹는다.
▶ 주로 저지방 음식
▶ 지중해 연안에서는 풍부한 식물성 기름(견과류, 올리브유)을 먹는다.
▶ 풍부한 식이 섬유(채소, 과일, 통곡물)
  
기타
▶ 장수하는 사람들은 대부분 칼로리를 제한하며 소식한다. 
▶ 많이 움직인다.
▶ 사람들과 활발하게 교류하며 지낸다.

---

출처 :

1일無식 (안드레아스 미할젠, 주잔 키르슈너 브로운스 / 사람의 집)