탄수화물과 지방 중 무엇을 더 많이 먹어야 할까?

정보 출처

내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까? (바스카스트 / 갈매나무)

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1. 탄수화물과 지방의 양보다 질이 더 중요하다.

섭취하는 단백질의 양은 ‘단백질 효과’ 때문에 대략 전체 칼로리 중 15% 정도로 섭취하게 된다. 본능적으로 필요량을 충족하면 배가 부르기 때문이다. 그러면 나머지 85%를 지방과 탄수화물 중 무엇으로 채워야 건강할까? 답은, ‘어떤 종류의 탄수화물과 지방을 먹는가가 중요하다.’이다. 질이 양보다 중요하다. 탄수화물과 지방 중 어떤 것은 건강에 좋고 어떤 것은 해롭기 때문에 양을 정해서 선을 긋는 것은 무의미하다.

그리고 체질에 따라 양이 달라져야 한다. 탄수화물 소화 능력은 사람마다 달라서 체질적으로 탄수화물이 맞지 않는 사람이 있다. 이들에게 저탄수화물 고지방 식이를 제공하면 공복감이 가라앉고 군살이 빠지며 컨디션이 좋아진다. 이 경우는 탄수화물과 지방의 질 외에도 양적 비율도 중요하게 작용한다.

 

세계에서 대표적인 장수 마을인 오키나와 사람들은 전통적으로 탄수화물을 85%먹고 지방으로 섭취하는 에너지는 6%밖에 되지 않는다. 볼리비아 열대우림에 사는 치마네 족은 관상 동맥 경화증을 겪지 않는다. 이들의 식사는 72%가 탄수화물로 이루어지고 지방이 14%, 단백질이 14% 정도이다. 이들의 경우 탄수화물이 풍부한 식물성 식단으로 식사를 하고 하루에 앉아 있는 시간이 10%도 되지 않을 정도로 활동적으로 생활하는 것이 건강 요인으로 보인다.

 

 

2. 건강에 유익한 고지방 식단도 있다.

지중해 식단이 대표적이다. 하버드대학교 영양학자 월터 윌렛(Walter Willett)은 지방이 40%로 구성된 지중해 식단을 최고의 식사로 꼽는다. 식물성 고탄수화물 식이와 마찬가지로 고지방 식이도 건강한 노화 식단이 될 수 있다.

 

지중해 식단이라는 이름은 이탈리아 남부와 그리스, 크레타 섬 등 지중해 지역 주민들이 먹던 식단이기에 생겨났다. 물론 지중해 사람들이 먹는 모든 음식이 건강하다고 오해해서는 안 된다. 예를 들어 그들이 먹는 피자나 파스타는 지중해 식사에 절대로 포함되지 않는다.

 

 

지중해 식단의 특징

제철 과일과 야채, 콩을 충분히 섭취한다.

통밀빵과 같은 통곡물 식품을 우선시한다.

견과류와 씨앗류를 규칙적으로 섭취한다.

식사 시 와인을 곁들인다.

양질의 올리브유를 충분히 사용한다.

우유는 적게 마시고 유제품은 발효된 요구르트나 치즈로 먹는다.

매주 여러 번 생선을 먹는다.

고기는 가금류 등의 흰 살 육류로 먹고 소, 돼지의 붉은 고기는 한 달에 몇 번 먹지 않는다.

계란은 일주일에 7개까지만 먹는다.

디저트로는 과일을 우선하며, 달콤한 간식은 아주 소량만 먹는다.

허브나 마늘을 적극적으로 활용하고 소금은 줄인다.

 

 

3. 건강한 지방 올리브유의 효능

지중해식의 특징은 지방의 함량이 많다는 것이다. 견과류와 올리브유는 살이 찌게 하지 않고 도리어 체중 감량에 도움을 준다. 스페인에서 심혈관 발병 위험이 높은 7,500명을 대상으로 몇 년에 걸쳐 실험한 결과, 지중해 식사법은 지방을 제한한 그룹에 비해 뇌졸중 위험이 낮아졌다. 최근의 연구들은 지중해 식단이 노화로 인한 뇌기능 퇴화에 측정 가능한 감소를 가져온다는 것을 밝혔으며 우울증을 개선한다는 사실을 밝혀냈다.

여기서 중요하게 생각할 것은 ‘지방의 종류’이다. 스페인 사람들을 대상으로 한 실험에서 지중해 식단을 따르는 이들의 지방 섭취 비율은 41%였고 통제군은 37%로 섭취하는 양에는 큰 차이가 없었지만 뇌졸중 위험도는 상당한 차이를 보였다. 즉, 섭취하는 지방의 양이 문제가 아니고 어떤 지방을 먹느냐가 건강에 중요한 요소였다.

 

 

4. 노화와 각종 병의 원인인 과당을 조심하자..

탄수화물도 양보다 질이 더 중요하다. 액체 형태의 당분, 설탕을 포함해서 섭취한 탄수화물은 소장에 들어가 단당류로 분해된다. 단당류에는 글루코스라 불리는 포도당과 프럭토스라 불리는 과당이 있다. 둘은 모두 몸에서 에너지원으로 쓰이는 당분이지만 몸에 미치는 효과가 다르다. 포도당과 과당은 간으로 들어가 에너지원으로 사용되고 남은 것들은 혈액을 통해 근육과 세포로 전달된다. 뇌는 특히 포도당을 좋아하고 많은 양을 소모한다. 그런데 과당은 글루코스와 달리 간에서 빠른 속도로 흡수하고 남은 것들을 지방으로 저장해서 뇌에 공급되지 않는다. 간이 두 당 분자를 다르게 처리하는 이유는 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 확실한 것은 과당을 섭취하면 겨울을 나던 원시인처럼 몸에서 ‘지방 저장’ 스위치가 켜지고 에너지 절약 모드가 작동해 살이 찐다는 사실이다. 또 같은 열량을 먹어도 뇌로 제대로 전달되지 않아 계속 허기를 느낀다. 이런 이유로 액상과당이 많이 함유된 청량음료, 과일 주스 등을 먹을 때는 먹은 양에 비해 포만감을 많이 느끼지 못한다.

 

포도당과 과당이 몸에서 다르게 작용한다는 사실을 밝힌 연구 결과도 있다.

10주간 매일 한 그룹에는 포도당이 함유된 음료를 다른 그룹에는 과당이 든 음료를 한 잔씩 마시게 한 결과 모든 참가자의 체중은 늘었다. 하지만 포도당을 먹은 그룹은 피하지방이 늘어난 반면 과당을 먹은 참가자들은 내장지방이 늘어났다. 또 간에도 지방이 쌓여서 인슐린 저항성 또한 높아졌으며 포도당 그룹과 달리 LDL 콜레스테롤 수치도 높아졌다.

 

액상과당으로 단맛을 내는 콜라, 환타 등의 청량음료는 ‘최악의 식품’이다.

똑같이 과당이 들어 있는 과일 주스는 연구결과가 분분하다. 과일에 들어 있는 생리 활성 물질이 당의 해로운 효과를 약간 상쇄시키기 때문으로 보인다. 가당 음료는 노화를 촉진한다. 연구 결과 청량음료를 많이 마실수록 텔로미어의 길이가 짧아졌다. 텔로미어는 세포 속 염색체의 끝 부분이 풀어지지 않도록 보호하는 물질이다. 세포 분열이 일어날수록 텔로미어는 점점 짧아지다가 어느 순간 텔로미어가 다 소비돼 없어지면 세포는 사멸한다. 이 과정이 노화이고 텔로미어의 길이는 노화할수록 점점 짧아진다.

 

 

5. 인공 감미료는 장내 미생물의 불균형을 초래한다.

아스파탐, 사카린, 수크랄로스 같은 인공감미료는 일반적으로 ‘안전하다’고 여겨져 가공 식품에 널리 쓰인다. 인공 첨가물들은 열량도 없고 몸의 ‘신진대사’와 무관하다고 생각한다. 시중에 판매되는 막걸리들에는 대부분 아스파탐이 들어있고 뻥튀기나 시판 장아찌들에는 사카린이 흔히 함유돼 있다. 인공감미료는 단맛을 내면서 열량이 적거나 없어서 칼로리 섭취를 줄이고 혈당치를 정상으로 유지하기 위한 수단으로 도입되었다. 비만과 당뇨를 해결하기 위한 대안으로 개발된 당초 목적과 달리 인공감미료 사용이 늘면서 비만과 당뇨도 급격히 증가하고 있다. 원인은 ‘장내 미생물에 미치는 영향’이다. 대장에는 약 100조 개가 넘는 박테리아가 살고 있다. 이들을 가리켜 미생물군유전체 (microbiome, 마이크로바이옴)이라 부른다. 미생물군은 체중의 1~2kg을 차지하며 우리가 섭취한 음식을 먹고 산다. 연구 결과 인공감미료를 섭취한 뒤 2~3일이 지나면 장 박테리아의 균형이 상당히 흐트러져 있었다. 유해한 박테리아가 증가했고 락토바실러스 루테리 같은 유익한 균은 줄어들었다. 장내 미생물 불균형은 혈액속의 글루코스(포도당) 처리 능력을 떨어뜨려 당뇨병 위험을 높인다.