도파민 - 의욕과 열정의 행복 물질

도서 리뷰

당신의 뇌는 최적화를 원한다. (사바사와 시온 / 쌤앤파커스)

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1. 도파민 - 보상을 얻을 때 쾌감을 느끼게 하는 호르몬

도파민은 중뇌의 복측피개 영역VTA, Ventral Tegmental Area에 있는 ‘A10’이라는 신경핵에서 생성돼, 복측피개 영역에서 두 경로를 통해 분비된다. 첫 번째 경로는 해마가 있는 대뇌변연계에 투사하는 중뇌변연계와 전두엽이고 두 번째 경로는 측두엽에 투사하는 중뇌피질계다. 도파민은 축색돌기를 따라 이동하다가 축색돌기 말단에 있는 시냅스에서 방출되며 다양한 역할을 수행한다.

 

1) 기억과 학습 능력에 영향을 미친다.

도파민은 전두엽 앞쪽에 위치한 전두연합령의 ‘워킹메모리(작업기억)’와 깊은 관련이 있다. 따라서 도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다. 또 기억과 학습을 담당하는 해마와 측두엽에도 분비돼 기억력을 향상시킬수 있다.

 

2) 보수계에서 쾌감을 느끼게 한다.

A10에서 생성되는 도파민 신경계는 욕구가 충족되거나 충족되리라 예상될 때 활성화되고, 쾌락을 느끼게 한다고 해서 ‘보수계’라고 불린다. 보수계 중에서도대 뇌변연계의 ‘측좌핵’이 중요한 역할을 한다. 측좌핵을 자극하면 즉시 도파민이 분비되어 ‘쾌감’을 느낀다. 이 ‘쾌감’과 ‘행동’이 하나로 묶여, 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다. 즉, 도파민은 학습, 행동에 대한 동기부여, 환경적응과 밀접한 관련이 있다.

 

 

2. 도파민 분비를 촉진하는 법

1) 목표를 명확하게 설정한다.

도파민이 분비되면 가슴이 두근거리고 설렌다. 인간이 목표를 달성하는 과정에서 ‘목표를 설정할 때’와 ‘목표가 실현되는 순간’ 도파민은 크게 2번 분비된다. 우연히 일어난 행운의 경험에서는 도파민이 분비되지 않는다. 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 목표를 달성하기 위해 노력하는 과정에서 나온다. 그리고 달성하는 순간에 한번 더 나온다.

이런 이유로, 동기부여에 도움을 주는 도파민이 분비되게 하려면 ‘목표를 세우되, 거창하지 않고 단기간에 이룰 수 있는 작은 목표를 여러 개 세우는 것’이 좋다. 이를테면, 연간목표를 월별 목표나 분기목표로 쪼개는 식이다.

 

2) 목표를 이룬 자신의 모습을 구체적으로 상상한다.

목표를 또렷하게 상상할수록 실현될 가능성이 높아진다는 속설은 과학적으로도 사실이다. 구체적인 상상이 ‘도파민을 분비시켜서 동기부여를 하고 성공 확률을 높이기 때문’이다. 목표를 이룬 자신의 모습을 상상할 때 얼마나 가슴이 두근거리고 설레는지에 따라서 도파민 분비량은 달라진다. 동영상으로 남길 수 있을 정도로 자세하게 상상해야 효과가 있다.

 

3) 목표를 자주 확인한다.

목표를 막연하게 마음 속에 그려놓는 것이 아니라 ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해놓아야 한다. 도파민은 장시간, 장기간 분비되지 않기 때문에 목표를 반복적으로 확인하면서 중간중간 도파민을 분비시켜야 한다. 장거리 여행을 떠날 때 처음 채운 휘발유로는 목적지까지 갈 수 없다. 중간에 기름을 보충해야 하듯 장기목표를 이루기 위해서도 목표를 수시로 확인하면서 도파민을 채워야 한다.

 

4) 즐겁게 실행한다.

뇌는 ‘불쾌한’ 자극은 피하려 하고 ‘쾌감’ 자극은 반복하려고 한다. 시험공부를 할 때도 즐거운 마음으로 하면 도파민이 분비되기 때문에 더 빨리 이해하고 더 많은 내용을 기억할 수 있다. 성공한 예술가나 운동선수들의 인터뷰를 보면 자신의 일을 즐기며 해온 경우가 많다. 최고의 성공 비결은 ‘그 일을 즐기며 하는 것’이다. 어떤 일이든 좋아서 하면 잘하게 된다.

이와 반대로 ‘괴롭다’는 마음을 가지고 공부하면 ‘불쾌한 자극’에 반응하는 노르아드레날린이 분비된다. 단기적으로는 노르아드레날린도 집중력을 높이고 뇌를 활성화시키기 때문에 단기 시험 공부에서는 효과가 있지만, 장기적으로 하기 싫은 일을 계속하면 오히려 의욕이 저하되고 효율이 나지 않는다.

 

5) 목표를 달성하면 스스로 상을 준다.

뇌는 보상을 받으면 쾌감을 느끼고 도파민이 분비돼 해당 행동을 계속하려는 경향이 있다. 때문에 목표를 달성했을 때 자신에게 선물을 주는 식의 보상은 다음 목표를 이루는 데 동기부여가 된다.

 

6) 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다.

성공한 운동 선수 중에 자신의 경기에 백프로 만족하며 자랑하는 경우는 보지 못했다. 오히려 그들은 ‘아직 멀었다’는 태도를 보인다. 현재 상태에 만족하며 ‘괜찮다’고 생각하는 순간 도파민의 분비는 멈춘다. 그러면 인간은 더 이상 발전하지 않는다. 목표 달성에 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아니다.

도파민은 더 힘든 목표를 세울 때 분비되며 강력한 동기부여를 만들어낸다. ‘더 힘든 목표’를 지속적으로 세우는 것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다.

 

7) 1~6단계를 지속적으로 반복한다.

새로운 도전, 새로운 연구 덕분에 우리 뇌는 점점 진화하고 양과 질 모두에서 뛰어난 성과를 거두게 된다, 이것이 ‘성장’과 ‘자아실현’의 과정이다. 사람은 자신의 능력을 키워서 새로운 가능성을 넓히는 도전 과정을 통해서 행복을 느낀다. 목표를 설정하고 이루는 1~6단계의 과정을 반복해보자.

 

 

3. 도파민 생성을 돕는 음식

도파민이 활성화되는 데는 음식 또한 중요하다. 도파민은 ‘티로신’이라 불리는 아미노산으로 만들어지기 때문에 티로신이 부족하면 생성이 잘 안 된다. 티로신이 풍부한 음식으로는 죽순, 가다랑어포(가쓰오부시), 고기, 우유, 아몬드, 땅콩이 있다. 이 때 티로신이 뇌에 원활하게 공급되려면 당질을 함께 섭취하는 것 또한 중요하다.

그리고 뇌에서 티로신을 이용해 도파민을 생성하려면 비타민 B6가 필요하다. 티로신이 풍부해도 비타민 B6가 부족하면 도파민 생성이 효율적으로 일어나지 않는다. 비타민 B6를 풍부하게 함유한 식품은 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나 등이다.

티로신을 많이 섭취한다고 도파민이 무제한으로 생성되는 것은 아니고 한계가 있기 때문에 위의 음식들을 과하게 섭취할 필요는 없다.