단백질 과다 섭취가 일으키는 문제들 - <자가 포식>

단백질의 기능과 적정 단백질 섭취량

단백질은 몸이 성장하고 회복하는 데 필수적인 영양소이다. 체내 모든 세포의 구성 성분이자 피부나 관절, 뼈 등을 만드는 재료이다. 면역 체계 기능, 호르몬 조절은 물론이고 기관들끼리 신호를 전달하는 과정에도 관여한다.

고기, 달걀, 생선, 콩, 유제품 등으로 섭취한 단백질은 위에서 아미노산으로 분해된 다음 소장에서 흡수된다. 간은 흡수된 아미노산 중에서 필요한 것들을 선별하고 나머지는 소변으로 배출한다. 

우리나라 성인의 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.91g으로, 남성은 평균 60g, 여성은 평균 50g이다. 이는 손바닥 크기만한 육류나 생선, 두부 등에 해당한다.

 

단백질이 부족할 때 생기는 문제

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육량이 감소하면서 근육의 강도와 기능이 저하된다. 머리카락이 얇아지고 피부 트러블이나 체중 감소가 나타날 수 있다. 하지만 섭식 장애 같이 특별한 문제가 있지 않다면, 현대인이 단백질 결핍을 겪을 일은 거의 없다. 오히려 단백질 과다 섭취를 주의해야 한다.

 

단백질 과다 섭취가 일으키는 문제

대다수 미국인은 단백질 일일 권장량의 두 배 정도를 섭취한다. 

'팔레오 다이어트' (구석기 식단) 같이 정제 탄수화물과 당 섭취를 제한하는 대신 육류를 마음껏 먹는 식이 요법은 동물성 단백질을 과도하게 섭취해 여러 건강 문제를 일으킬 수 있다.

단백질 섭취가 과다할 때 생기는 문제들은 다음과 같다.

1. 신장이 손상된다.

단백질은 체내에서 분해되는 과정에서 아미노산에 들어 있는 질소를 내뿜는다. 신장은 이 독성 물질인 질소 화합물을 걸러내 체외로 배출한다. 단백질 섭취가 과다하면 질소를 걸러내야 하는 신장에 그만큼 부담이 된다. 특히 신장 질환이 있거나 신장 기능이 약한 사람에게 문제가 된다. 

2. 체중이 증가한다.

단백질은 기본적으로 몸 안에 축적되는 영양소는 아니라서 단기적으로는 체중이 감소한다. 하지만 단백질 위주의 식단이 계속되고 단백질로 섭취하는 칼로리가 많아지면 잉여 단백질은 결국 지방으로 변환되어 저장된다.

3. 심장 질환이 생길 위험이 증가한다.

고단백 식단 중에서 포화지방과 콜레스테롤을 많이 포함한 식단은 심혈관 질환 발병 위험을 높인다.

2018년 연구에 따르면, 붉은 육류를 장기간 과도하게 섭취하면, 장에서 만들어지는 화합물 중 심장병을 일으키는 물질인 트리메틸아민 N-옥사이드가 늘어난다.

4. 암 위험이 증가한다.

  고단백 식단은 붉은 육류 위주의 단백질로 구성된 경우가 많다. 여기서 고단백 식단이란 일일 섭취 칼로리의 20% 이상을 단백질 공급원으로 얻는 경우를 말한다. 연구들에 따르면, 붉은 육류와 가공육을 많이 먹으면 특정 종류의 암, 특히 유방암, 대장암, 전립선암에 걸릴 가능성이 높아진다. 20년 가까이 진행된 대규모 추적 조사에서는 동물성 단백질을 중년기에 많이 먹으면 저단백 식단을 지킨 사람보다 암으로 사망할 확률이 4배나 높은 것으로 나타났다. 이는 동물성 단백질 섭취가 성장 호르몬인 IGF-1의 수치를 높이기 때문이다. 특히 IGF-1 수치가 높아질수록 사망률도 높아졌다. 

2014년 조사에서는 고단백 식단을 즐기는 50~65세 성인의 사망률은 그렇지 않은 사람에 비해 75%나 높았고 당뇨병 관련 사망률은 73배나 되었다. 

5. 대사 장애가 발생한다.

흔히 당분을 너무 많이 먹으면 인슐린 저항성, 포도당 내성, 제2 당뇨병 위험이 커진다고 말한다. 그런데 밝혀진 바에 따르면 단백질 과다 섭취 역시 위의 질환에 걸릴 위험을 상당히 높인다. 

특히 이미 당뇨병에 걸린 사람이 가공육을 많이 섭취하면 사망 위험이 증가한다. 하버드 대학 연구 결과에 따르면, 매일 카드 한 벌 크기만한 붉은 육류를 매일 먹으면 당뇨병 위험이 19% 증가한다. 육류 중에서도 최악의 악당은 핫도그나 베이컨 같은 가공육이다. 가공육은 앞서 언급한 양의 절반만 매일 먹더라도 당뇨 위험이 51%나 높아진다. 

 

단백질은 탄수화물만큼이나 인슐린 분비를 자극한다. 보통 인슐린 분비를 당과만 연관짓는 경향이 큰데, 사실 인슐린은 단백질에서 나온 아미노산을 근육과 같은 조직으로 보내는 역할도 맡고 있다. 

단지 당과 단백질의 차이라면, 단백질은 탄수화물처럼 체내 포도당 수치를 급격하게 끌어 올리지 않는다는 점이다. 

육류나 유제품에 특히 많이 들어 있는 류신이나 이소류신 같은 특정 아미노산은 인슐린 분비를 크게 자극한다. 육류나 유제품을 만성적으로 과다 섭취할 때 생기는 비만이나 인슐린 저항성 증가가 이 때문으로 보인다.  

반대로 동물성 단백질  섭취를 줄이면, 인슐린 수치가 낮아지고 글루카곤 수치는 높아져서 자가포식이 활성화된다. 단백질 섭취를 주기적으로 줄이는 것만으로도 어느 정도 단식과 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 몸은 단백질이 새로 들어오지 않으면 이미 있는 단백질들을 재활용할 방법을 찾아야 하고 이 과정에서 노폐물이 제거된다. 결과적으로 각종 만성 질환들을 예방할 수 있다. 

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출처 :

자가포식 (제임스 클레멘트, 크리스틴 로버그 / 라이팅하우스)