올바른 단백질 식단과 단백질의 특성

정보 출처
내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까? (바스카스트 / 갈매나무)

---

1. 필수 영양소인 단백질의 특성

단백질은 에너지 공급원이자 근육조직, 혈액, 뼈, 면역계 등 신체를 구성하는 물질이라 없어서는 안 될 필수 영양소이자 몸의 ‘건축 재료’이다. 호르몬과 체내 전달물질을 비롯해 성장을 촉진하는 물질인 mTOR 분자도 단백질이다. 필수적인 양은 탄수화물이나 지방으로 대체할 수 없고, 최소한의 필요량이 채워지지 않으면 단백질 허기가 채워질 때까지 계속해서 음식을 찾게 된다. 하지만 필요 이상의 단백질은 몸에서 탄수화물이나 지방처럼 효율적으로 저장되지 못하기 때문에 적정량을 먹는 것이 중요하다. 다행히 몸은 ‘단백질 효과’로 단백질을 너무 적지도 많지도 않게 적정량을 원하여 조절할 수 있다. ‘단백질 효과’란, 어떻게든 단백질을 섭취하려고 하는 습성을 가리키는 것으로 종을 초월해 대부분의 동물들이 다 가지고 있다. 사람이 일반적으로 찾는 단백질의 양은 전체 칼로리의 약 15% 정도 된다.
단백질은 세 가지 에너지 공급원 (탄수화물, 단백질, 지방) 중 가장 포만감을 주는 영양소라서 우리는 단백질 허기가 채워지면 먹는 것을 멈추는 경향이 있다. 물론 이건 절대적인 규칙은 아니다. 신체는 단백질뿐 아니라 다른 지방, 비타민, 미네랄 등도 필요하기 때문에 단백질 양 만으로 식사를 조절하지 못할 수 있다. 하지만 일반적으로 단백질 섭취 양을 늘리면 식사량을 조절해 살을 빼는데 도움이 된다.

건강한 노화를 위해서는 단백질 공급원의 선택이 중요하다. 앳킨스 다이어트처럼 (붉은) 살코기, 햄, 소시지 등에 치우친 식단은 빠른 체중감량에는 효과적이다. 단기간 실행하면 유익한 면이 있으나 이런 종류의 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 노화가 촉진되고 각종 성인병 위험이 높아진다.
그러므로 건강한 단백질 공급원을 통해 더 나은 포만감과 그로 인한 체중감량 효과를 노리는 것이 좋고, 어류, 해산물, 요구르트, 버섯, 콩, 브로콜리, 채소, 씨앗, 견과류 등 식물성 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다.

2. 단백질 허기가 채워지지 않으면 계속 먹는다.

영국 옥스퍼드 대학교의 심슨과 로벤하이머는 인간이 단백질 허기가 채워질 때까지 먹는다는 ‘단백질 효과’를 실험으로 입증했다. 산장에 대학생들을 모아놓고 처음 3일 간은 뷔페에서 각자 원하는 음식을 원하는 만큼 먹게 하고 먹은 음식의 종류와 양을 기록했다. 4일째부터 본격적인 실험에 들어가 두 그룹으로 나눈 후 한 그룹에게는 단백질이 풍부한 뷔페 식사를 제공했다. 주로 닭고기, 돼지고기, 햄, 연어, 생선들, 요구르트, 치즈, 우유로 구성되었다. 나머지 그룹에게는 단백질이 빈약한 식사로 크루아상, 와플, 누들, 감자, 쿠스쿠스, 과일, 야채, 오렌지 주스 등이 제공되었다. 모두 원하는 만큼 먹을 수 있었다.

‘단백질이 풍부한 식단’을 먹은 그룹은 앞선 날보다 칼로리를 38% 적게 섭취했다. 단백질이 풍부한 식단이 포만감을 주어 부지불식 중에 다이어트를 한 셈이다. 반면 단백질이 부족한 식사를 했던 그룹은 원래 먹던 양보다 35% 더 많은 칼로리를 섭취했다.

연구 결과는 소식하는 게 왜 힘든지, 절반만 먹으려는 시도가 장기적으로 왜 실패할 수밖에 없는지, 그리고 식품이 단순히 Kcal로만 계산되는 문제가 아니라는 사실을 보여주었다. 데이터가 보여주듯, 단백질이 적은 식단을 먹은 그룹도 내내 단백질을 일정 수준으로 섭취하려고 했고 필요한 단백질 양에 도달하기 위해 굉장히 많이 먹어야 했다.

3. 가짜 단백질은 과식을 부른다.

예를 들어, 양식 연어는 자연산 연어에 비해 마블링이 뚜렷하고 함유된 지방이 월등히 많은 반면 단백질 양은 적다. 단백질 효과로 일정양의 단백질을 섭취하려고 할 경우, 양식 연어로 식사할 때는 훨씬 많은 양을 먹게 되고 칼로리 또한 높아진다. 칼로리 섭취 과다는 단백질 부족과 연관이 깊다. 단백질 대신 당분이나 지방이 많은 음식들을 먹다보니 과식하게 되고 많은 칼로리를 섭취하게 되는 것이다. 가공 식품이 대표적인 음식이다. 치킨 너겟은 60%가 지방이며 단백질은 소량 포함되어 있다. 이런 ‘단백질 미끼’들을 피해야 한다.

“할머니가 음식으로 보지 않았을 듯한 식품은 먹지 말라.”

4. 허기지지 않고 칼로리를 줄이는 식단

살 뺄 때 ‘반만 먹으라’는 원칙은 효과가 없다. 누구나 적게 먹으면 된다는 것은 알지만 식욕을 제어하지 못하기 때문이다. 중요한 것은 무작정 반만 먹는 것이 아니고 배고픔에 시달리지 않으면서도 칼로리를 줄이는 것이다.

이를 만족하는 식단 원칙은 우선 단백질 필요가 충족되도록 먹는 것이다. 단백질이 풍부한 음식을 허기를 달래준다. 덴마크에서 과제중인 50명을 대상으로 6개월 간 실험한 결과, 단백질 비율을 12%로 제한한 그룹은 평균 5.9kg이 빠진 반면 단백질 비율을 25%로 섭취한 그룹은 9.4kg이 빠졌다. ‘단백질을 풍부하게 먹으면 적게 먹는 사람에 비해 복부의 내장지방이 두 배 이상 줄어든다.’를 밝힌 실험도 있었다.

5. 그래도 단백질 과다는 건강에 해롭다.

과도한 단백질 섭취가 건강에 해롭다는 사실은 지난 수 십년 동안 다양한 연구로 밝혀졌다. 예를 들어, 쥐에게 앳킨스 다이어트와 같이 단백질 비율을 30%로 높인 식단을 제공하자 심장병과 신장병이 생겼다. 노화학자인 로스앤젤레스 서던캘리포니아대학교의 발터 롱고(Valter Longo)는 다년간의 연구를 거쳐 ‘단백질을 많이 먹는 식사 방식이 노화 과정을 촉진하고 전체적으로 수명을 단축시키며 동물성 단백질의 경우 거의 흡연만큼이나 해롭다.’는 결과를 내놨다. 특히 50에서 65세까지의 중년 6,400명의 영양 데이터를 18년 동안 분석한 결과, 단백질을 20%이상 섭취한 그룹은 10%이하로 섭취한 그룹에 비해 사망률이 무려 74% 높았고 암 발병률은 4배 이상 높았다.

6. 단백질은 성장과 노화를 촉진한다.

mTOR는 체세포 안에서 세포들의 성장 여부를 조절하는 물질이다. 현재 영양 상태와 에너지 상태를 관찰해 공급이 좋으면 성장을 촉진해 세포들이 분열하고 더 커지고 두터워진다. 근육조직은 이 같은 방식으로 성장한다.
단백질이 없으면 mTOR는 활동하지 않는다. 즉, 단백질이 세포한 중요한 성장 신호로 작용한다. 성인도 성장은 필요하다. 피부 세포나 조직의 낡은 세포를 새 것으로 교체하는 작업 역시 성장이기 때문이다. 하지만 필요한 성장의 정도는 성장기와는 비교도 안 될 정도로 작기 때문에 성인이 단백질을 많이 먹으면 mTOR 때문에 세포의 단백질 구조물이 축적되고 뭉쳐져 노화되고 세포들이 파괴된다. 또 신경에 해로운 단백질이 쌓이면서 알츠하이머도 촉진된다. 또 mTOR가 활성화되면 체내 노폐물을 청소하는 ‘자가포식(autophagy: 자가 소화작용)’ 작용도 억제된다. 반면 암세포는 성장하기 좋은 조건이 된다.

룽고 박사가 알아낸 사실 두 가지가 더 있다. 하나는 65세 이상은 단백질을 많이 섭취해도 건강에 해로운 영향이 나타나지 않았다는 것이고, 다른 하나는 단백질을 전부 식물성으로 섭취하면 연령대를 막론하고 건강의 악영향이 사라진다는 것이었다.

단백질을 얼마나 먹어야 하는지 자신이 없고 건강이 염려된다면, 식물성 단백질로 섭취해보자.

7. 식물성 단백질을 많이 먹는 사람이 오래 산다.

하버드 대학교의 연구에 의하면 콩이나 견과류 같은 식물성 단백질을 많이 섭취하는 사람의 기대 수명이 더 높았다. 이유는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 아미노산 구성 비율에 차이가 있기 때문으로 보인다. 아미노산의 종류는 총 20가지인데, 동물성 단백질에는 메티오닌 같은 필수 아미노산이 많고 식물성 단백질은 아르기닌 같은 비필수 아미노산을 더 많이 함유하고 있다. 필수 아미노산이 지나치게 과도할 시 건강에 문제를 일으키는 것으로 보이며, 쥐 실험에서 동물성 대신 식물성 아미노산을 제공할 때 알츠하이머가 억제됐다. 또 초파리, 쥐를 대상으로 필수 아미노산인 메티오닌만 제한해도 수명이 연장됐다.