식습관이 정신건강에 미치는 영향과 바람직한 식사법

출처

기분을 관리하면 당신도 잘 살 수 있습니다 (수전 J. 누난 / 아날로그)

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1. 건강한 식습관은 몸과 정신 건강에 필수다.

음식은 몸과 뇌가 잘 기능하게 도와주는 연료다. 기능에는 감정과 기분장애를 다스리는 것도 포함된다. 건강하고 규칙적인 식사에서 멀어지면 기분 변화에 취약해진다. 예민하고 피곤해지며 뇌의 기능까지 떨어진다. 식사를 거르거나 감정적인 신호에 반응해 음식을 먹으면 필요하지 않은 과식을 할 가능성이 높고 이것이 다시 기분 상태에 영향을 미친다.

 

 

2. 호르몬 : 섭취한 음식이 기분에 영향을 미치는 원리

빵, 파스타, 밥, 콩, 옥수수, 고구마, 감자, 호박, 쿠키, 케이크 등의 탄수화물 음식이나 술이 몸속으로 들어가면 소화 과정에서 포도당으로 불리는 당분으로 분해된다. 포도당을 혈류를 타고 이동해 세포로 들어가 에너지원으로 사용된다. 인슐린 호르몬이 혈액 속 포도당 양(혈당)을 일정하게 조절한다. 문제는 탄수화물을 지나치게 섭취할 때 생긴다. 한 번에 과도하게 많은 양의 탄수화물이 들어오면 인슐린도 과하게 분비돼 혈당이 치솟은 상태에서 급격하게 떨어진다. 이 때문에 기분과 에너지 수준에 혼란이 발생한다. 피곤하고 예민하고 불안해지며 집중력이 떨어지고 감정기복이 심해진다.

 

 

혈당 별 신체 증상을 정리하면 다음과 같다.

1) 고혈당

중성 지방이 생성된다. 지방 축적과 체중 증가로 이어진다.

둔한 느낌이 든다. 높은 혈당 수치를 보이며 다량의 인슐린이 분비된다.

2) 적정 혈당

좋은 느낌이 들고 만족감과 유능감을 느끼며 에너지가 충분하다는 감각이 있다.

공복감이 적고 뇌에 영양이 충분히 공급된다.

머리가 맑다.

3) 저혈당

몸이 떨리고 피로하고 배고프다.

탄수화물 중독에 해당한다.

둔한 느낌이 들고 집중력이 떨어진다.

머리가 멍하고 게으르다.

 

인슐린 외에도 음식과 관련된 호르몬들이 더 있다. 렙틴 leptin은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 충분히 먹었다는 신호를 뇌에 전달해 포만감을 느끼게 한다. 그런데 만성적으로 스트레스를 받거나 과식을 하면 ‘렙틴 저항성’이 생겨서 언제 배가 부른지 알 수 없게 된다. 그렐린 ghrelin이라는 호르몬은 식욕을 자극하고 렙틴을 줄여서 결국 음식을 더 먹게 만든다. 또 이 호르몬은 숙면을 취하지 못하면 증가해 뇌가 식욕을 더 많이 느끼게 된다.

 

 

3. 건강한 식사는 항우울제의 부작용을 최소화시킨다.

1) 약물은 체중을 증가시킨다.

항우울제를 복용한다면 건강한 식습관이 특히나 중요하다. 뇌의 영양 상태를 개선하면 항우울제의 효과도 높아질 수 있다. 또 건강한 식단은 기분 장애로 복용하는 약물의 부작용에도 도움이 된다. 양극성장애, 우울감, 활동저하, 수면 등의 다양한 기분 장애로 처방받는 약들은 체중을 늘릴 가능성이 높다. 이 말은 체중 증가를 막거나 최소화하기 위해서는 식단이나 운동에 특히 주의를 기울여야 한다는 의미다. 또 우울증 때문에 식욕이 떨어지고 체중이 감소하는 사람도 있지만. 식욕이 늘고 탄수화물 중독, 체중 증가가 나타나는 사람도 있다.

 

항우울제를 처방받는 사람들에게 체중 증가는 보편적으로 나타나며 약 복용을 중단하는 흔한 이유가 된다. 체중 증가는 당연히 전반적인 건강 상태에 영향을 미치며 신체적, 정서적으로 불편과 고통을 초래한다. 정서적으로는 체중이 많이 늘어난 자신에게 실망해 자존감과 자신감이 떨어진다. 항우울제는 특히 종류에 따라 신진대사에 모두 다른 영향을 끼치므로 복용 시 여러 종류를 시도해볼 필요가 있다.

 

2) 대사증후군까지 생길 수 있다.

대사증후군 (metabolic syndrome)은 우울증에서 흔히 나타나는 신체 문제다. 특정한 항우울제나 향정신성 약물을 복용하거나 몸이 일반적인 염증 상태에 있을 때도 발생한다. 2014년 텍사스대학교 연구팀이 조사한 결과 우울증이 있는 사람 중 41% 이상이 대사증후군도 겪고 있었다. 대사증후군은 비만, 당뇨, 심혈관계 질환은 주된 원인이며 판단은 아래 위험 요소 중에서 3개 이상 해당하는지를 기준으로 한다.

- 비만, 특히 복부비만 (내장비만) : 허리둘레가 남성 102cm이상, 여성 88cm 이상

- 높은 혈중 중성지방 수치 : 150mg/dl 이상

- 낮은 혈중 HDL콜레스테롤(‘좋은’ 콜레스테롤) 수치 : 남성 40mg/dL 이하, 여성 50mg/dL 이하

- 고혈압 : 130/85mmHg 이상 또는 고혈압 치료 중

- 높은 공복혈당 : 100mg/dL 이상 (또는 고혈당 관리 약물 복용 중)

 

 

4. 이상적인 식사의 목표

균형 잡힌 식사의 핵심은, 탄수화물과 단백질, 지방의 섭취 양을 일정하게 조절해 매 끼니마다 정해진 양을 먹으면서 ‘하루 종일 혈당 수준을 일정하게 유지하는 것’이다. 영양소 별로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 식사 후에도 혈당이 적정 범위 안에서 유지되고, 기분이 좋아지고 기운이 나면서 머리가 맑은 느낌도 든다.

 

건강한 식사를 위한 지침 (미국 농무부 2020)

1) 식단에 통곡물, 채소, 생과일의 비중을 높인다.

2) 다양한 종류의 채소, 특히 녹색, 붉은색, 주황색 채소와 콩류를 먹는다.

3) 곡물 중 최소한 절반은 정제된 곡류 (흰 밀가루와 백미) 대신 통곡물 (보리, 귀리, 현미, 퀴노아)을 먹는다.

4) 다양한 단백질 식품군 섭취를 위해 해산물, 저지방 육류, 가금류, 달걀과 콩, 대두식품, 견과류, 씨앗류 같은 식물성 단백질을 먹는다.

5) 적당한 양의 기름 (올리브유로 하루에 5~6 티스푼)과 견과류, 아보카도를 먹는다.

6) 가당 함유 음료는 마시는 양을 줄이거나 없앤다.

7) 섭취한 총 칼로리에 주의를 기울인다. 자신의 음식 섭취량을 관찰한다.

8) 1인분 크기를 살펴본다. 크기가 더 작거나 칼로리가 더 낮은 쪽을 택한다.

9) 하루에 설탕 첨가물에서 얻는 칼로리가 전체의 10%를 넘지 않도록 한다. (하루 12.5티스푼)

10) 일일 나트륨 (소금) 섭취량을 2,300mg 이하로 제한한다.

11) 포화지방(버터, 크림, 고지방 육류, 유제품)을 단일 불포화지방이나 고도 불포화지방(올리브유, 해바라기씨, 아마씨, 연어, 고등어 등 생선)으로 대체하여 전체 칼로리의 10% 이하로 먹는다.

12) 술은 적당량만 섭취한다.

13) 경화유 같이 트랜스 지방이 함유된 식품은 먹지 않는다.

14) 신체 활동을 유지한다.

 

 

5. 1인분의 양을 체크하라.

집에서 먹을 때와 밖에서 먹을 때 ‘1인분 크기’에 주의를 기울여야 한다. 식당과 가정에서 1인분의 양은 수년간 점점 증가해왔기 때문이다. 아래 음식 종류별 1회분의 양을 보면 우리 생각보다 필요량이 적다는 걸 알 수 있다.

 

식품 1회분 크기

1) 곡류 가공품

곡물 시리얼 1컵 = 주먹 한 개

팬케이크 1장 = CD

조리한 밥, 파스타, 감자 = 야구공 1/2

빵 1장 = 휴대전화

옥수수빵 1조각 = 비누

 

2) 야채와 과일

채소 샐러드 1컵 = 야구공

구운 감자 1개 = 주먹 한 개

지중해 과일 = 야구공

신선한 과일 1/2컵 = 야구공 1/2컵

건포도 1/4컵 = 큰 달걀

 

3) 유제품

치즈 40g = 주사위 4개

아이스크림 1/2컵 = 야구공의 1/2

 

4) 지방

버터 1티스푼 = 주사위 1개

 

5) 육류 및 대체식품

육류, 생선, 가금류 45g = 카드 1세트

땅콩 버터 2티스푼 = 탁구공