노르아드레날린- 집중력 강화제이자 우울증 제조기

도서 리뷰

당신의 뇌는 최적화를 원한다. (사바사와 시온 / 쌤앤파커스)

---

1. 투쟁-도피 호르몬 노르아드레날린의 특징

노르아드레날린은 아미노산을 원료로 생성되는 ‘카테콜아민’의 일종으로, 호르몬 분비기관인 부신수질에서 혈액으로 분비되는 호르몬이다. 또 노르아드레날린은 시냅스 틈 사이에 있는 ‘노르아드레날린 작동성 뉴런’에서도 신경전달물질로 방출된다. 뇌간에 있는 신경핵 중 하나인 청반핵에서 시상하부, 대뇌변연계, 대뇌피질 등에 투사하여 주의집중, 각성, 판단, 워킹메모리, 진통 등의 뇌의 작용에 관여한다.

노르아드레날린은 아드레날린과 함께 ‘투쟁’과 ‘도피’ 반응을 만든다. 심박수를 직접 증가시키는 등 교감신경계를 움직여 지방을 에너지로 변환시키고, 근육의 순발력을 높인다. 원시인이 맹수를 만나면, 머릿속 측두엽내측 안쪽에 존재하는 편도체가 자극을 해석해 상황이 ‘불쾌’한지 아닌지를 판정한다. 맹우와 맞닥뜨리는 상황은 공포스럽고 불쾌한 체험이므로 편도체는 ‘위험’하다는 상황판단을 내려 신속하게 노르아드레날린을 분비한다. 노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다. 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이 노르아드레날린의 역할이다.

 

 

2. 노르아드레날린은 스트레스를 활용해 집중력을 높인다.

노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 멍하니 있던 뇌가 정신을 바짝 차리면서 싸울지 도망칠지 순간적으로 정확하게 판단할 수 있도록 뇌의 능력도 크게 올라가는 것이다. 또 위기 상황에 능력을 극대화하기 위해서 ‘아픔’을 느끼지 못하게 막는 진통 효과도 가지고 있다.

 

 

3. 노르아드레날린을 최대한 활용하는 방법

 

1) ‘마감 업무 방식’으로 업무 효율을 높인다.

일에 마감을 설정하면 업무효율이 크게 향상된다. 인간은 한계 상황에 몰리면 자기 능력 이상의 힘을 발휘하기 때문인데, 이는 사실 노르아드레날린과 관련이 있다. ‘기한을 맞추지 못하면 큰일난다’는 압박감 때문에 상당한 스트레스를 받게 되고 노르아드레날린이 분비돼서 일시적으로 주의력과 집중력이 높아져 일의 효율성이 높아진다. 따라서 마감이 없는 일도 스스로 마감을 정하여 압박을 가하면 주의력과 집중력이 올라가는 효과를 볼 수 있다.

 

2) 단기간에 집중적으로 써야 효과가 있다.

‘노르아드레날린 업무방식’은 공포나 스트레스를 이용해 집중력을 높이는 방법이기 때문에 장기간 지속적으로 사용할 수는 없다. 지속되면 효과가 사라질뿐더러 긴장이 고조돼 오히려 거부감과 무기력을 느낀다.

 

3) 노르아드레날린은 ‘워킹메모리’에 중요하다.

아리타 히데호 교수는 ‘도파민은 학습뇌, 노르아드레날린은 업무뇌, 세로토닌은 공감뇌’라고 표현했다. ‘업무뇌’라 불리는 노르아드레날린은 워킹 메모리와도 밀접한 관련이 있어 ‘일’을 하는 데 무척 중요하다. 워킹메모리는 이른바 ‘뇌의 메모장’으로 아주 짧은 순간, 일시적으로 정보를 축적해두는 공간이다. 이 워킹메모리를 관장하는 것은 뇌 뒤쪽에 있는 ‘전두전야’라는 부위다. 전두전야는 인간의 뇌에서 가장 발달한 부위이며 대뇌피질의 약 30%를 차지한다. 유인원도 전두전야의 비율이 10% 이하였던 것에 비하면 굉장한 수치다. 그래서 전두전야를 ‘인간의 인간다움을 관장하는 부위’라고도 부른다. 전두전야는 생각・의사결정・행동조절・감정조절・소통 등 인간의 중요한 행동 대부분을 관장한다. 전두전야에는 도파민이나 세로토닌 등도 분포되어 있지만, 노르아드레날린은 도파민과 비슷한 정도로 워킹메모리에 영향을 미친다. 적당한 노르아드레날린은 적당한 흥분을 일으켜 워킹메모리의 활동을 돕는다. 반면 과도한 노르아드레날린은 과도한 긴장상태를 일으켜 오히려 워킹메모리가 활동하지 못하게 한다. 즉 노르아드레날린의 활성 정도에 따라 워킹메모리의 활동상태가 달라진다. 활성 정도에 중요한 것이 ‘스트레스’다. 적당한 스트레스는 워킹메모리를 활발하게 하고 뇌의 회전을 가속화해 업무효율과 수준이 높아진다.

 

4) 우울증은 노르아드레날린이 둔화된 상태다.

노르아드레날린이 분비가 줄어들면 이른바 ‘우울증’ 상태가 나타난다. 우울증 초기부터 많은 환자들이 ‘주의력 저하와 집중력 저하’ 증상을 보인다. 이는 노르아드레날린 활성이 떨어지면 기억을 일시적으로 저장하는 워킹메모리의 기능도 저하되기 때문이다. 무언가를 자주 ‘깜박깜박하는 것’이 반드시 우울증과 직결되는 것은 아니지만, 뇌가 지친 상태여서 노르아드레날린 활성이 둔화된 상태일 가능성이 높다. 이때 과로하는 습관, 제대로 쉬지 않는 습관, 무질서하고 불규칙한 습관을 고치지 않으면 세로토닌과 노르아드레날린의 기능이 저하돼 정말 우울증에 걸린다.

 

5) 그럼에도 하기 싫고 스트레스 받는 일을 해야 한다면?

불쾌하고 스트레스 받는 업무를 해야 할 때 건강하게 대처하는 방법은 다음과 같다.

- 노르아드레날린이 가진 ‘단기 집중력 효과’를 이용해 단시간에 일을 끝낸다.
- 불쾌한 일을 ‘리프레이밍’해서 (발상의 전환) 그 속에서 좋은 점을 발견한다.
- 자신에게 상을 주어서 그 상황을 불쾌하지 않은 일로 만든다.
- 불쾌한 일을 차단한다.

 

6) 잘 쉬어야 한다.

스트레스 상황이 계속되면 노르아드레날린이 부족해지면서 우울증에 걸릴 위험이 높아진다. 이런 사태를 막기 위해서는 장기적인 스트레스를 피해야 한다. 확실하게 쉬는 것이 비결이다. 정신적 긴장은 좋고 나쁨과 상관없이 모두 ‘스트레스’다. 중요한 것은 노르아드레날린이 정상적으로 생성될 수 있게 ‘충분한 휴식시간’을 확보하는 것이다. 일은 생각하는 것만으로도 스트레스를 일으키므로 쉴 때는 스마트폰도 꺼놓고 ‘일을 완전히 잊을 정도로 제대로 쉬는 것’이 중요하다.

 

7) 식사를 잘 챙겨 먹는다.

먹는 음식에 따라서도 노르아드레날린의 상태가 달라진다. 즉, 식사로 집중력과 워킹메모리를 향상시킬 수 있다. 노르아드레날린이 생성되기 위해서는 필수 아미노산인 페닐알라닌이 반드시 필요하다. 필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 식사를 통해서 따로 섭취해야 한다. 페닐알라닌은 고기, 생선, 콩, 단호박, 달걀, 우유, 치즈, 아몬드나 땅콩 등에 함유돼 있다.

또 페닐알라닌으로 노르아드레날린을 생성하기 위해서는 ‘비타민C’가 꼭 필요하다. 비타민 C는 브로콜리, 피망 등의 녹황색 채소, 레몬, 딸기, 귤, 자몽, 감, 키위 등의 과일에 많이 들어 있다. 많이 섭취하면 소변으로 배출되기는 하지만, 한꺼번에 많이 먹는 것 보다는 세 끼에 조금씩 나눠서 섭취하는 것이 훨씬 효과적이다.