천재의 식단

도서 리뷰

천재의 식단 (맥스 루가비어, 폴 그레왈 / 앵글북스)

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“어떻게 하면 신체와 두뇌 기능을 건강하게 유지할 수 있을까?”

 

 

1. 뇌의 성능은 ‘우리가 먹는 음식’에 달려 있다.

치매를 비롯한 신경성 퇴행 질환에 걸릴 가능성이 있는 사람은 통계적으로 네 명 중 한 명꼴이다. 이들이 책에서 말하는 ‘천재의 식단’을 따를 경우 얻는 효과가 다른 이들과 비교해 훨씬 크다고 저자는 말한다. 활력을 되찾고 숙면을 취하며 브레인 포그 brain fog (머리가 혼란스럽고 안개같이 흐려서 명확히 생각하거나 표현하지 못하는 상태) 현상도 완화할 수 있다.

물론 유전적인 차이와 건강 상태, 신체가 단련된 정도가 개인마다 다르기 때문에 탄수화물 수용력, 운동에 대한 반응 결과는 사람마다 달라지지만, 모든 사람에게 적용되는 한 가지 사실은 우리가 먹는 음식에 따라 뇌의 성능이 달라진다는 것이다. 인지 측면에서 노화를 실질적으로 늦추는 데는 ‘어떤 음식을 먹는가’ 못지않게 ‘어떤 음식을 안 먹는가’도 중요하며 ‘언제’, ‘어떻게’ 먹는지에도 중요한 의미가 들어 있다.

 

 

2. 뇌는 평생 성장한다.

과거에 의사들은 성인기에 뇌의 해부학적 구조가 완성되면 뇌가 더 이상 발달하지 않고 고착화된다고 믿었다. 이 믿음이 깨진 건 1990년대 들어서였다. 새로운 뇌세포가 생성되는 ‘신경 재생’ neurogenesis 이 성인기에도 계속해서 일어난다는 사실이 밝혀졌고 사망할 때까지도 뇌의 신경이 계속 바뀐다는 뇌의 ‘신경가소성neuroplasticity’ 개념이 대두됐다. 하지만 아직 밝혀지지 않은 것들이 많고, 미국인의 90%는 뇌 건강이 아주 중요하다고 믿지만 정작 뇌 건강을 유지하거나 증진하는 방법을 아는 이들은 극히 드물다.

 

 

3. 건강한 두뇌를 파괴하는 주요 요소

 

1) 염증

기본적으로 염증은 상처가 나거나 병든 부위를 청소하고 가끔씩 출현하는 세균이 인체를 감염시키지 못하게 막는 우리 면역 체계의 능력이다. 그런데 문제는 오늘날 많은 이들의 면역체계가 식습관과 생활 습관에 반응해서 만성적으로 활성화되어 있다는 사실이다. 연구들에 따르면 염증은 사회에 만연한 퇴행성 질환과 만성 질환을 초래하는 핵심적 역할을 한다. 몸에 염증이 많으면 DNA가 손상되고 제2형 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항성이 생기며 체중이 늘어난다. 전신 염증과 복부 비만은 밀접한 관련이 있다.

 

2) 과식

인류는 꽤 오랜 시간 음식을 찾아다니며 살았다. 그러다 농업혁명이 시작되면서 배고픔을 해결할 수 있었지만 동시에 과식의 문제가 생겼다. 몸이 계속해서 영양소를 ‘공급받는 상태’가 되면 두뇌 에너지가 감소하고 노화가 가속화되며 심신의 퇴화가 촉진된다. 현재 우리가 먹는 음식들은 ‘지복점’bliss point (모든 사람이 만족하는 맛의 지점)을 충족시키는 방향으로 만들어지고 있어서 신체 균형을 무너뜨릴 수 있다.

 

3) 영양 결핍

현재 미국인의 90%는 최소한 한 가지 이상의 비타민이나 미네랄의 섭취량이 부족하며, 이 상황에서는 노화 및 기능의 퇴화 속도가 빨라진다.

 

4) 독성 노출

요즘 나오는 먹거리 중 ‘음식 같아 보이는 상품들’에 많이 들어 있다. 이 상품들은 염증, 과식, 영양 결핍에 직접적인 영향을 미친다. 제조 과정에서 영양소가 손상되고 영양가 없는 음식을 지나치게 많이 먹게 만들며 염증을 유발하기 때문이다.

독성 물질은 위의 부작용에 따라오는 ‘알아차리기 힘든’ 폐해 중 하나다. 시럽이나 공업용 유지, 유화제는 면역 체계를 흩뜨려 불안, 우울, 인지 기능 저하, 질병을 일으킨다.

 

5) 만성 스트레스

염증과 마찬가지로 스트레스도 원래는 우리를 지키기 위한 진화적 장치였으나 현대 사회에서는 스트레스가 사라지지 않고 만성화되었다. 스트레스는 뇌 기능에도 해를 끼칠뿐더러 몸에 나쁜 음식을 찾게 만들어 장기적으로 해롭다.

 

6) 운동 부족

인체는 움직이는 수준을 넘어 열을 내는 격한 운동에 적합하게 진화했다. 하지만 현대인은 편안하고 쾌적한 환경을 조성하게 되었 일상에서 경험하는 온도 변화의 폭도 줄어들었다. 이런 상황은 뇌 기능을 개발하고 면역력을 기르는데 해롭다.

 

7) 수면 부족

양질의 수면은 최적의 뇌 기능과 건강을 위한 선제 조건이다. 충분한 숙면을 취하면 뇌가 정화되고 기억력이 강화되며 식습관과 생활방식을 변화시킬 수 있는 힘이 생긴다.

 

 

4. ‘천재의 식단’ 포인트 – 주방에서 없애야 할 식품 리스트

 

1) 모든 형태의 정제, 가공 탄수화물

옥수수, 옥수수시럽, 감자전분, 쌀가루로 만든 식품도 모두 포함된다. 가장 대표적인 식품 유형은 아래와 같다.

감자칩, 쿠키, 시리얼, 오트밀, 페이스트리, 머핀, 피자, 도너츠, 그래놀라바, 케이크, 젤리, 사탕, 에너지바, 아이스크림, 프로즌요구르트, 잼, 과일청, 그레이비소스, 케첩, 허니 머스터드, 시판 샐러드드레싱, 팬케이크 믹스, 가공된 치즈스프레드, 주스, 말린 과일, 탄산음료, 튀긴 음식, 가공 냉동식품

 

2) 밀과 글루텐이 포함된 식품

빵, 파스타, 시리얼, 쿠키 등의 제과류, 국수, 강화 밀가루, 통밀가루, 재료 성분에 멀티그레인 밀가루라고 표시된 모든 밀가루, 겉포장에 ‘글루텐 프리’라고 명시되어 있지 않은 오트밀

 

3) 식품용 유화제가 들어 있는 것들

원재료 성분에 폴리소르베이트-80polysorbate-80이나 카르복시메틸셀룰로스carboxymethycellulose가 들어 있는 모든 식품으로, 아이스크림, 각종 유크림, 샐러드드레싱에 이 유화제 성분이 흔히 들어 있다.

 

4) 가공육과 가공치즈

곡물을 먹여 키운 붉은 고기, 사육장에서 키운 닭고기, 가공된 치즈

 

5) 모든 농축 감미료

꿀, 메이플 시럽, 옥수수 시럽, 아가베 시럽이나 넥타, 단미 시럽, 황설탕, 백설탕

 

6) 시판 중인 요리용 기름

마가린, 버터 질감의 스프레드 종류, 요리용 스프레이 오일, 카놀라유, 콩기름(식용유라는 이름으로 나오기도 한다), 면실유, 홍화유, 포도씨유, 현미유, 맥아유, 옥수수유

 

7) 비非유기농, 비발효 콩 제품

두부, 간장

 

8) 합성 감미료

아스파탐, 사카린, 수크라로스, 아세설팜 K(아세설팜칼륨)

 

9) 음료

과일 주스, 탄산음료(다이어트 음료와 일반 음료 모두), 시판 중인 과일 스무디