구운 음식이 해로운 이유 & 건강한 조리법

도서 리뷰 :
최강의 식사 (데이브 아스프리 / 앵글북스)

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1. 구운 고기는 흡연에 버금가는 손상을 신체에 일으킨다.

1) 발암물질 생성

조리법은 무엇을 먹는지만큼이나 중요하다. 고기를 훈제하거나 튀기거나 석쇠에 구우면 발암 물질인 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소가 생성된다. 헤테로사이클릭아민은 아미노산과 당, 크레아틴이 고온에서 반응할 때 만들어진다. 다환방향족탄화수소는 고기의 지방과 육즙이 직화로 구워질 때 형성되어 고기 표면에 부착한다.
다환방향족탄화수소가 생기는 다른 원인으로는 담배 연기와 자동차 배기가스가 있다. 즉, 구운 고기의 해악은 흡연과 마찬가지다. 약 160℃ 이상의 온도에서 조리된 고기에서는 모두 발암 물질이 나온다. 생성되는 양은 온도와 조리 시간, 사용한 향신료와 조리법에 따라서 달라진다.

2) 단백질 변성

고기를 구우면 단백질이 손상된다. 가열로 인해 구조가 파괴된 변성 단백질 자체는 독성이 없다. 그러나 열이 가해질수록 변성은 심해지고, 단백질 합성을 유도하는 신호 분자를 체내에서 이용하기 어려워진다. 쥐 실험에 따르면, 변성되지 않은 유청단백질만이 체내의 주요 항산화물인 글루타티온 수치를 높였다.

3) 지방의 산화

식물성 기름 등에 많이 함유된 다가 불포화 지방은 열과 화학적 스트레스 요인에 크게 반응한다. 이런 기름을 가열하면 세포의 돌연변이와 암을 유발하는 화합물인 디카르보닐을 생성한다.

2. 바람직한 조리법

1) 생으로 먹어도 되는 음식은 가급적 생으로 먹는다.

지방과 대부분의 단백질을 가장 완전하게 조리하는 방법은 가열하지 않는 것이다. 대부분의 조리법은 손상되기 쉬운 오메가3나 오메가6지방을 산화하게 하여 염증을 일으킨다.

2) 가능한 한 가볍게 가열한다.

고기를 요리할 때는 소량의 물을 넣어(산화를 방지하고 지방과 육즙을 유지하기 위해) 약한 불이나 중간 불에서 익히거나(단백질 손상과 영양소 파괴를 막기 위해), 뚜껑을 꽉 닫고 짧은 시간 동안 가열(지방의 산화를 피하기 위해)하는 방법이 가장 좋다.

3) 씹히는 맛이 남을 정도로 찐다.

고기를 가장 안전하게 조리하는 방법은 찜이다. 찜은 채소 대부분에도 가장 좋은 조리법 중 하나다. 찌면 식품의 영양소를 거의 손상 없이 보호하고, 채소와 고기의 맛을 살리며, 다양한 요리를 만들 수 있다. 다만 찜은 너무 오래 조리하기 쉬운데, 채소가 물러질 때까지 찌면 영양소가 대부분 파괴된다.

4) 160℃ 이하에서 굽는다.

식물성이라고 해도 당을 고온에서 장시간 가열하면 최종당화산물이나 활성 산소가 생성되고, 단백질을 구우면 단백질의 결합이 손상되어 독성이 있는 글루타민염이 형성되며, 지방을 구우면 산화한다. 이들은 모두 염증을 일으켜 몸 상태가 안 좋아진다. 굽는 온도를 160℃ 이하로 설정하면 위험을 줄일 수 있다.

5) 고기도 채소도 데치기가 최선의 해결책

물이 끓으면 산소도 증발하므로 지방과 단백질의 산화를 막을 수 있다. 삶은 고기는 풍미가 떨어질 수 있지만, 수프나 잘게 썬 고기를 이용한 요리로 활용하면 된다.
데친 채소는 건강에 좋고, 데친 물을 버리는 과정에서 독소가 되는 항영양소를 제거할 수 있다.

3. 해로운 조리법

1) 숯불 바비큐

직화나 석쇠에 구운 고기는 맛있지만 심각한 문제를 지니고 있다. 지방이 숯에 떨어지면 암이나 염증을 일으키는 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소가 생성된다. 또한 거의 모든 바비큐 소스에는 당과 화학조미료가 들어 있다. 이들 당이 고열에 변성되면 최종당화산물이 나와 고기의 독성이 배가된다.

2) 탈 때까지 굽기

고기를 태우거나 향신료를 입혀서 검게 굽거나 새카매질 때까지 구우면 지방 분자가 산화하여 체내에서 염증을 일으킨다. 산화한 지방은 호르몬 신호를 더욱 교란하여 인슐린 감수성을 떨어뜨리고 살까지 찌개 만든다. 게다가 단백질을 변성시켜서 면역계를 자극하고 소화하기 어렵게 한다. 돌연변이 유발 물질이나 발암 물질을 만들기도 한다. 이에 더해 신경전달물질인 글루타민산염을 대량으로 생성하여 뇌세포를 과도하게 흥분시키고 심하면 사망에 이르게 할 수도 있다. 이 모든 문제가 합쳐져서 정신적, 육체적 건강을 악화시키고 노화를 앞당긴다.

3) 튀겨서 좋은 음식은 없다.

튀김은 매우 나쁜 조리법이다. 음식을 산화한 지방, 변성된 단백질, 당화산물 범벅으로 만들기 때문이다. 음식을 튀길 때의 높은 온도는 암에 걸릴 위험을 높이는 수많은 독성 화합물을 생성한다.

4) 전자레인지는 사용하지 않는 것이 좋다.

전자레인지로 조리하면 음식이 완전히 변성된다. 찬반양론이 있는 어떤 연구에서는 마이크로파가 HDL(좋은 콜레스테롤), LDL(나쁜 콜레스테롤), 백혈구에 유해한 변화를 일으킨다는 결과를 제시했다. 이밖에도 전자레인지를 사용하면 부엌에 많은 양의 전자기장이 생성되어 가급적 사용하지 않는 것이 좋다.