뇌가 좋아하는 공부법 및 뇌를 최적화하는 법 - 『공부 호르몬』

공부가 잘되는 최적의 상태? '공부 호르몬'이 결정한다.

공부가 잘되려면 몸이 '호르몬 믹스 Hormone Mix' 상태가 되어야 한다. 각 호르몬의 최적 지점에서 나타나는 호르몬 믹스 상태에서는 뇌가 뛰어난 학습 능력을 발휘하게 된다. 뇌에 공급되는 충분한 영양, 긍정적인 태도와 마음가짐, 생활 습관 같은 요소들이 유기적으로 결합되어 각각의 호르몬에 영향을 준다.

호르몬 믹스 상태를 만드는 요소는 크게 3가지다.

1) 세로토닌

세로토닌은 인간의 집중력, 몰입력과 관련된 신경전달물질이다. 어떤 대상이 깊이 몰입할 때 뇌에서는 세로토닌이 다량으로 분비된다. 현대인은 세로토닌 결핍에 시달리는 경우가 많다. 세로토닌이 부족하면 부정적인 정서에 쉽게 사로잡히며 무기력해진다. 세로토닌 부족으로 생긴 의욕 저하가 공부를 어렵게 만드는 가장 큰 원인이다.

순간적으로 강한 쾌감을 전달하는 도파민과는 달리 세로토닌은 수만 개의 신경세포에 은은하게 전달되면서 편안하면서도 쾌적하고, 의욕이 넘치는 기분을 만든다. 또 신경망도 도파민에 비해 뇌 전체에 걸쳐 넓게 퍼져 있다. 따라서 경험 전반에 걸쳐 긍정적인 기분을 갖도록 만든다. 세로토닌이 만드는 잡중 시간은 평균 90분 정도라서, 우리는 1시간에서 2시간 사이에 최적의 집중력을 발휘할 수 있다.

세로토닌을 높이는 가장 좋은 방법은 독서와 글쓰기 훈련이다. 또한 세로토닌의 원료인 트립토판Tryptophan이라는 필수아미노산도 충분히 섭취해야 한다. 트립토판은 콩, 고기, 생선, 계란, 유제품, 견과류에 풍부하게 들어있다. 그리고 트립토판이 세로토닌으로 변환되는 과정에는 비타민 D가 필요하기 때문에 햇볕을 충분히 받는 것도 중요하다.

2) 도파민

도파민은 쾌감에 관여하는 신경전달물질이다. 어떤 대상에 즐거움을 느끼거나 성취감을 느끼면 도파민이 분비돼 뇌의 보상회로가 활성화된다. 그러면 쾌감과 짜릿함, 흥분을 느끼고 다시 그 행동을 반복하고 싶은 강한 동기가 생긴다. 만약 공부에서 지속적으로 만족과 재미를 느끼면 뇌에서는 공부와 관련된 도파민 보상 회로가 형성된다. 또한 도파민은 우리가 배운 내용을 장기 기억에 저장하는 데도 깊이 관여한다. 

도파민이 학습에 미치는 영향은 대단하다. 학습이 제대로 안되는 주된 이유는 도파민이 공부와 단단하게 결합되어 있지 않기 때문이다. 도파민이 학습과 커넥션을 이루는 선순환 과정은 다음과 같이 일어난다.

시행착오를 겪는다. → 마침내 제대로 하게 된다. → 발전한다. → 칭찬이나 성취감 등 보상이 주어진다. → 도파민이 분비돼 쾌감을 느낀다. → 뇌가 앞선 행동과 쾌감을 연결해 기억한다. → 또다시 같은 행동이 하고 싶어진다. → 시행착오 끝에 제대로 하게 된다. → ....

위 과정을 거치면 일을 좋아하고 즐기게 된다. 공부와 도파민 보상체계를 결합하기 위해서는 시간을 두고 위의 과정을 지속적으로 반복해야 한다.  공부-도파민 신경계를 선천적으로 가지고 태어나는 사람은 없다.

3) 옥시토신

옥시토신은 사랑 호르몬이다. 누군가에게 사랑을 느끼면 옥시토신이 뇌하수체에서 혈류로 분비된다. 옥시토신이 부족한 사람은 타인에게 냉담하거나 접촉을 꺼리는 경향이 있다. 불안 수준 또한 상대적으로 높아서 타인에 대한 신뢰도도 낮다. 연구 결과에 따르면, 인간은 진실한 신뢰 관계에서 수행력이 높아진다. 사랑에 빠질 때 뇌에서는 도파민, 옥시토신, 아드레날린 같이 행복감을 일으키는 호르몬이 다량 분비되는데, 이들은 학습을 돕는 호르몬들과 밀접하게 연관이 있다. 그래서 사랑에 빠지면 인지 능력 또한 높아진다. 

학습 능력이 뛰어난 사람은 공부 습관과 도파민 분비가 단단하게 결합돼 있고, 세로토닌 분비가 활발하고, 옥시토신이 샘솟는 풍요롭고 따뜻한 인간관계를 가지고 있다. 공부를 잘하고 싶다면, 이 세가지를 기억하자.

 

뇌는 반복 학습을 좋아한다.

암기력을 높이고 싶다면, 반복 학습법으로 공부하는 것이 효과적이다. 공부를 잘하는 사람과 못하는 사람의 가장 큰 차이는 '반복 학습의 유무'이다. 인간의 작업 기억은 용량이 작고 능력도 부실해서 한 번만 배워서는 제대로 기억할 수 없다. 하나의 주제, 하나의 공식을 배우더라도 두 번, 세 번 같은 내용을 반복할 때 비로소 자기 것이 된다. 

반복 학습을 한다고 무턱대로 같은 내용을 반복만 하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 기계적이고 무리한 복습은 시간을 많이 잡아먹고 공부에 대한 열의와 의욕을 떨어뜨리기 때문이다.

효과적인 반복 학습법은 다음과 같다.

1) 시험 보거나 점검하기

몇 번 반복한 후 자체적으로 시험을 보거나 외운 정도를 점검한다. 적어도 다섯 차례 이상 개념 정리, 기본 문제 풀이, 심화 문제 풀이, 오답 노트 정리 등과 같은 과학적 공부법을 유기적으로 결합해 복습한다.

2) 슬로 리딩Slow reading과 리리딩Rereading

내용을 천천히 읽는 '슬로 리딩 slow reading'과 읽은 텍스트를 다시 읽는 '리리딩Rereading' 또한 중요하다. 책을 읽을 때 위의 두 방법은 읽은 내용을 깊게 이해하고 통찰력과 상상력을 극대화하는데 도움이 된다. 창의성은 슬로 리딩 과정에서 비약적으로 활성화된다. 창의력을 발휘하려면 정보를 자기 것으로 만드는 과정이 필요하기 때문이다. 최신 연구에 따르면, 무조건 많은 정보를 집어넣는 '양적 독서'보다 책의 내용을 천천히 음미하는 '질적 독서' 즉, 슬로우 리딩이 더 효과적인 독서 방법이다. 지성을 높이기 위해 중요한 것은 다독이 아니라 정교한 독서다. 

이때도 억지로 읽는 것은 소용이 없다. 스스로 호기심이 생겨서 진심으로 읽고 싶을 때 읽는 것이 도움이 된다. 호기심과 학구열, 알고자 하는 충동이 합쳐질 때 공부 호르몬이 활발하게 깨어난다.

 

뇌를 최적의 상태로 유지하려면

뇌에는 통증에 대한 감각 수용기가 없어서 뇌는 통증을 느끼지 않는다. 밤을 새거나 스트레스를 받고, 무리를 하더라도 뇌가 어떤 상태인지 알기 어려울 때가 많다. 뇌는 아주 작은 신체 변화에도 민감하고 신속하게 반응하는 신체 기관이다. 외부의 물리적 충격뿐만 아니라 뇌에 부담을 주는 습관들은 뇌의 기능을 떨어뜨린다. 뇌에 부담을 주고 사고 능력을 떨어뜨리는 요인들은 다음과 같다. 이 습관들을 주의하자. 

뇌의 역량을 떨어뜨리는 요소들

- 7시간 이하의 질낮은 수면 및 수면 부족

- 하루 1시간 이상 규칙적으로 운동하지 않는 것

- 건강하지 않은 식사 (오메가3 지방산 부족, 비타민과 미네랄 부족, 야채 섭취 부족)

- 과도한 음주 (주 3회, 소주 반 병 이상)

- 흡연

- 커피를 비롯한 각종 카페인 음료 과잉 섭취 (하루 커피 3잔 이상)

- 과도한 당분 섭취 (하루 과자 1봉지 이상)

- 하루 1시간 이상 책을 읽지 않는 것

- 하루 20분 이상 글쓰기를 하지 않는 것

- 지속적인 스트레스, 지나친 걱정, 깊은 우울감이나 불안

- 불편한 인간관계

- 애정 결핍을 겪는 일상

- 휴식 부족 (하루 3시간 이상의 편안한 휴식 부재)

- 친한 사람과의 대화 부족

- 일을 제외한 과도한 스마트 기기 사용 (TV, 스마트폰, 컴퓨터 하루 3시간 이상 사용)

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출처 :

공부 호르몬 (박민수, 박민근 / 21세기북스)
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