하버드 회복 탄력성 수업

도서 리뷰

하버드 회복 탄력성 수업 (게일 가젤 / 현대지성)

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1. ‘회복 탄력성’은 누구나 가지고 있고, 노력에 따라 발달시킬 수 있다.

회복탄력성은 인생의 역경과 도전에 맞설 때 마음의 원천에서 필요한 자원을 끌어올 수 있는 내적인 능력을 말한다. 단순히 난관에 맞서 일어서는 것을 넘어서서, 내면의 힘과 자원, 지혜, 선함을 발휘하는 능력을 의미힌다. 인생에서 역경은 피할 수 없다. 하지만 회복탄력성이 있으면 역경에 맞설 수 있다.

 

역경을 통해 한 단계 더 성장하는 사람이 있는가 하면, 외상후스트레스장애PTSD나 우울증 같은 병을 얻는 사람이 있다. 사람마다 차이가 나는 이유는, 스트레스에 대한 반응이 생리, 심리, 사회, 영성, 유전, 가족 등 제반 요소가 상호 작용한 결과물이기 때문이다. 이 요소들은 사람마다 독특한 방식으로 형성되어 있지만, 각 요소를 긍정적인 방향으로 바꿀 수 있다.

 

회복 탄력성의 핵심은 ‘뇌가 스트레스와 위협에 반응하는 방식’을 변화시키는 것이다.

현재 스트레스에 잘 대처하지 못한다 해도 걱정할 필요가 없다. 뇌가 스스로를 재조직하는 능력인 ’신경가소성neuroplasticity’을 연구한 결과들에 따르면, 뇌는 자신의 기능을 스스로 바꾸는 능력을 가지고 있다. 학습 능력을 키울 도구를 가지고 있다면 회복탄력성은 얼마든지 발달할 수 있다.

 

 

2. 뇌의 투쟁/도피/얼음 반응이 문제다.

뇌와 몸은 위협과 위험을 만났을 때 ‘투쟁fight/도피flight/얼음freeze 반응’으로 대처한다. 작동 방식은 다음과 같다. 심한 스트레스 자극이 들어오면 눈, 귀, 코, 입, 피부 등의 감각계는 ‘공포와 경보 중추’라 불리는 뇌의 편도체로 신호를 보낸다. 신호를 받은 편도체는 교감 신경계를 활성화시킨다. 교감 신경은 몸의 각 부위마다 위험에 대처하기 위한 생리적 반응을 촉발시키고, 위험 자극이 사라질 때까지 뇌와 몸은 투쟁하거나 도망치거나 얼음이 되는 행동을 보인다.

뇌는 위험한 상황에서 싸우거나 탈출할 수 없다고 판단하면 본능적으로 움직이지 않는 얼음 반응을 선택한다. 탈출할 수 없는 상황에서는 의도적으로 감각과 기억을 마비시키고 둔하게 만든다. 아동 학대를 경험한 사람들이 트라우마의 기억을 억누르거나, 기억을 감당할 수 있을 때까지 무의식 속에 넣어두는 것도 얼음 반응의 예이다.

 

고대 인류에게는 이 투쟁/도피/얼음 반응이 생존에 매우 유용했지만, 현대인에게는 득보다 실이 많다. 그 이유는 뇌가 신체적 위협과 심리적 위협을 잘 구별하지 못하기 때문이다. 게다가 투쟁/도피/얼음 반응은 사소한 문제에서도 촉발될 수 있다. 사회적 위협(관계의 어려움, 직장 갈등, 가족 내 스트레스 등), 미래에 대한 염려(생계 문제 등), 지나간 일 곱씹기(말실수 등)로도 교감 신경이 지나치게 활성화될 수 있다. 머리로는 사소한 문제라는 것을 알더라도 본능은 억제할 수 없기 때문에 시간이 지날수록 불안감이 심해지고 위험과 무관한 상황에까지 생각이 연결되면서 자기도 모르는 새 두려움이 생겨난다.

투쟁/도피/얼음 반응이 일어날 때 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 위험에 대처하기 위해 에너지를 끌어모은다. 스트레스를 자주 받아 코르티솔에 오래 노출되면 불안, 우울, 불면증, 무기력, 집중력 저하 등이 나타나고 심신의 건강이 망가진다.

 

 

3. 회복탄력성이 투쟁/ 도피/ 얼음 반응의 해결책이다.

회복탄력성의 핵심은 ‘뇌의 회로를 재구성’하는 것이다. 근육이 만들어지는 과정과 마찬가지로 훈련을 통해 회복탄력성은 개발된다. 뇌는 생각, 행동, 경험의 변화에 적응해서 계속 변한다. 이를 신경가소성이라 부른다. 특정 사고나 활동이 반복되면 생기는 신경망들은 생각과 행동의 동선이 된다. 습관도 특정 동선이 생긴 것이다. 그래서 바꾸기 어렵기도 하지만, 새로운 것을 학습한 후 반복해서 실행하면 뇌의 또 다른 사고 프로세스가 생겨난다.

어떤 훈련법이 좋은가는 사람마다 다르다. 개인이 가진 환경과 사고방식이 모두 다르기 때문이다.

 

 

4. 회복 탄력성을 높이는 요소들

1) 대인관계 Connections

인간은 사회적 동물이라 대인관계능력은 회복탄력성이나 마음 건강에 필수적이다. 진화론적 관점에서 사회적 결속과 타인과의 유대는 인간의 무의식에 강하게 회로화되어 있으며 정신 건강을 지켜주는 버팀목이다. 인간은 태어날 때부터 인간관계의 영향을 받는다. 연구 결과, 다정하고 세심한 어머니가 양육한 아이들은 더 행복하고 덜 불안하며 적응력이 뛰어난 성인으로 자랐다. 반면, 부모의 사랑이 부족한 아이들은 훗날 회복탄력성과 자존감이 낮고 공격성이 높았다. 내면이 신뢰와 지지로 채워지면 인지적, 심리적, 신체적 유연성이 커지고 내적 자원이 확장돼 역경과 실패를 성장과 배움의 기회로 여기며 회복탄력성이 커진다. 높은 회복탄력성은 긍정적인 관계를 더 많이 불러온다. 반대로 인간관계가 결여돼 외로움과 고립감을 느끼면 고혈압, 면역 저하, 심장병, 뇌졸중에 악영향을 미친다. 외로움은 흡연만큼이나 위험하다.

 

관계는 꼭 오래되어야만 좋은 것은 아니다. 최근에 친해진 사람들에게서도 오래된 친구만큼이나 깊은 정서적 지지를 얻을 수 있다. 대인관계는 양보다 질이 더 중요하다. 다수의 피상적 관계보다 깊이 있는 한두 명과의 관계가 더 도움이 된다.

 

2) 유연성 Flexibility

우리가 상황을 판단할 때 보통 편견이 작용한다. 상황 자체를 바꾸기는 어렵더라도 상황을 해석하는 방법은 바꿀 수 있다. 즉, 관점을 바꾸고 재해석하는 능력을 길러 사고의 유연성을 가지는 것이 핵심이다. 유연성을 가지기 위한 효과적인 훈련법은 ‘마음챙김’과 ‘명상’이다. 명상을 통해 머릿속에 떠오르는 생각을 정리하면 다음과 같은 사실을 깨달을 수 있다, 우리의 생각은 반복되며, 대부분은 부정적인 생각이며, 하늘에 떠가는 구름처럼 스쳐 지나간다. 문제는 스쳐 지나가서 사라지는 생각들 중 특정한 것을 붙잡아 문제에 지나치게 매몰되는 데서 발생한다.

 

3) 끈기 Perseverance

끈기는 ‘행동으로 표출된 믿음’이며, 역경을 이겨낼 능력을 내면에 가지고 있다는 자신감을 뜻한다. 모든 이가 선천적으로 가지고 있는 기본기이자 회복탄력성을 높여주는 능력이다. 끈기는 도전에 직면했을 때 전진할 추진력을 제공한다. 그리고 ‘마음챙김’과 ’성장마인드‘와 관계가 깊다. 마음챙김을 통해 세상이 가변적이고 어떤 난관도 영원하지 않음을 깨닫고 나에게 이겨낼 능력이 있다는 마인드가 있을 때 모든 난관을 헤쳐 나갈 수 있다. 즉, 유연성을 키우려고 노력하면 끈기도 강해진다. 그리고 명확한 목표를 세우고 현실적으로 도달할 수 있는 계획을 세운다. 스스로 선택한 일을 할 때 동기부여가 가장 강하게 일어난다.

 

4) 자기조절능력 Self-Regulation

감정조절이 어려운 경우는 ’감성지능‘을 키워야 한다. 감성지능이 높은 사람은 자신의 가치나 목표와 일치하는 행동을 의식적으로 선택할 수 있다. 감성지능 개발은 감정의 흐름을 틀어막는 게 아니라 더 큰 기민함으로 감정에 반응하는 것이다. 감성지능이 생기면 감정에 압도당할 때조차 자기조절능력을 충분히 발휘할 수 있다. 천천히 심호흡하기, 동네 한 바퀴 산책하기, 짧은 명상, 운동, 취미, 티타임 등 ‘잠시 멈춤’의 시간을 가지면 정신이 명료해지고 평온해 지는데 도움이 된다.

 

5) 긍정성 Positivity

긍정성은 회복탄력성을 높여주고 오르락내리락하는 감정 기복에 균형을 맞추는 역할을 한다. 인간은 잘못하는 것에 집중할 때보다 잘하는 것에 집중할 때 동기부여가 더 잘 된다. 자신의 강점과 재능에 집중하는 것이 더 효과적인 동기부여 방식이다. 잘하지 못하는 부분에 집중하면 점점 더 어렵게 느껴지지만, 잘하는 부분에 집중하면 자신감과 힘이 생긴다.

 

긍정적 감정은 신체와 정신 건강에도 도움이 된다.

신체적으로는 면역 기능 증진, 코르티솔 등 스트레스 호르몬 감소, 스트레스성 염증 반응 감소, 감기 바이러스에 대한 저항력 증가 등의 효과가 있고, 정신적으로는 자신감, 사회성, 자기 효능감이 올라가서 상황에 효과적으로 대처하고 목표를 향해 정진하게 만든다.

 

긍정성은 부정적인 감정을 억제하거나 부인하는 것이 아니고, 부정적 감정 대신 사랑, 기쁨, 희망, 감사와 같은 긍정적 감정을 추구하는 것이다. 긍정적 감정은 부교감신경을 활성화시켜서 건강과 안정감과 인지력이 높아진다. 관심과 생각의 폭을 넓어지면서 창의성, 유연성, 포용성, 문제 해결 능력도 향상된다.

 

6) 자기돌봄 Self-Care

자기돌봄은 회복탄력성에 필수적이다. 몸과 마음이 건강할수록 스트레스나 장애물을 잘 이겨낼 수 있기 때문이다. 하지만 여유가 부족해 자기돌봄은 뒷전에 되기 일쑤다. 자기돌봄을 실천하기 위해서는 다음의 세 가지 믿음을 버려야 한다.

1) 지금 더 중요한 일이 있다.

2) 난 돌볼만한 가치가 없다.

3) 너무 바쁘다.

근본적으로 자신을 돌보기 위해서는 자신을 배려하고 ‘자기판단self-judgement’이 아닌 ‘자기연민self-compassion’의 마음을 가지는 것이 중요하다.

 

다른 이를 더 잘 돕고 맡은 일을 잘 완수하기 위해서라도 자기돌봄은 반드시 필요하다. 나를 위한 일인 동시에 타인을 위한 일이기도 하다. 자기돌봄은 어떤 특정한 활동일 수도 있고 그냥 좋은 책을 읽거나 낮잠을 자는 등 비생산적인 시간을 보내는 것일 수도 있다. 일단 가장 중요한 것은 ‘시간을 만드는 것’이다. 따로 시간을 마련해 두지 않으면 여러 가지 스케줄에 밀릴 수 밖에 없기 때문이다. 자기 돌봄 시간에 챙겨야 할 활동으로는 운동, 명상, 충분한 잠이 있고 영양가가 높은 식사를 하는 것 또한 회복탄력성을 높이는데 중요하다.