살을 빼는 사고방식 - 습관의 재발견 : 다이어트

도서 리뷰 :

습관의 재발견-다이어트 (스티븐 기즈 / 북씽크)

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"성공하는 방법은 간단하다.
옳은 일을 옳은 방식으로 적절한 시간 동안 하면 된다."
- 아놀드 H. 글라소(Arnold H. Glasow) -

다이어트의 정의

이 책에서는 다이어트를 돕는 '사소한 습관'을 만드는 데 집중한다. 일반적으로 다이어트라고 하면, 체중 감량을 목적으로 음식 섭취량을 줄이거나 특정한 음식만 섭취하는 것을 떠올린다. 이는 단기간에 효과를 얻기 위한 반칙 수법이다. 다이어트 대신 '사소하지만 효과적인 습관'을 만드는 데 집중하라. 습관 만들기는 다이어트와는 완전히 다를 뿐더러 훨씬 효과적이고 성공률도 더 높다.

 

다이어트를 할수록 살은 점점 더 찐다.

다이어트로 살을 뺀 후 요요현상으로 살이 다시 찌는 사이클이 반복되면 음식의 에너지 효율성이 올라간다. 즉, 섭취한 에너지를 지방으로 저장하려는 습성이 커진다.이는 음식을 제대로 섭취하지 못한 사람이나 동물 모두에게서 나타나는 전형적인 현상이다. 그래서 다시 살이 찌는 속도는 점점 빨라지고, 반대로 살이 빠지기까지 걸리는 시간은 점점 늘어난다. 기근이 흔하던 시기에 이런 특성은 생존에 매우 유리하게 작용했다. 다음 식사가 언제 가능할지 모르므로 신체는 본능적으로 칼로리를 최대한 소모하지 않으려 하고 신진대사 속도도 낮춘다. 신진대사가 저하되면 체중감량은 더욱 어려워지며 반대로 체중이 늘어나는 건 굉장히 쉬워진다. 

9세에서 14세 아이들 1만 5천명을 대상으로 추적 조사한 결과, 과거에 다이어트를 한 아이일수록 과식하는 경향이 있었다. 그리고 다이어트를 해본 사람이 관찰 기간동안 더 살이 쪘으며, 체중은 다이어트를 시도한 횟수에 비례해 늘어났다. 이는 다이어트로 인해 음식에 대한 열망이 커졌기 때문으로 보인다. 

책 《칼로리의 거짓말》에서 저자 조나단 베일러(Jonathan Bailor)는 칼로리를 계산하는 다이어트의 문제를 다음과 같이 설명한다. '1970년대부터 지금까지 인류가 섭취하는 칼로리 양은 점점 늘어났다. 현재는 하루 평균 570칼로리를 더 섭취하고 있다. 전통적인 칼로리 계산법에 의하자면 1970년대부터 지금까지 411kg의 지방이 더 생성되었어야 하지만 그런 일은 일어나지 않았다.'

인체는 계산기가 아니다. 섭취한 칼로리만큼 정확하게 계산해서 살이 찌지 않는다. 섭취한 칼로리는 다양한 생리적 반응을 거친 후 배출된다. 계속해서 다이어트에 실패한다면, 진짜 문제를 찾아서 바꿔야 한다. 다이어트는 설사 단기적으로는 성공하더라도 지속 가능하지 않다. 각종 연구에서 참가자들이 요요현상을 겪는 것으로 나타나는 이유는 '습관을 완전히 바꾸지 못했기 때문'이다.   

 

뇌가 먼저 변해야 체형이 변한다.

습관은 이성보다 강하다. 새로운 습관을 만들고 동기부여가 이어진다면 다이어트가 끝난 후에도 변화를 유지할 수 있을 것이다. 그런데 습관을 단 몇일 만에 완성시키려고 급하게 마음 먹어서는 안된다. 시중에 많이 돌아다니는 '30일 안에~하기' 처럼 일주일, 10일, 30일이라는 숫자에 현혹되지 않기를 바란다. 연구에 따르면 행동이 습관으로 자리잡기까지는 최소 18일에서 최대 254일까지 걸린다. 뇌는 천천히 변화한다. 그리고 그 속도는 사람마다 차이가 있다. 따라서 날짜를 정해두고 단기간에 습관을 만들려고 하지 말자. 예를 들어 30일 안에 무언가를 끝내려고 마음 먹으면 강도를 높이게 된다. 정해진 짧은 시간만 고생하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 이런 방법은 습관 형성을 오히려 방해한다. 연구에 의하면 습관이 형성되는 시간은 행동의 난이도에 따라 크게 달라진다. 뇌는 비교적 수월한 행동은 금새 습관으로 습득한다. '물 마시기' 같이 쉬운 습관은 20일이면 완성된다. 반대로 '매일 저녁마다 두 시간 동안 물구나무 서기' 같은 행동은 뇌가 쉽게 받아들이지 못한다. 스스로 단기간에 너무 많은 것을 요구하고 있는 건 아닌지 생각해보자.

 

무의식의 힘, 즉 습관을 이용해 살을 빼라.

 듀크 대학교의 연구에 따르면, 습관의 45%는 뇌의 무의식이 관리한다. 인간의 잠재의식은 반복적으로 돌아가는 기계와 같아서 변화를 싫어하며, 오히려 변화에 저항하는 습성이 있다. 목표를 달성하기 어려운 이유가 이 때문이다. 모든 목표는 항상 일정 이상의 변화를 요구하기 때문이다. 잠재의식의 저항처럼 몸에도 '생리적 저항'이 작용한다. 이를 전문가들은  ‘지방 설정 값(set point)’이라고 부른다. 인체는 이 지방 설정 값에 따라서 항상 일정 양의 지방을 유지하려고 한다. 따라서 지방 흡입술은 아무런 효과가 없다. 실제로 지방 흡입술을 받은 사람들은 1년 안에 원 상태로 돌아간다. 지방 설정 값이 바뀌지 않았기 때문이다. 몸에 지방이 축적되는 것은 중추 신경계가 관할하는 문제다. 쥐를 대상으로 실험한 결과, 지방을 제거하는 수술을 받는 쥐들은 먹는 양이 더 늘어났다. 

체중에 작용하는 몸의 규칙은 너무도 복잡해서 외부 요인으로 어떤 변화가 생기면 이를 무효화시키기 위해서 또 다른 변화가 일어난다.

 

살이 찌는 주된 원인은 '울트라 가공 식품'이다.

음식은 총 세 개의 식품군으로 나눌 수 있다. 크게는 자연 식품과 울트라 가공식품, 그리고 둘 사이에 끼인 나머지다. 우리가 살이 찌고 체중 감량에 실패하는 주된 요인은 '울트라 가공식품'에 있다. 단순히 지방과 탄수화물이 문제가 아니다. 자연 식품 속에 들어 있는 지방과 탄수화물은 살이 찌게 만들지 않는다. 오히려 체중 감량이 도움을 준다. 

울트라 가공식품에 들어있는 과도한 탄수화물과 지방, 높은 칼로리에 영양결핍, 염증을 유발하는 성분, 부족한 포만감이 더해져 점점 살이 찌게 된다. 미국인의 90% 이상이 스스로 '건강한 식단'을 섭취한다고 생각한다. 하지만 연구 결과 미국인이 섭취하는 칼로리의 58%가 울트라 가공식품이다. 

체중이 줄어드는 원리는 어찌보면 간단하다. 가공을 하지 않은 식품을 섭취하며 단순한 식단을 추구하고, 과체중을 유발하는 고칼로리 음식을 과잉 섭취하지 않는다면 체중 감량은 자연스럽게 따라온다. 가공 절차를 최소한으로 줄인 식품을 먹으면 비만인 사람은 살이 빠지고, 저체중인 사람은 살이 붙는다.

 

인지조화를 추구하는 사고방식을 버려라.

감자 칩 등 몸에 안 좋은 음식은 과식하기 쉽다. 반면에 브로콜리나 당근은 과식하기 어렵다. 그 이유를 진지하게 생각해 본 적 있는가? 물론 감자 칩이 더 맛있어서 더 많이 먹을 수 있는 것도 하나의 이유가 되겠지만, 심리적으로 그보다 더 무의식적인 동기가 존재한다.

감자칩은 고칼로리, 고탄수화물, 고지방 음식이면서 포만감도 크지 않다. 따라서 감자칩을 먹는 순간 누구나 '형편없는 선택'을 했음을 깨닫는다. 인간은 인지조화를 추구하는 습성이 있어서, 이미 잘못된 선택을 해버리면 자포자기한 심정으로 정신적 만족감이라도 얻으려 한다. 맛있는 감자 칩을 잔뜩 먹으면 당장의 만족감은 느낄 수 있으므로 '이와 이렇게 된거 끝까지 가보자'는 심리가 발동한다.

차라리 이때는 건강한 음식을 과식하자. 보통 적게 먹는 것이 좋다는 말을 항상 듣기 때문에, 브로콜리를 배 터지게 먹는 상황은 스스로 상상하기 어렵다. 하지만 과일과 채소는 과다섭취하더라도 건강상 문제를 일으키지 않는다. 오히려 과일의 섭취량과 체중 감량은 유의미한 연관성을 보인다. 즉, 과일을 많이 섭취할수록 체중이 줄어드는 경향이 나타난다.  

 

체중감량을 위해 반드시 버려야 하는 생각들

어떤 생각들은 생각하는 것 자체만으로 살이 찌게 만든다. 생각이 행동에 영향을 끼치기 때문이다. 따라서 체중을 줄이려면 다음과 같은 생각은 일단 버려야 한다.

1. '디이어트 식품과 보조제'가 실제로 살을 빼는데 도움이 된다는 믿음

인공 감미료가 들어간 식품과 음료들은 오히려 체중을 증가시킨다.

2. 뭔가 맛있는 음식을 먹을 자격이 있다는 보상 심리

먹을 것 외에 넓은 의미에서 보상을 찾는 것이 필요하다. 스트레스를 먹는 걸로 푼다면 반드시 음식을 대체할 보상을 찾아라.

3. 이 식사는 예외라는 생각

특별한 행사나 예외적인 상황이라는 생각은 지속성에 브레이크를 걸며 체중감량을 방해하는 주된 요인이 된다. 작은 것이 축적되면 결국 큰 힘이 된다. 그래서 습관이 중요한 것인데, 예외적인 작은 상황 역시 축적되면 강력한 힘을 발휘한다. '이번 한 번만'이라는 생각은 중독을 일으키고 삶을 망치는 주범이다. 

4. 남들이 권하니 눈치를 보고 억지로 먹는 것

여럿이 모인 자리에서 원하지도 않는 디저트를 함께 먹는 상황을 생각해보자. 모두가 먹으면서 나한테서 권해서 억지로 먹은 적이 있었는가? 물론 조금 먹었다고 건강에 큰 해를 끼치는 것은 아니다. 하지만 내가 스스로 상황을 통제하지 못하고 외부 요인에 의해 결정했다는 것이 중요하다. 부슨 결정을 내리든, 내가 원해서 선택해야 하며 때로는 거절하는 것도 두려워하지 말자. 항상 예의를 차리기 위해 애쓰기 보다는 자신의 가치를 지키는 것이 더 중요하다. 가능한 한 건강한 생활방식을 가진 사람들을 찾고 그들과 함께 시간을 보내라.

5. 체중을 감량하려면 무언가 큰 일을 제대로 해야 한다는 생각

조금 할 바엔 안하겠다는 생각이 다이어트를 방해한다. 잠깐의 운동도 장기적으로는 분명 체중 감량에 도움이 된다. 운동이나 식습관의 기준을 지나치게 높게 잡으면 애초에 시도 자체가 어려워진다. 그러면 습관을 만들기도 어렵고 결국 포기하게 될 것이다. 몇 초간의 운동이 충분치 않다고 생각하더라도 일단 해라. 하는 것이 중요하다.

연구 결과 목표 BMI에 대한 기대치가 클수록 사람들은 중도에 다이어트를 포기했다. 즉 체중 감량 목표를 더 많이 잡을수록 오히려 더 적게 체중감량을 했다. 성공적으로 체중 감량을 한 사람 중에 불과 10일 만에 목표치를 만드는 경우는 거의 없다. 보통은 시간을 들여서 점진적으로 행동 방식을 바꿔나가면 그에 따라 신체 조건이 점진적으로 변하면서 목표가 달성된다.  

6. 나는 '반드시 적게 먹어야 한다'는 생각

덜 먹겠다는 생각은 얼핏보면 현명해 보이지만 실제로는 결핍을 불러일으킨다. 음식의 양을 중심으로 식사를 하기 시작하면 음식의 노예가 되고, 장기적으로는 폭식이나 과식을 하게 된다. 결핍은 반드시 채우고자 하는 욕망을 불러일으키기 때문이다. 체중을 감량하려면 결핍 대신 풍요의 사고방식을 가져야 한다. 

'적게 먹어야 해' 또는 '나는 이 정도만 먹어야 해' 대신 '이 정도면 충분한 양이야', '이 정도면 매우 만족스러워', '곧 다음 식사를 또 하게 될거야' 라고 생각하라. 충분하다는 생각이 결핍을 방지하고 식사를 적정한 선에서 마치도록 도와줄 것이다.

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